أفضل 7 أنواع من مسحوق البروتين للنساء

يعتبر بروتين الواي أحد أكثر أنواع مسحوق البروتين شعبية ولسبب وجيه.

فهو عبارة عن بروتين قابل للهضم والامتصاص ، ومشتق من الحليب الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع جسمك إنتاجها بمفرده.

وهذا هو السبب في اعتبار بروتين الواي (بروتين مصل الحليب) مصدراً "كاملاً" للبروتين.

أن مكملات بروتين الواي تعزز خسارة الوزن، وتزيد من نمو العضلات ، وتحد من الشعور بالجوع في كل من الرجال والنساء.

فى دراسة استمرت لمدة 23 أسبوعا ًوأجريت على عدد من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن، وُجد أن إضافة 56 جرام من بروتين الواي إلى النظام الغذائي يومياً أدى إلى خسارة 5 أرطال (حوالي 2،3 كجم) أكثر من الدهون بالمقارنة مع استهلاك نفس الكمية من بروتين الصويا أو الكربوهيدرات (1).

كما يخفض بروتين الواي أيضا من مستويات هرمون الغريلين ، وهو الهرمون  المسئول عن تحفيز الشهية ، وهو الأمر الذي قد يفسر فعالية هذا البروتين في تقليل الشعور بالجوع وزيادة خسارة الوزن.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد بروتين الواي على تسريع عملية تعافي العضلات ويحمي من تلفها ، وهو أمر هام بشكل خاص للنساء طوال حياتهن.

على سبيل المثال ، أظهرت الأبحاث أن تناول مكملات بروتين الواي مع ممارسة تمارين المقاومة يؤدى إلى زيادة كبيرة في الكتلة العضلية وتحسين القوة البدنية.

بالإضافة إلى ذلك ، يسرع بروتين الواي أيضاً من عملية ترميم وتجديد العضلات ويقلل من الأضرار الناجمة عن ممارسة التمارين الرياضية الشاقة والتي تصيب عضلات النساء النشيطات بدنياً ، مما يجعله خياراً ممتازاً للرياضيين.

ومع ذلك ، وبما أن بروتين الواي مشتق من الحليب الحيواني ، فإن هذا النوع من البروتين غير مناسب للنباتيين أو الذين يعانون من الحساسية أو عدم التحمل تجاه منتجات الألبان.

الملخص :

مسحوق بروتين الواي (بروتين مصل الحليب) هو مصدر بروتين مشتق من الحليب الحيواني قد يفيد النساء اللواتي يبحثن عن خسارة الوزن ، واكتساب العضلات وتعزيز القوة البدنية.

يصنع مسحوق بروتين البازلاء من حبوب البازلاء الصفراء المجففة والمطحونة .

ويعتبر من مساحيق البروتين المفضلة لدى النباتيين والأشخاص الذين لا يستطيعون تحمل أنواع مكملات البروتين المشتقة من مصدر حيواني.

بالإضافة إلى ذلك ، فهو مضاد للحساسية ، مما يجعله خيارا آمنا للأشخاص الذين يعانون من حساسية الطعام أو الأنواع الأخرى من الحساسية.

على الرغم من أن البازلاء لا تعتبر عادة من المصادر الغنية بالبروتين ، إلا أن مسحوق بروتين البازلاء يعتبر مصدراً ممتازاً للأحماض الأمينية الأساسية ، مثل الليوسين و الإيسولوسين و الفالين.

تلعب هذه الأحماض الأمينية ، المعروفة باسم الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة أو BCAAs ، دوراً هاماً في تخليق بروتين العضلات.

وأظهرت إحدى الدراسات أن تناول مكملات بروتين البازلاء أدى إلى زيادة أكبر في سمك العضلة ذات الرأسين في الذراع (عضلات البايسبس) من بروتين الواي ، عندما يقترن تناولها مع ممارسة تدريبات المقاومة (2).

بما أن الكتلة العضلية الخالية من الدهون تحرق سعرات حرارية أكثر مما تحرق من الدهون ، فإن زيادة كتلة العضلات يمكن أن يساعد النساء على زيادة معدل الأيض الغذائي في أجسامهم ، وبالتالي خسارة الوزن.

ما هو أكثر من ذلك ، هو أن مسحوق بروتين البازلاء يمكن أن يساعد في الحد من الشعور بالجوع مما يجعلك تشعر بالمزيد من الرضا والامتلاء بين الوجبات.

في الحقيقة ، وجد أن بروتين الهدروليسات hydrolysate - وهو نوع من بروتين البازلاء الذي يمتص بسهولة - يكون أكثر فعالية في الحد من الجوع وزيادة الشعور بالامتلاء والشبع لدى البالغين أصحاب الوزن الزائد مقارنة بـ بروتين الواي.

الملخص :

يمكن لـ بروتين البازلاء المساعدة في بناء كتلة العضلات الخالية من الدهون والحد من الشعور بالجوع ، وكلاهما يمكن أن يحفز خسارة الوزن. يعد بروتين البازلاء خيار رائع للنباتيين أو النساء اللاتي لديهن حساسيات غذائية.

يعد مكمل الكولاجين منافس جديد نسبياً في سوق مساحيق البروتين.

فهذا المكمل متعدد الأغراض لا يوفر كمية كبيرة من البروتين فحسب ، ولكن يمكن أن يساعد أيضًا في التقليل من آلام المفاصل ، وزيادة قوة العضلات وحتى التقليل من عمق ووضوح تجاعيد البشرة (3 ، 4 ، 5).

يتم استخراج مساحيق الكولاجين الأكثر شيوعاً في الأسواق ، من جلود أو عظام الحيوانات مثل الأبقار والخنازير، أو من قشور وجلود الأسماك.

يتم تحلل معظم هذه المساحيق ، مما يعني أنها تنقسم إلى قطع أصغر تسمى الببتيدات والتي يمكن للجسم امتصاصها بسهولة.

وعادة ما يحتوي مكمل الكولاجين على 18-20 جراماً من البروتين في الحصة الواحدة ، مما يجعله خياراً ممتازاً للنساء الذين يتطلعون إلى زيادة مدخولهم من هذه المغذي الهام.

من المزايا الأخرى لمسحوق الكولاجين هو أنه يمزج بسهولة في السوائل الساخنة أو الباردة ، مما يزيد من سهولة وملائمة استخدامه. كما أن احتوائه على البروتين يمكن أن يحد من الشعور بالجوع ويزيد من الشعور بالشبع والامتلاء.

تعتبر إضافة الكولاجين إلى نظامك الغذائي مفيدة أيضاً لصحة المفاصل والعظام والبشرة.

حيث أظهرت دراسة أجريت على 147 من الرياضيين أن تناول مكملات الكولاجين قلل بشكل كبير من آلام المفاصل أثناء المشي والراحة وممارسة التمارين.

وأظهرت دراسة أخرى أن كبار السن الذين يتناولون مكملات الكولاجين ، إلى جانب ممارسة تمارين المقاومة ، كان لديهم مكاسب كبيرة في كل من بناء وقوة كتلة العضلات والعظام.

واكتسب أولئك الذين تناولوا مكملات ببتيدات الكولاجين حوالي 9.3 رطل (4.22 كجم) من كتلة الجسم الخالية من الدهون ، بينما اكتسب أفراد المجموعة الثانية 6.4 رطل (2.9 كجم).

قد تساعد مكملات ببتيدات الكولاجين أيضاً في العمل على الحد من علامات الشيخوخة مثل التجاعيد والجفاف وارتخاء وترهل الجلد. وفي إحدى الدراسات شهد 69% من الأشخاص الذين تناولوا هذه المكملات إنخفاضاً ملحوظاً في تجاعيد الوجه .

الملخص :

يعتبر مسحوق الببتيد الكولاجين وسيلة سهلة وملائمة لزيادة مدخول البروتين في النظام الغذائي ، ويمكن أن يساعد أيضاً على الحد من آلام المفاصل ، و تعزيز بناء العضلات ، وتحسين صحة البشرة.

يعتبر البيض واحداً من أفضل مصادر البروتين التي يمكن تناولها.

وفي حين أن البيض الكامل يوفر معظم العناصر الغذائية الضرورية ، الا ان استهلاك زلال البيض - و الذي يعد بروتين نقي تقريباً - يقدم العديد من المنافع الصحية أيضا.

إن مسحوق بروتين زلال البيض هو مكمل رائج وشهير يستخدم لزيادة مدخول البروتين وتحسين الأداء الرياضي.

مثل بروتين الواي ، يعد بروتين زلال البيض مصدراً ممتازاً للأحماض الأمينية متفرعة السلسلة والتي تساعد على تحفيز نمو العضلات.

كما انه بروتين كامل ، بمعنى أنه يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه على أكمل وجه.

بالإضافة إلى أن بروتين زلال البيض عالي الإمتصاص وخالي من مشتقات الحليب مما يجعله آمناً للأشخاص الذين يعانون من الحساسية أو عدم التحمل تجاه منتجات الألبان.

والأكثر من ذلك ، و لاحتوائه على نسبة أقل من الكربوهيدرات مقارنة مع الأنواع الأخرى من مساحيق البروتين ، فان مسحوق بروتين زلال البيض يكون خياراً أفضل للنساء المصابات بمرض السكري أو النساء المعرضات للإصابة به.

علي سبيل المثال ، يمكن ان تحتوي ملعقتين (56 جرام) من بروتين الواي (بروتين مصل الحليب) على 10 جرامات من الكربوهيدرات ، بينما تحتوي كمية مماثلة من بروتين زلال البيض على أقل من 3 جرامات من الكربوهيدرات (6).

يتميز مسحوق بروتين زلال البيض بمذاقه الخفيف المعتدل ، ويمكن إضافته بسهولة إلى العصائر والمشروبات والمخبوزات.

الملخص :

إن مسحوق بروتين زلال البيض هو مصدر عالي الامتصاص من البروتين. كما أنه يحتوي على كميات ضئيلة من الكربوهيدرات والسكر ، مما يجعله خياراً ذكياً للنساء المصابات بمرض السكري.

يعتبر مسحوق بروتين القنب مصدراً ممتازاً للبروتين النباتي . وهو مصنوع من بذور نبات القنب hemp plant ، والذي ينتمي إلى عائلة القنب. (تعرف أيضاً على 6 فوائد صحية مثبتة لبذور القنب)

علي الرغم من أن مسحوق البروتين هذا مشتق من نبات يرتبط ارتباطاً وثيقاً بمخدر الماريجوانا ، إلا أنه لا يحتوي علي مركب الـ  THC وهو المركب الذي يمنح لمخدر الماريجوانا الخواص ذات التأثير البدني و النفسي.

إن مسحوق بروتين القنب له نكهة غنية جوزية ، ومليء بالمغذيات المفيدة. حيث يعد مصدراً جيداً للأحماض الدهنية أوميجا 3 وأوميجا 6 بنسبة 3:1.

تشتمل معظم الأنظمة الغذائية على نسب عالية جدا من أحماض أوميجا 6s الدهنية ، والتي تتواجد بوفرة في الزيوت النباتية والأغذية المصنعة ، ولكنها تفتقر إلى أحماض أوميجا 3 الدهنية ، والتي توجد في بعض الأطعمة مثل الأسماك الدهنية (التونة والسلمون) والمكسرات وبذور الشيا.

لقد تكهن بعض العلماء بأن تناول الكثير من أحماض أوميجا 6 الدهنية قد يؤدي إلى حدوث التهابات بالجسم ، ويرتبط بالعديد من المشاكل الصحية بما في ذلك أمراض القلب والسمنة ومرض الزهايمر.

لكن الخبر السار هو ان النساء الذين يتبعون الأنظمة الغذائية الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية يكونون أقل عرضة لخطر الاصابة بحالات التدهور المعرفي وأمراض القلب والاكتئاب.

وعلاوة على ذلك ، يعد مسحوق بروتين القنب مصدراً ممتازاً للبروتين، حيث يوفر 14 جراماً من البروتين في كل حصة من 28 جرام.

ولكن بالرغم من ذلك ، لا يحتوى على نفس القدر من البروتينات مثل الخيارات النباتية الأخرى ، مثل بروتين البازلاء ، ويمكن ان يكون غالي الثمن أيضاً (7).

ومع ذلك ، يحتوي مسحوق بروتين القنب على كميات مثيرة للإعجاب من الألياف والدهون الصحية والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم ، مما يجعله خياراً مغذيا ًللنساء اللواتي يبحثن عن مسحوق بروتين متكامل .

الملخص :

إن مسحوق بروتين القنب هو مسحوق بروتين نباتي غني بالبروتين و مليء بالعناصر الغذائية المفيدة مثل الأحماض الدهنية الأساسية والمعادن.

بروتين الأرز البني هو خيار آخر مناسب للنباتيين لزيادة مدخولهم من البروتين.

بالنسبة للنساء اللواتي لا يتحملن منتجات الألبان أو يرغبن في تجنب المنتجات الحيوانية ، فإن بروتين الأرز البني هو الخيار المناسب.

فهو واحد من أشهر أنواع البروتينات الغير مسببة للحساسية بالأسواق ، كما أنه سهل الهضم.

على الرغم من أنه ليس مصدراً كاملاً للبروتين ، مثل بروتين مصل الحليب أو بروتين زلال البيض ، الا إنه يوفر العديد من الفوائد الصحية.

فهو يعتبر خياراً رائعاً للنساء اللواتي يبحثن عن تحسين القوة البدنية وزيادة الكتلة العضلية.

في إحدى الدراسات ، كان لبروتين الأرز البني نفس فعالية بروتين الواي (بروتين مصل الحليب) في تحسين الأداء الرياضي و تكوين الجسم.

وشهد الأفراد الذين تناول 48 جراماً من بروتين الأرز البني خلال أيام ممارسة تمارين القوة زيادة في كتلة الجسم العضلية الخالية من الدهون ، وتحسن في القوة والأداء لديهم مقارنة بأفراد المجموعة الأخرى الذين استهلكوا نفس كمية البروتين لكن من بروتين الواي (8).

هذه أخبار جيدة بشكل خاص بالنسبة للنساء اللواتي لا يتحملن تناول بروتين الواي ، ولكن فى حاجة إلى تناول مسحوق بروتين يمكنهم من تحقيق أهدافهم في اللياقة البدنية .

الملخص :

إن مسحوق بروتين الأرز البني هو مصدر بروتيني نباتي فعال مثل بروتين مصل الحليب في تحسين القوة وبناء الكتلة العضلية الخالية من الدهون.

تحتوي مساحيق البروتين النباتية المختلطة على مزيج من مصادر البروتين. تتباين هذه الأنواع في الملمس والتركيب وتأتي في عدد من النكهات المختلفة.

تشمل البروتينات الشائعة الموجودة في هذه المكملات :

- البازلاء.

- بذور اليقطين.

- الأرز.

- الشيا.

- القنب.

- الكينوا.

- الكتان.

إن مزج مساحيق البروتينات النباتية معاً في مكمل واحد يعزز من قيمتها الغذائية.

ومع ذلك ، فإن معظم مصادر البروتين النباتية غير كاملة ، مما يعني أنها تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية التسعة الأساسية (9).

ومع ذلك ، يمكن الجمع بين بعض أنواع البروتينات المختلفة لملء تلك الثغرات. على سبيل المثال ، يحتوي بروتين الأرز البني على نسبة منخفضة من حمض الليسين ، بينما يعتبر بروتين البازلاء مصدر غني بهذا الحمض الأميني الهام.

على الرغم من وجود العديد من أنواع مساحيق البروتين النباتية الممتازة ، إلا إن المنتج المختلط يضمن حصولك على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها عضلاتك للتعافي والنمو.

الملخص :

تجمع مساحيق البروتين النباتية المختلطة عادة بين مصادر مختلفة من البروتينات النباتية ، بما في ذلك بروتينات الأرز البني والبازلاء والقنب لتعظيم القيمة الغذائية للمنتج.

يمكنك الاختيار من بين عدد من مساحيق البروتين الممتازة إعتماداً علي تفضيلاتك الغذائية واهدافك الصحية.

ومع ذلك ، تحتوي العديد من المنتجات على بعض المكونات التي قد لا تكون جيدة للصحة ، لذا من المهم معرفة ما يجب ان تتجنبه عند شراء مساحيق البروتين.

- اختر المنتجات المصنوعة من عدد قليل من المكونات :

مثل أي نوع من الطعام ، تكون مساحيق البروتين المصنوعة من عدد محدود من المكونات هي الخيار الأفضل دائماً.

لكن كثيراً ما تحتوي العديد من المنتجات على كميات كبيرة من المواد الحافظة و الملونات الإصطناعية وغيرها من الإضافات الكيميائية.

لذلك يجب عليك الالتزام بشراء المنتجات التي تحتوي على مكون واحد فقط ، مثل بروتين معزول مصل الحليب (بروتين الواي) أو بروتين ببتيدات الكولاجين.

- تجنب المنتجات المليئة بالسكر :

تأتي العديد من أنواع مساحيق البروتين في صورة نكهات حلوة مثل الفانيليا والشوكولاتة والفراولة.

حيث تستخدم بعض الشركات عدداً كبيراً من المحليات مثل شراب الذرة والفركتوز لاضافة مذاق لذيذ الى منتجاتها.

ابحث عن مساحيق البروتين التي تحتوي على ما يقل عن 4 جرامات من السكر في الحصة الواحدة ، أو انتقي مساحيق العلامات التجارية التي تستخدم المحليات الطبيعية الخالية من السعرات الحرارية مثل الستيفيا أو فاكهة الراهب.

- لا تبالغ في استهلاك مساحيق البروتين :

قبل شراء مسحوق البروتين ، يجب أن تحددي أولاً ما إذا كان نظامك الغذائي يفتقر بالفعل إلى البروتين.

على الرغم من أنه لا ضرر من تناول مخفوق البروتين ، إلا أنك قد لا تحتاجين إلى حصة منه يومياً.

في حين أن المكملات الغذائية يمكن أن تعزز مدخول البروتين لدى السيدات ذوي الاحتياجات المتزايدة منه ، مثل الرياضيات والنساء الحوامل، ال انه من الممكن تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين عن طريق تناول الأطعمة الصحية الكاملة.

وتشمل الأطعمة الغنية بالبروتين : البيض ، والدواجن ، ومنتجات الألبان ، والفاصوليا ، واللحوم ،  والمأكولات البحرية ، والمكسرات.

الملخص :

عند اختيار النوع المناسب من مساحيق البروتين ، ننصح باختيار المنتجات قليلة المكونات التي لا تحتوي على كمية كبيرة من السكر. يعد تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين بمثابة طريقة أخرى لتلبية احتياجاتك اليومية من هذا المغذي الضروري.

أن مساحيق البروتين متعددة الإستخدامات للغاية و مثالية لتلبية إحتياجات النساء العاملات اللاتي يحتجن إلى تناول وجبة خفيفة وسريعة ولكنها صحية.

يمكنك الجمع ببساطة بين مسحوق البروتين المفضل لديك و الماء ، أو الحليب أو البدائل الخالية من الألبان مثل حليب اللوز.

يوفر مسحوق البروتين إضافة رائعة للعصائر ، مما يوفر دفعة غذائية تساعد في الحفاظ على شعورك بالامتلاء والشبع لفترة أطول .

عند استخدام مسحوق البروتين لتسريع عملية تعافي العضلات بعد ممارسة تدريبات القوة ، فمن الأفضل أن تتناوله علي الفور قبل أو بعد الإنتهاء من ممارسة الرياضة (10).

إذا كان هدفك هو خسارة الوزن ، فإن تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين مثل المشروب المخفوق المحضر من الخضراوات والفواكه مع مسحوق البروتين قد يساعد على الحد من شهيتك في وقت لاحق من اليوم  (11).

بالإضافة إلى ذلك ، توجد العديد من الطرق لإستهلاك مسحوق البروتين بخلاف المشروبات والعصائر. وفيما يلي بعض الطرق لدمج مسحوق البروتين في نظامك الغذائي :

- خلط ملعقة من مسحوق البروتين مع الزبادي في وجبة الإفطار.

- إضافة مسحوق بروتين ببتيدات الكولاجين إلى كوب القهوة في الصباح.

- استخدام مسحوق البروتين في تحضير المخبوزات مثل الخبز والكعك.

- إضافة مسحوق البروتين إلى خليط فطائر البان كيك.

- إضافة ملعقة من مسحوق بروتين الفانيلا إلى طبق الشوفان.

- اعداد لقيمات الطاقة باستخدام مسحوق البروتين والشوفان والفواكه المجففة وزبدة المكسرات.

الملخص :

هناك الكثير من الطرق لدمج مسحوق البروتين في نظامك الغذائي. من مخفوق البروتين ، إلى  تحضير لقيمات الطاقة المعدة في المنزل ، كما يمكنك إضافة هذا المكمل إلى العديد من الأطعمة والمشروبات.

تستخدم النساء مساحيق البروتين لمجموعة متنوعة من الأسباب ، بما في ذلك بناء العضلات ، وتسريع عملية التعافي بعد ممارسة الرياضة ، وتعزيز خسارة الوزن.

توفر هذه المكملات مصدراً مركزاً للبروتين عالي الجودة في شكل مسحوق متعدد الاستخدامات وسهل  الاستخدام ، حيث يمكن إضافته إلى المشروبات المخفوقة والعصائر والعديد من الوصفات الأخرى.

أن مساحيق بروتين الواي (مصل الحليب) ، والبازلاء ، القنب ، زلال البيض ، الأرز البني ، و ببتيدات الكولاجين ، وكذلك مساحيق البروتين النباتية المختلطة ، كلها خيارات ممتازة للنساء اللاتي يتطلعن إلى زيادة مدخولهن من هذا المغذي الهام.

في حين أن الأغذية الكاملة هي أفضل مصدر للحصول على البروتين، إلا أن مساحيق البروتين وسيلة ذكية ومريحة لتلبية الاحتياجات الغذائية للسيدات العاملات.