شيماء عبد الوهاب
أعلى 20 صنف من الخضروات الغنية بالبروتين ( و الأطعمة الأخرى المصنوعة من النباتات )، و التي يمكنك تناولها سواء كنت تحاول الحد من استهلاك اللحوم أو قررت اتباع حمية نباتية كلية، أضف هذه الأصناف إلى قائمة تسوقك قبل الذهاب الى متجر البقالة …
ربما كنت تفكر في الانضمام إلى متبعي الحميات النباتية، و تحاول تخفيف بصمتك الكربونية على الكوكب. أو تحاول بكل بساطة تقليل استهلاكك من اللحوم لأنك أصبحت متشككا حيال جودة اللحوم التي تربى في ظروف غير طبيعية. لكن أيا كان دافعك، فإن الاعتماد بشكل أقل على المنتجات الحيوانية يعتبر خطوة أولى رائعة في سبيل زيادة استهلاكك من الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات، و تفادي تناول الأطعمة المصنعة المليئة بالمواد الضارة لجسمك.
لكن كيف ستتمكن من الحصول على قدر كاف من البروتين؟ لا تقلق، فقد رتبنا لك 20 من أعلى المصادر النباتية في نسبة البروتين من : الخضروات، البقول، وبدائل اللحوم المعالجة لأقل درجة ممكنة مثل التمبه، حتى تتمكن من دمجها في حميتك الغذائية الحالية.
#1 فول الادامامي العضوي :
كمية البروتين : 18 جرام في كل حصة من كوب واحد ( مطهو ).
يعتبر فول الادامامي من أصح فواتح الشهية على الاطلاق، لان كوب واحد منه ( أو من فول الصويا المطبوخ ) يحتوي على جرعة كبيرة من البروتين. لكن على الرغم من ذلك، ننصحك بالتأكد من الاختيار من التشكيلات العضوية منه، لأن معظم أصناف فول الصويا المتاحة في الولايات المتحدة الأمريكية عادة ما يتم تعديلها وراثيا و معالجتها بالكثير من مبيدات الآفات.
#2 التمبه العضوية :
كمية البروتين : 16 جرام في حصة من 85 جرام.
يتم تصنيع التمبه عن طريق تخمير فول الصويا المطبوخ وتشكيله في شكل كعكة كثيفة يمكن تقطيعها و تحميرها في المقلاة مثل التوفو. و لها طعم جوزي و قوام مضغي، وتحمل كمية كبيرة من البروتين والألياف أكثر من التوفو ، ولأنها مخمر ، فمن السهل هضمها للبعض.
#3 التوفو العضوي :
كمية البروتين : 8 إلى 15 جرام في حصة من 85 جرام.
التوفو ما هو إلا لحم نباتي بارد و كلاسيكي مصنوع من حليب الصويا الرائب، و يصبح رائعا عند تحميره في المقلاة أو طهيه على طريقة السوتيه أو حتى خلطه مع الطعام. على الرغم من أنه ليس مليئا بقدر البروتين الموجود في التمبه، إلا أن طعمه قد يكون أكثر قبولا واحتمالاً. اختر الأصناف العضوية منه حتى تتجنب أنواع الصويا المعدلة وراثيا و المليئة بالمبيدات الغريبة.
#4 العدس :
كمية البروتين : 9 جرام في كل ½ كوب.
يمكن تحويل حبيبات العدس الصغيرة التي تحتوي على نسبة منخفض من السعرات الحرارية وقدر كبير من الألياف والبروتين إلى طبق جانبي غني بالمغذيات الصحية ، أو إلى شريحة برجر نباتية ، أو حتى ضربه في الخلاط لعمل معجون مثل غموس الحمص. أفضل ما في العدس هو أنه قد أثبت علميا قدرته على خفض الكوليسترول والحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
#5 الفاصوليا السوداء :
#6 فاصوليا الليما :
كمية البروتين : 7.3 جرام في كل حصة من ½ كوب ( مطهية ).
ماذا؟ أتريد القول أنك لم تتناول هذا النوع من الفاصوليا منذ كان عمرك 10 سنوات فحسب؟ دعنا اذن نقدم لك خبرا جيدا : بالاضافة إلى أن هذه الفاصوليا مليئة بالبروتين المشبع، فهي تحتوي أيضا على حمض الليوسين الأميني، و الذي قد يلعب دورا كبيرا في تركيب العضلات الصحي ما بين البالغين الأكبر سنا.
#7 الفول السوداني أو زبدة الفول السوداني :
كمية البروتين : 7 جرام في حصة ¼ كوب ( أو في كل ملعقتي طعام من زبدة الفول السوداني ) .
الفول السوداني وزبدته ليسا مجرد طعاما رائعا تتناوله كوجبة خفيفة اثناء مشاهدة التلفاز أو لعمل شطيرتك المفضلة منذ أيام الطفولة ن و لكنهما أيضا من الأطعمة المتعددة الاستخدامات إلى حد كبير، حتى أنه يمكنك استخدامهما في صنع البيتزا ! كما أنهم أظهروا أنهم يساعدونك على تناول كميات أقل في وجبة الغداء إذا تناولت أيا منهما في وجبة الإفطار - وهو ما يعرف أيضًا باسم تأثير الوجبة الثانية. هل تحب شطائر زبدة الفول السوداني و الموز ؟ نحن أيضا، لكن تأكد فقط من استخدام زبدة الفول السوداني التي تحتوي على 100٪ من المكسرات ولا تحتوي على السكريات المضافة ، مثل زبدة الفول السوداني الطبيعية من Smucker's.
#8 الأرز البري :
#9 الحمص :
كمية البروتين : 6 جرام في كل حصة من ½ كوب.
نعطيك الأذن بتناول كل الحمص المتاح أمامك - حسنا، ربما ليس عليك تناوله كله، و لكن محتوى الحمص من البروتين و الألياف يجعله واحدا من أكثر أنواع الغموس صحة و فائدة : حيث يمكنك فرد معجون الحمص على شريحة من التوست عوضا عن المايونيز، أو تناوله مع شرائح الخضروات الطازجة كنوع من الغمس ، أو حتى اضافة حباته إلى طبق السلطة
#10 اللوز :
كمية البروتين : 6 جرام في كل حصة من ¼ كوب.
إلى جانب البروتين، يوفر اللوز جرعة كبيرة من فيتامين هـ، و الذي يعتبر من المغذيات الضرورية للحفاظ على صحة و شباب الشعر و البشرة. كما يوفر اللوز أيضا نسبة 61% من الكمية المُوصى باستهلاكها يوميا من الماغنسيوم، والذي يمكن أن يساعد في التغلب على نوبات اشتهاء السكر، و تخفيف التقلصات التي تسبق دورة الطمث، و تعزيز صحة العظام، و أيضا تخفيف تشنجات وآلام العضلات.
#11 بذور الشيا :
كمية البروتين : 6 جرام في كل 2 ملعقة طعام.
تحتوي الشيا على قدر مهول من البروتين في بذورها الصغيرة لغاية، و تعتبر أيضا من المصادر الرائعة للحصول على حمض ألفا لينوليك (ALA)، و هو نوع من أحماض أوميجا 3 الدهنية النباتية. تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية في تحفيز إفراز هرمون اللبتين المسؤول عن الشعور بالشبع، و الذي يرسل الإشارات إلى جسمك ويحثه على حرق الدهون بدلا من تخزينها.
#12 الشوفان المقطع :
#13 مكسرات الكاجو :
كمية البروتين : 5 جرام في حصة ¼ كوب.
بالاضافة إلى احتواء مكسرات الكاجو على جرعة قوية من البروتين، فهي تحتوي أيضا على نسبة 20% من الكمية الموصى باستهلاكها يوميا من الماغنسيوم، و أيضا نسبة 12% من الجرعة الموصى باستهلاكها يوميا من فيتامين كـ ، و كلاهما من المغذيات الضرورية لبناء العظام.
#14 بذور القرع :
كمية البروتين : 5 جرام في حصة ¼ كوب.
إن بذور القرع ليست مجرد وسيلة سهلة للغاية للحصول على جرعة من البروتين المشبع، فهي عبارة عن مجمعات مغذّية كاملة ، فهي تحتوي على حوالي نصف الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم، إلى جانب معدن الزنك المعزز بالمناعة ، و أحماض أوميجا 3s النباتية ، و التريبتوفان - الذي يمكن أن يساعدك على الخلود إلى نوم عميق و مريح.
#15 البطاطس :
كمية البروتين : 4 جرام في حبة متوسطة الحجم من البطاطس البيضاء.
تعد البطاطس أيضا من المصادر النباتية الغنية بالبروتين، على الرغم من سمعتها بأنها من الأطعمة الخالية تقريبا من أي نوع من المغذيات . فالحقيقة هي أن حبة واحدة متوسطة الحجم من البطاطس تحتوي على 4 جرامات من البروتين، إلى جانب نسبة تقارب الـ 20% من الكمية الموصى باستهلاكها يوميا من معدن البوتاسيوم المفيد لصحة القلب.
#16 السبانخ :
كمية البروتين : 3 جرام في حصة ½ كوب ( مطبوخة ).
نعلم بالطبع ان كمية الـ 3 جرام قد لا تبدو كقدر كبير، و لكنها كمية كبيرة اعتبارا لوجودها في صنف من الخضروات الخضراء. من الأفضل طهي أوراق السبانخ عوضا عن إضافتها إلى طبق السلطة، لأن عملية الطهي هي السر وراء زيادة محتوى هذه الأوراق الخضراء من البروتين.
#17 الذرة العضوية :
كمية البروتين : 2.5 جرام في كل حصة من ½ كوب.
عادة ما توضع الذرة - مثل البطاطس - في فئة الخضروات التي لا تحتوي على قدر كبير من المغذيات. لكن عند جمعها مع الخضروات الغنية بالبروتين و البقول، يمكنك اعداد طبق نباتي مغذي وغني بالبروتين. لكن على أي حال، ننصحك باختيار أنواع الذرة العضوية أو الطازجة الغير معدلة وراثيا أو الأصناف المجمدة الجيدة، لان معظم أنواع الذرة التقليدية يتم تعديلها وراثيا.
