الأشياء الصغيرة التي تزيد وزنك أكثر و أكثر

إذا كنت من الأشخاص الذين يتأخرون دائما، فذلك يعني أن تشعر بالتوتر طوال الوقت. هل تعرف هذا الشعور بضيق الصدر الذي تشعر به عند تعطلك في زحام المرور وأنت متأخر عن موعدك؟ هذا الشعور ناتج عن هرمون الكورتيزول وهو هرمون التوتر والذي يسبب الإصابة بالصداع، الاّم المعدة، ارتفاع ضغط الدم، الاّم الصدر و أيضا بطء الأيض الغذائي وفقا لبحث عن Biological Psychiatry.
و ما يزيد الطين بلة، هو أن الأطعمة التي نشتهي تناولها عند الشعور بالتوتر عادة ما تكون دسمة و مليئة بالسكر .
و الحل بسيط لهذه المشكلة، و كل ما عليك فعله هو أن تستعد لمغادرة المنزل بوقت 10 إلى 15 دقيقة أبكر من الوقت الذي اعتدت عليه، و مع الوقت ستنخفض معدلات هرمون الكورتيزول و التوتر لديك و يصبح من الأسهل خسارة الوزن الزائد.

اغراءات الطعام موجودة في كل مكان حولنا، و لكن يجب عليك الاختيار بذكاء و تفادي تناول الأطعمة و الوجبات الخفيفة الغير صحية عند شعورك بالجوع.
و لذلك من الأفضل أن تحتفظ بمخزون من الوجبات الخفيفة الصحية في متناول يدك، سواء في درج مكتبك بالعمل، سيارتك، أو حتى حقيبتك.
ويقول مارك لونجوسكي مدرب المشاهير : " الدهون الصحية و البروتين و الألياف الموجودة في اللوز تجعله من الوجبات الخفيفة المفضلة لدي و التي تحافظ على بطني من الترهل ". و هناك العديد من الوجبات الخفيفة الصحية التي يمكنك تناولها مثل : اللوز، التفاح، و ألواح كايند المنخفضة السكر و غيرها الكثير.

أظهرت دراسة نشرت في مجلة Physiology & Behavior أن الأفراد عادة ما يستجيبون للعطش في 60% من الأوقات بتناول الطعام بدلا من شرب الماء، و حتى اذا كنت لا تتلهف لشرب الماء فان شرب الماء أثناء تناول الوجبات قد يوفر عليك استهلاك المئات من السعرات كل يوم.
و إذا كنت تشعر بالملل من شرب الماء العديم الطعم و الرائحة، يمكنك اضافة بعض الشرائح الطازجة من الليمون الخالي من السعرات الي الماء لصنع مشروب ديتوكس منعش و مفيد لصحتك.
وأظهرت دراسة نشرت في مجلة Obesity أن الأفراد الذين يشربون كوبين من الماء قبل تناول الطعام، يستهلكون 75 إلى 90 سعر حراري أقل في خلال الوجبة الواحدة عن الأفراد الذين لا يشربون الماء.
كما تنصح كيلي تشوي بشرب الشاي، إذا لم يساعدك شرب الماء و تقول : " عندما تفشل كل الطرق، يمكنك شرب كوب من الشاي الخالي من السعرات، فهو سوف يساعد على ري عطشك و تقليل توقك لتناول الطعام ".

إذا كنت تتناول الطعام الصحي و تمارس التمارين الرياضية، فللأسف كل مجهوداتك ستذهب هدرا إذا كنت تسهر طوال الليل لمشاهدة التلفاز و متابعة برنامجك المفضل.
وأظهرت دراسة بعد دراسة العلاقة الوثيقة بين قلة النوم وارتفاع معدل كتلة الجسم وزيادة الوزن، و السبب وراء هذا الارتباط هو أن قلة النوم تؤدي إلى زيادة هرمون الجوع غريلين، و انخفاض معدلات هرمون الشبع ليبتين.
و تشرح أليسا رامزي خبيرة التغذية المرخصة و المتحدثة عن أكاديمية Nutrition and Dietetics :
" أظهرت الأبحاث أيضا أن عدم الحصول على القدر الكافي من النوم يجعل المخ اكثر استجابة للأطعمة الغير صحية وأقل قدرة على التحكم في حجم الوجبات ".
و لذلك ننصحك بالنوم 7 ساعات على الأقل كل ليلة، لتحافظ على تقدمك و لتسرع من عملية خسارتك للوزن.

تقول ماري هارتلي خبيرة التغذية المرخصة من رود اّيلاند : " الوصفات في برامج الطهي عادة ما تحتوي على سعرات، بروتين و دهون أكثر من ما يوصي به الخبراء.
و وفقا لدراسة من كورنيل، فان مشاهدة برامج الطهي، ثم طبخ الطعام بهذه الوصفات تم ربطه بزيادة كتلة الجسم، و لكن الأفراد الذين يشاهدون هذه البرامج و لكن لا يطبقون هذه الوصفات لا يعانون من هذه المشكلة ".

لا يعني حصولك على ترقية في العمل أو شرائك لمنزل جديد أن عليك اقامة وليمة للاحتفال بهذه المناسبات، فمن الممكن تماما أن تحتفل بانجازاتك و مناسباتك السارة بدون تناول الطعام.
و تخيل أن تذهب في رحلة إلى الشاطئ ليوم واحد ثلاث مرات في العام الواحد بدلا من الانغماس في حفلات العشاء، فسوف توفر على نفسك استهلاك 4000 سعر حراري وهي كمية تساوي رطلا من الدهون

إذا كانت حياتك المشغولة المزدحمة بالمواعيد و المهام تجعلك تفوت بعض الوجبات، فان أسلوب حياتك هذا سوف يؤثر على وزنك بشكل سلبي، و هذا لان استهلاكك لعدد قليل من السعرات قد يؤدي إلى خسارة جسمك للكتلة العضلية مما سيقلل من معدل أيضك الغذائي.
و لهذا فان كل مرة تفوت فيها تناول الطعام، يقلل جسمك لمعدل حرقه للسعرات للحفاظ على الطاقة.
وتوضح كارولين براون خبيرة التغذية المرخصة من Foodtrainers في مانهاتن : "إن استهلاك عدد قليل من السعرات يوازي خطورة الافراط في استهلاك السعرات الحرارية ".
و تنصح بالاحتفاظ بالوجبات الخفيفة السهلة الحمل مثل المكسرات و الفواكه في متناول اليد حتى يمكنك تناول شيئا عندما تبدأ معدتك بالهدر بسبب الجوع، و من الأفضل تخطيط و اعداد وجباتك قبل ميعادها حتى لا تضطر إلى تخطي تناول الطعام.

ارتداء الفساتين الأنيقة و الحذاء ذو الكعب العالي أو البدلة الرسمية قد يجعلك تبدو بمظهر أكثر أناقة و احترافية، و لكن ارتداء الجينز للذهاب إلى العمل أفضل بكثير لصحتك و محيط خصرك.
فلقد وجد الباحثون في جامعة ويسكونسن أن الأفراد الذين يرتدون الجينز للذهاب إلى العمل مشوا حوالي 500 خطوة ( حوالي ربع ميل أكثر ) خلال اليوم أكثر من الأيام التي ارتدوا فيها الثياب الرسمية.
و بمرور الوقت فان هذه الخطوات الاضافية التي تمشيها عند ارتدائك الثياب المريحة قد تساعدك في الحفاظ على جسم رشيق و صحي.

تناول وجبة الغداء و انت تستمع إلى الموسيقى عبر سماعات الأذن ( الهيدفون ) قد يبدو كطريقة غير مؤذية للاسترخاء خلال وقت الاستراحة في منتصف يوم العمل، و لكن اتضح أن الاستماع إلى الموسيقى أو مشاهدة الفيديوهات على هاتفك أو مشاهدة التلفاز اثناء تناولك الطعام له أثرا كبيرا على زيادة وزنك.
و في الواقع، فان الباحثين في جامعة Brigham Young University وجدوا أن المشاركين في التجربة و الذين استمعوا إلى الموسيقى و الأصوات الصاخبة في سماعات الأذن استهلكوا كمية طعام أكثر بنسبة 31% من نظرائهم الذين تناولوا الطعام في صمت.
ويقول ريان الدر أحد القائمين على هذه الدراسة :
" إذا قام الأفراد بالتركيز أكثر على الأصوات التي ينتجها الطعام عند تناوله و أصوات المضغ و البلع، فان ذلك سوف يقلل من الكميات التي يستهلكونها " .

أظهرت دراسة نشرت في مجلة American Dietetic Association أن الافراد الذين يتناولون الوجبات الخفيفة في منتصف فترة الصباح يميلون إلى استهلاك المزيد من الطعام خلال اليوم أكثر من الأفراد الذين يتناولون الوجبات الخفيفة في فترة ما بعد الظهيرة و الذين يختارون وجبات صحية أكثر.
كما تم ربط تناول الوجبات الخفيفة في فترة ما بعد الظهيرة بالاستهلاك الأعلى قليلا من للألياف المشبعة و الفواكه و الخضروات.

قد لا تبدو عادة إضافة الجبن إلى شطيرتك في وجبة الإفطار، أو إلى طبق السلطة كعادة قد تزيد من وزنك، و لكن شريحة الجبن الواحدة تحتوي في المتوسط على 113 سعر حراري، مما يعطي هذه الاضافة دورا كبيرا في زيادة استهلاكك من السعرات.
و تجنب إضافة الجبن إلى واجبة واحدة فقط من وجباتك اليومية يوفر عليك استهلاك 41000 سعر حراري في خلال عام ! مما يعني انه بامكانك ان تخسر 12رطلا من الوزن الزائد في اثنى عشر شهرا بالاستغناء عن اضافة الجبن إلى طعامك.

إذا كانت الوجبات الخفيفة المعبأة و ووجبات المطاعم هي حجر الأساس في حميتك الغذائية، فعلى الأرجح هي السبب وراء زيادة وزنك.
و وفقا لدراسات حديثة فان الصوديوم يعبث بالعمليات البيولوجية داخل الجسم و التي تخبرك بالتوقف عن الأكل، و يشرح كاتب الدراسة راسل كيست :
" أن أجسامنا بها اّليات بيولوجية لتخبرنا متى يجب علينا التوقف عن الأكل، و الدهون تنشط هذه الاّليات عند الأفراد الحساسين تجاه طعم الدهون. و لكن عند اضافة الملح إلى الطعام، فان هذه الاّليات البيولوجية تصبح بليدة و ينتهي الأمر بتناول المزيد من الطعام.
و هذا قد يزيد من استهلاكك للأطعمة الدسمة، و بمرور الوقت يصبح جسمك متكيفا أو أقل حساسية للدهون، مما يقودك إلى تناول المزيد للحصول على نفس الشعور بالشبع و الامتلاء ".
و ينصح راسل باستخدام الأعشاب الطازجة بدلا من الملح عند طهي الطعام بالمنزل، و إذا كنت ذاهبا لتناول وجبة العشاء في أحد المطاعم فمن الافضل أن تتعرف على المواد الغذائية في الأطعمة قبل الذهاب و ننصحك بطلب طبقا منخفض السعرات به 1,000 ملليجرام من الصوديوم أو أقل.

من الرائع أن تكون اجتماعيا و أن تمتلك الكثير من الأصدقاء، و لكن إذا كانت كل خروجاتك مع الأصدقاء تتمركز حول الطعام فإن زيادة وزنك سوف يكون هو النتيجة الحتمية لهذه التجمعات.
ووفقا لبحث تم نشره في مجلة Nutrition، فان الوجبة التي يتم تناولها مع شخص اّخر عادة ما تكون أكبر بنسبة 33% عن الوجبة التي يتناولها الفرد بمفرده، و تناول وجبة مع فردين يجعل حجم الوجبة أكبر بنسبة 47%، بينما تناول الطعام مع أربع أفراد واجهته زيادة في حجم الوجبة بنسبة 69% و هكذا. و يعزى الباحثون هذه الزيادة إلى كمية الوقت الذي نقضيه على مائدة الطعام عند تناول الطعام مع رفقة أو مجموعة من الأصدقاء.
كما أظهرت دراسة أخرى من مجلة Appetite أن الأفراد الذين يقضون وقتا أطول في تناول الطعام لانهم يقرأون بينما يأكلون، لا يتناولون طعاما أكثر بشكل ملحوظ، مما يعني أن الوقت الذي نقضيه حول المائدة ليس هو العامل الوحيد في زيادة كمية الطعام المستهلكة.
و لا يزال بامكانك التسكع مع أصدقائك، و لكن بامكانكم القيام بأنشطة مختلفة من حين إلى اّخر بدلا من زيارة احد المطاعم، مثل الذهاب إلى أحد المتاحف أو إلى أحدى دور السينما أو حتى الذهاب للتمشية.

إذا كنت تضيف ظرفا من المحليات الخالية من السعرات مثل سبلندا إلى فنجان القهوة أو الشاي، فعليك التفكير في تغيير هذه العادة. و هذا لأن المحليات الصناعية لها أثرا كبيرا على جهازك الهضمي مما يؤدي إلى زيادة وزنك و شعورك بالانتفاخ.
و ينصح شاي كوستابي، كبير المدربين و المدير الابداعي في ReXist360 Resistance Training Systems، بالانتباه إلى المحليات الصناعية المختبئة في الأطعمة الأخرى مثل ألواح البروتين و العلكة تحت مسميات مثل : السكارين، الأسبارتام، السكرالوز، السوربيتول، والمانيتول و الزيليتول.

هل تتذكر دائما أن تملأ نصف طبقك بالخضروات أو الفواكه عند اعدادك للوجبات؟ إذا كانت اجابتك هي لا، فربما يزيد وزنك بضع ارطال مع مرور الزمن.
و هذا لأن الخضروات مغذية للغاية، فهي مليئة بالألياف المشبعة، و منخفضة السعرات. و لذلك فان تناول النصف المليء بالخضروات من طبقك قبل أي شيء اّخر، سيقلل من جوعك و يجعلك تستهلك اجمالي سعرات أقل مع الشعور بالامتلاء و الشبع في نفس الوقت.
و إذا اتبعت هذه الطريقة في الأكل، ستلاحظ انخفاض وزنك بشكل ملحوظ يوما بعد يوم.

هناك حقيقة علمية غريبة و هي أنك عندما تفكر في وجبتك بأنها خيار خفيف و صحي، فان هذا قد يؤدي إلى قيام مخك بافراز المزيد من الغريلين، وهو الهرمون الذي يعزز الشهية.
و لعدم زيادة احساسك بالجوع، احرص على طلب الأطعمة المنخفضة السعرات وتجنب طلب الأطعمة الصحية التقليدية مثل السلطات أو حساء الخضروات.
و على سبيل المثال، إذا كنت في مطعم تشيك فيل ايه، ننصحك بطلب شطيرة الدجاج المقرمش المقلي بدلا من سلطة الكوب، و قد تبدو الشطيرة بديلا دسما، و لكن الحقيقة هي أن تناول هذه الشطيرة بدلا من السلطة سيغنيك عن استهلاك 300 سعر حراري و 36 جراما من الدهون.

الاستغناء كليا عن تناول الحلوى و أطباق التحلية يعتبر قرارا متطرفا للغاية و قد يتسبب في فشل حميتك الغذائية، و لكن عدم اقتسام طبق التحلية مع شخصا اّخر قد يكون له نفس الخطورة على محيط خصرك.
و اقتسام طبق التحلية مع صديق يعني انك تستهلك سعرات أقل و ترضي رغبتك في تناول الحلوى في نفس الوقت.

عادة ما تقوم المطاعم باغراق الأكلات بكميات مهولة من الزيت، القشدة، و الزبد و السكر، و كلها مكونات كثيفة السعرات و لا تقدم أي نوع من التغذية تقريبا.
و طلب الصوص إلى جانب الطعام قد يوفر عليك استهلاك ما يقارب الألف سعر حراري في الأكلة الواحدة، و هذا الرقم حقيقي و واقعي تماما. و بالتالي فان طلب الصوص إلى جانب الطعام أو طلب الصوص الخفيف على مدار عام كامل يعني أنك ستخسر قدرا كبيرا من الوزن الزائد.

وفقا لبعض الدراسات، فان الأفراد الذين يجلسون في الأجزاء المعتمة قليلة الاضاءة في المطاعم، أكثر عرضة بنسبة 80% لطلب التحلية عن غيرهم الذين يجلسون في الأجزاء جيدة الاضاءة أو بجوار النافذة.

إذا كنت تود تناول الطعام الصحي عند العشاء مع مجموعة من الأصدقاء، فعليك الخروج مع مجموعة أصدقاء أصحاء أو طلب الطعام أولا ! وأظهرت دراسة عن جامعة الينوي أن مجموعات الأفراد تميل إلى أن تطلب أطعمة متماثلة و خاصة عندما يجبرون على املاء الطلبات بصوت عالي.
ويرجع الباحثون هذه النتائج إلى واقع ان الناس يكونون اسعد عندما يختارون خيارات مماثلة لأقرانهم.
و إذا كنت شخصا مترددا فمن الأفضل أن تتفقد قائمة الطعام في المنزل و اختيار الأكلة التي ستتناولها ثم سؤال النادل إذا كان في امكانك طلب الطعام أولا.