كل ما تريد معرفته عن الحليب: حقائق التغذية والآثار الصحية

التركيب الغذائي للحليب معقد للغاية، ويحتوي على كل العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم تقريبًا. ويتوفر في كل كوب (240 مليلتر) من حليب البقر كامل الدسم بنسبة 3.25٪ (1):

• السعرات الحرارية: 149

• المياه: 88٪

• البروتين: 7.7 جرام

• الكربوهيدرات: 11.7 جرام

• السكر: 12.3 جرام

• الألياف: 0 جرام

• الدهون: 8 جرام

• بروتينات الحليب

والحليب مصدر غني للبروتين، يوفر حوالي 1 جرام في كل أقية (30 مليلتر)، أو 7.7 جرامًا في كل كوب (240 مليلتر ويمكن تقسيم البروتينات الموجودة في الحليب إلى مجموعتين بناءً على قابليتها للذوبان في الماء.

وتسمى بروتينات الحليب غير القابلة للذوبان بالكازين، في حين تعرف البروتينات القابلة للذوبان باسم بروتينات مصل اللبن. 

وكلتا المجموعتين من بروتينات الحليب ذات الجودة الممتازة، مع نسبة عالية من الأحماض الأمينية الأساسية والهضم الجيد.

الكازين

يشكل الكازين غالبية البروتينات في الحليب بنسبة حوالي 80 ٪.  وتمثل عائلة من البروتينات المختلفة، مع وجود ألفا كازين الأكثر وفرة. 

وإحدى الخصائص الهامة للكازين هي قدرته على زيادة امتصاص المعادن، مثل الكالسيوم والفوسفور (2). كما قد يعزز أيضًا انخفاض ضغط الدم (3، 4).

بروتين مصل اللبن

مصل اللبن عائلة أخرى من البروتينات، تمثل 20 ٪ من محتوى البروتين في الحليب. وهو غني بشكل خاص بالأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs) - مثل الليوسين والأيزولوسين والفالين. 

وقد ارتبط بالعديد من الآثار الصحية المفيدة، مثل انخفاض ضغط الدم وتحسين الحالة المزاجية خلال فترات التوتر (5، 6). كما أنه ممتاز لنمو العضلات والحفاظ عليها. ونتيجة لذلك، يُعد مكمل شائع بين الرياضيين وكمال الأجسام.

دسم الحليب

يحتوي الحليب كامل الدسم من البقر على حوالي 4٪ دهون. ويعتمد تسويق الحليب في كثير من البلدان بشكل أساسي على محتوى الدهون. 

وفي الولايات المتحدة، يحتوي الحليب كامل الدسم على 3.25٪ دهون، والحليب قليل الدسم 2٪، والحليب منخفض الدسم 1٪.

ودهون الحليب واحدة من أكثر الدهون الطبيعية تعقيدًا، وتحتوي على حوالي 400 نوع مختلف من الأحماض الدهنية (7). 

ويحتوي الحليب كامل الدسم على نسبة عالية من الدهون المشبعة التي تشكل حوالي 70٪ من محتواه من الأحماض الدهنية. 

كما توجد الدهون المتعددة غير المشبعة بكميات ضئيلة، وتشكل حوالي 2.3٪ من إجمالي الدهون. بينما تشكل الدهون الأحادية غير المشبعة الباقي وهو حوالي 28٪ من إجمالي الدهون.

بالإضافة إلى ذلك، توجد الدهون غير المشبعة بشكل طبيعي في منتجات الألبان. وعلى عكس الدهون المتحولة في الأطعمة المصنعة، تعتبر دهون الألبان المتحولة مفيدة للصحة.

ويحتوي الحليب على كميات صغيرة من الدهون غير المشبعة، مثل حمض اللقاح وحمض اللينوليك المقترن (CLA). 

والذي جذب اهتمامًا كبيرًا نظرًا لفوائده الصحية المختلفة المحتملة على الرغم من محدودية الأدلة (8، 9، 10).

وتشير بعض الأبحاث إلى أن مكملات CLA قد تضر بعملية التمثيل الغذائي.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات الموجودة في الحليب تكون بشكل أساسي على شكل سكر اللاكتوز البسيط، الذي يشكل حوالي 5٪ من الحليب. 

الذي يتحلل في الجهاز الهضمي إلى الجلوكوز والجلاكتوز. حيث يتم امتصاصها في مجرى الدم، ثم يقوم الكبد بتحويل الجالاكتوز إلى جلوكوز.

وبعض الأشخاص يفتقرون إلى الإنزيم المطلوب لتكسير اللاكتوز. وهي الحالة التي تسمى بعدم تحمل اللاكتوز.

ملخص:

الحليب مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة والدهون المختلفة. وتشكل الكربوهيدرات حوالي 5 ٪ من الحليب، على شكل اللاكتوز، الذي قد لا يستطيع بعض الناس هضمه.

يحتوي الحليب على جميع الفيتامينات والمعادن اللازمة للحفاظ على النمو والتطور في العجل الصغير خلال الأشهر الأولى من حياته. 

كما يوفر تقريبًا كل العناصر الغذائية التي يحتاجها البشر، مما يجعله واحدًا من أكثر الأطعمة المغذية المتاحة.

وقد تم العثور على الفيتامينات والمعادن التالية بكميات كبيرة في الحليب:

• فيتامين ب 12: تُعد الأطعمة ذات الأصل الحيواني المصادر الغنية الوحيدة لهذا الفيتامين الأساسي. والحليب مرتفع جدًا فيه.

• الكالسيوم: الحليب من أفضل المصادر الغذائية للكالسيوم، كما أن الكالسيوم الموجود فيه يتم امتصاصه بسهولة.

• الريبوفلافين: منتجات الألبان أكبر مصدر للريبوفلافين المعروف باسم فيتامين B2 - في النظام الغذائي الغربي.

• الفسفور: منتجات الألبان مصدرًا جيدًا للفسفور، المعدن الذي يلعب دورًا أساسيًا في العديد من العمليات البيولوجية.

• مُدعم بفيتامين د الدعم هو عملية إضافة المعادن أو الفيتامينات إلى المنتجات الغذائية. ومن إستراتيجيات الصحة العامة، تقوية منتجات الألبان بفيتامين د، وهو أمر شائع بل وإلزامي في بعض البلدان. وفي الولايات المتحدة، قد يحتوي كوب واحد (240 مليلتر) من الحليب المدعم بفيتامين د، على 65٪ من القدر اليومي الموصى به لهذا المغذي.

ملخص:

يعد الحليب مصدرًا ممتازًا للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ب 12، والكالسيوم والريبوفلافين والفوسفور. وغالبًا ما يتم دعمه بالفيتامينات الأخرى، وخاصة فيتامين د.

يوجد أكثر من 50 هرمون مختلف بشكل طبيعي في حليب البقر، وهو أمر مهم لنمو العجول حديثة الولادة.

وباستثناء عامل النمو الشبيه بالأنسولين -1 (IGF-1)، فإن هرمونات حليب البقر ليس لها آثار معروفة على البشر.

ويوجد IGF-1 أيضًا في حليب الثدي البشري، وهو الهرمون الوحيد المعروف أنه يتم امتصاصه من حليب البقر. ويشارك في النمو والتجديد. 

وهرمون النمو البقري، هرمون آخر موجود بشكل طبيعي في الحليب بكميات صغيرة، وهو نشط بيولوجيًا فقط في الأبقار وليس له تأثير على البشر.

ملخص:

يحتوي الحليب على مجموعة متنوعة من الهرمونات التي تعزز نمو العجول حديثة الولادة. ولعامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF-1)، تأثيرات صحية محتملة على الناس.

الحليب أحد أكثر الأطعمة المغذية التي يمكن العثور عليها، والتي تمت دراستها على نطاق واسع، ويبدو أن لها العديد من الفوائد الصحية الهامة. وقد يؤثر حليب البقر بشكل خاص إيجابيا على العظام وضغط الدم.

• صحة وهشاشة العظام

هشاشة العظام، هي حالة تتميز بانخفاض كثافة العظام. وتُعد عامل الخطر الرئيسي لكسور العظام بين كبار السن. 

وتتمثل إحدى وظائف حليب الأبقار في تعزيز نمو العظام وتطورها في العجل الصغير. ويبدو أن لحليب البقر آثارًا مماثلة على البشر وقد ارتبطت بكثافة عظام أعلى.

ويُعتقد إن ارتفاع نسبة الكالسيوم والبروتين في الحليب هما العاملان الرئيسيان المسؤولان عن هذا التأثير.

• ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم بشكل غير طبيعي هو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب. وقد تم ربط منتجات الألبان بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. 

ويُعتقد أن المزيج الفريد للكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم في الحليب مسؤول عن هذا التأثير.

كما قد تلعب عوامل أخرى أيضًا دورًا، مثل الببتيدات التي تتشكل أثناء هضم الكازين.

ملخص:

الحليب مصدر غني بالكالسيوم، وقد يشجع على زيادة كثافة المعادن في العظام، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام. كما تم ربط الحليب ومنتجاته بانخفاض ضغط الدم.

التأثيرات الصحية للحليب معقدة. حيث أنه بينما بعض المكونات في الحليب مفيدة للغاية، قد يكون للبعض الآخر آثار ضارة.

• عدم تحمل اللاكتوز

يعتبر اللاكتوز، أو سكر الحليب، الكربوهيدرات الرئيسية الموجودة في الحليب. وينقسم إلى وحداته الفرعية - الجلوكوز والجلاكتوز - في الجهاز الهضمي.

إلا أن بعض الأشخاص يفقدون القدرة على هضم اللاكتوز بالكامل بعد الطفولة - وهي الحالة المعروفة بعدم تحمل اللاكتوز. ونحو 75 ٪ من سكان العالم يعانون من هذه الحالة، التي لا يتم بموجبها امتصاص اللاكتوز بشكل كامل ويمر بعضه أو معظمه إلى القولون، حيث تبدأ البكتيريا في تخميره.

وتؤدي عملية التخمير هذه إلى تكوين الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) والغاز، مثل الميثان وثاني أكسيد الكربون. لذلك يرتبط عدم تحمل اللاكتوز بالعديد من الأعراض غير السارة، بما في ذلك الغازات والانتفاخ وتشنجات البطن والإسهال والغثيان والقيء.

• حساسية الحليب

حساسية الحليب من الحالات النادرة عند البالغين، وأكثر شيوعًا عند الأطفال الصغار. وتحدث أعراض الحساسية في معظم الأحيان بسبب بروتينات مصل اللبن التي تسمى ألفا-لاكتوجلوبولين و بيتا-لاكتوجلوبولين، كما يمكن أن تحدث أيضًا بسبب الكازين.

وتشمل الأعراض الرئيسية لحساسية الحليب، الطفح الجلدي والتورم ومشاكل التنفس والتقيؤ، والإسهال والدم في البراز.

• حب الشباب

ارتبط استهلاك الحليب بحب الشباب، وهو المرض الجلدي الشائع الذي يتميز بالبثور، خاصة على الوجه والصدر والظهر. 

ومن المعروف أن الاستهلاك المرتفع للحليب يزيد من مستويات عامل النمو الشبيه بالأنسولين -1 (IGF-1)، وهو الهرمون الذي يُعتقد مشاركته في ظهور حب الشباب<

• الحليب والسرطان

نظرت العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة في العلاقة بين الحليب وخطر الإصابة بالسرطان. إلا إن الأدلة مختلطة، ويمكن استخلاص القليل جدًا من النتائج من البيانات.

ومع ذلك، يشير عدد من الدراسات إلى أن استهلاك منتجات الألبان قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا لدى الرجال. 

بينما وجدت عدة دراسات وجود صلة بين استهلاك منتجات الألبان وانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. وكتوصية عامة، فإن الاعتدال هو مفتاح الحل.

ملخص:

لايتحمل كثير من الناس اللاكتوز، ولدى البعض حساسية من مصل اللبن أو الكازين، كما تم ربط الحليب بتأثيرات أخرى ضارة، مثل زيادة خطر الإصابة بحب الشباب وسرطان البروستاتا.

جميع أنواع الحليب المتوفرة للاستهلاك البشري تتم معالجتها بطريقة أو بأخرى، وذلك لزيادة السلامة ومدة صلاحية منتجات الألبان.

• البسترة:

تتم البسترة بتسخين الحليب لتدمير البكتيريا التي يحتمل أن تكون ضارة والتي توجد أحيانًا في الحليب الخام. 

حيث تقضي الحرارة على البكتيريا والخمائر والعفن المفيدة والضارة. إلا إن البسترة لا تجعل الحليب معقمًا. لذلك، يتم تبريده بسرعة بعد التسخين لمنع أي بكتيريا باقية من التكاثر.

وينتج عن هذه العملية فقدان طفيف للفيتامينات بسبب حساسيتها للحرارة، لكنها لاتؤثر كثيرا على القيمة الغذائية للحليب.

• التجانس:

تتكون دهون الحليب من عدد لا يحصى من الجسيمات أو الكريات ذات الأحجام المختلفة. وتميل هذه الكريات الدهنية في الحليب الخام إلى الالتصاق والطفو على السطح.

والتجانس هو عملية تكسير هذه الكريات الدهنية إلى وحدات أصغر. ويتم ذلك عن طريق تسخين الحليب وضخه عبر أنابيب ضيقة عند ضغط مرتفع. 

والغرض منها زيادة مدة صلاحية الحليب وإضفاء طعم أغنى ولونه أكثر بياضًا. ومعظم منتجات الألبان يتم إنتاجها من الحليب المتجانس. باستثناء الجبن، الذي يُنتج عادةً من الحليب غير المُجانس، وليس للتجانس أي آثار ضارة على جودة التغذية.

ملخص:

يتعرض الحليب التجاري لعمليات معالجة بالبسترة والتجانس لزيادة سلامته ومدة صلاحيته.

الحليب الخام هو مصطلح يستخدم للحليب غير المبستر أو المتجانس.

ويرتبط شرب الحليب الخام بانخفاض خطر الإصابة بالربو لدى الأطفال، والأكزيما، والحساسية. ولا يزال السبب غير واضح تمامًا.

وعلى الرغم من أن الحليب الخام طبيعي أكثر من الحليب المعالج، إلا أن استهلاكه يعتبر أكثر خطورة.

ففي الأبقار السليمة، لا يحتوي الحليب على أي بكتيريا. إلا أنه خلال عملية الحلب أو النقل أو التخزين يتعرض الحليب للتلوث بالبكتيريا، إما من البقرة نفسها أو من البيئة. 

ومعظم هذه البكتيريا غير ضارة، كما قد يكون الكثير منها مفيدًا. ولكن في بعض الأحيان، يتلوث الحليب بالبكتيريا التي يمكن أن تسبب المرض.

وعلى الرغم من أن خطر الإصابة بالمرض من شرب الحليب الخام ضئيل، إلا أن العدوى المنفردة من الحليب قد تكون لها عواقب وخيمة. 

وعادة يتعافى الأشخاص منها بشكل سريع، لكن الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة، مثل كبار السن أو الأطفال الصغار جدًا، يكونون أكثر عرضة للإصابة بمرض شديد.

ويتفق معظم المدافعين عن الصحة العامة على أن المخاطر الصحية المحتملة الناتجة عن التلوث بالبكتيريا الضارة، تفوق أي فوائد صحية محتملة لشرب الحليب الخام.

ملخص:

لا ينصح بشرب الحليب الخام، لأنه قد يكون ملوثًا بالبكتيريا الضارة.

الحليب أحد أكثر المشروبات المغذية في العالم. وهو ليس غنياً بالبروتين عالي الجودة فحسب، بل أيضًا مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن، مثل الكالسيوم وفيتامين B12 والريبوفلافين. ولهذا، قد يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام ويخفض ضغط الدم.

وبعض الأشخاص يعانون من حساسية تجاه بروتينات الحليب أو عدم تحمل سكر الحليب (اللاكتوز)، كما تم ربط الحليب بحب الشباب وزيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.

لذلك يُنصح بالاستهلاك المعتدل من حليب البقر لجني فوائده الصحية وتجنب شربه بكثرة.