شيماء عبد الوهاب
إن نظام “المرونة” الغذائي أو نظام IIFYM الذي يختصر عبارة : “إذا كان يتناسب مع وحدات الماكرو” ، أو نظام الماكرو الغذائي ، هو نوع من أنواع الأنظمة الغذائية المرنة التي تساعد الأشخاص على خسارة الوزن دون الشعور بالتقييد بشكل مفرط.
بدلاً من التركيز على السعرات الحرارية ، يركز نظام المرونة على مسارات المغذيات الكبيرة – أي البروتينات ، الدهون والكربوهيدرات.
هذا يسمح بمرونة أكثر في النظام الغذائي حيث يمكنك الاستمتاع بجميع أنواع الأطعمة طالما أنها تناسب وحدات الماكرو الخاصة بك لهذا اليوم.
وفيما يلي المبادئ الأساسية لنظام المرونة وبعض التفاصيل حول كيفية اتباعه ، بالاضافة إلى مزايا وعيوب هذا النظام الغذائي.
#1 ماهو نظام المرونة الغذائي ؟
تم تصميم نظام المرونة الغذائي في الأصل من قبل أنتوني كولوفا المهتم بمجال اللياقة البدنية ، وهذا بعد أن أصبح محبطاً من توصيات الحميات التقليدية.
نظام المرونة هو منظور جديد للحميات الغذائية ويركز على المغذيات الكبيرة بدلا من عدد السعرات الحرارية المستهلكة.
ان المغذيات الكبيرة "Macronutrients" ، أو الماكرو ، هي الأنواع الأربعة من جزيئات الطعام التي يمكن للجسم أن يكسرها ويهضمها للحصول على الطاقة. يتم تتبع ثلاثة أنواع من المغذيات الكبيرة في نظام المرونة :
1.البروتين ، الذي يحتوي على 4 سعرات حرارية /جرام.
2.الكربوهيدرات ، التي تحتوي على 4 سعرات حرارية /جرام.
3.الدهون ، والتي تحتوي على 9 سعرات حرارية /جرام.
الكحول هو العنصر الرابع من المغذيات الكبيرة ، ويحتوي على 7 سعرات حرارية لكل جرام ، ولكنه غير مشمول في حمية المرونة.
إن اتباع نظام المرونة الغذائي غاية في البساطة ، ولا يتطلب الا خطوتين :
1.حساب وحدات الماكرو الخاصة بك : تستخدم الحسابات لتحديد عدد جرامات البروتين والكربوهيدرات والدهون التي تحتاج إليها كل يوم من أجل تحقيق أهدافك في خسارة الوزن.
2.تلبية احتياجات جسمك من وحدات الماكرو : بمجرد معرفة وحدات الماكرو الخاصة بك ، تحتاج فقط إلى البقاء في داخل هذا النطاق كل يوم. ويتم تتبع المدخول الغذائي و تعديله حسب الحاجة.
بما أن جميع الأطعمة مسموح بها في هذا النظام الغذائي ، يعجب الكثير من متبعي الحميات به عند مقارنته بالحميات التي تجبرهم على حساب السعرات الحرارية بدقة أو الاستغناء عن مجموعات كاملة من الطعام.
عادة ما يستخدم نظام المرونة الغذائي الأشخاص الذين يرغبون في خسارة الوزن ولكن يمكن تعديله حتى يناسب من يرغبون في اكتساب الوزن كذلك.
ملخص :
ينطوي نظام المرونة الغذائي على حساب كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات التي تُستهلك كل يوم من أجل تحقيق أهداف خسارة الوزن. يتم تعقب الخيارات الغذائية وتعديلها حسب الحاجة من أجل البقاء داخل نظام الماكرو.
#2 كيفية حساب وحدات الماكرو :
الخطوة الأولى التي يجب إتباعها عند البدء في نظام المرونة هي حساب وحدات الماكرو الخاصة بك.
يستخدم معظم الأشخاص الآلة الحاسبة المجانية للماكرو على موقع IIFYM ، ولكن يمكنك أيضاً حسابها يدوياً.
تتلخص العملية العامة في :
1- حساب معدل الأيض الغذائي الأساسي : يتم استخدام المعادلات المعيارية لتحديد مقدار الطاقة التي يستخدمها الجسم في وقت الراحة ، بناءاً على : العمر والجنس والطول والوزن. هذا ما يُعرف باسم معدل الأيض الغذائي الأساسي للجسم أو BMR.
2- الضبط تبعاً لمستوى النشاط : يتم ضرب معدل BMR في عامل النشاط لزيادة عدد السعرات الحرارية بناءاً على مستوى نشاطك البدني. يعرف هذا بمجموع الطاقة اليومية المبذولة أو TDEE.
3- الضبط بناءاً على أهداف الوزن : إذا كنت ترغب في خسارة الوزن ، قم بتقليل عدد السعرات الحرارية بنسبة 15-25٪. إذا كان هدفك هو اكتساب الوزن فقم بزيادة عدد السعرات الحرارية بنسبة 5-15٪.
4- تحديد وحدات الماكرو الخاصة بك : يجب أن تتراوح كمية البروتين بين 0.7-1.0 جرام لكل رطل من وزن الجسم. يجب أن تتراوح كمية الدهون بين 0.25 - 0.4 جرام لكل رطل من وزن الجسم. يتم تخصيص جميع السعرات الحرارية المتبقية للكربوهيدرات.
و لخسارة الوزن، تكون الفكرة الرئيسية هي تقليل عدد السعرات الحرارية وزيادة مدخولك من البروتين للحفاظ على الكتلة العضلية الخالية من الدهون في أثناء خسارة دهون الجسم.
بعد إجراء جميع الحسابات ، يجب أن تخبرك خطة IIFYM النهائية عن كم السعرات الحرارية وكمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي يجب استهلاكها يومياً.
ملخص :
يتم استخدام الحسابات عبر الإنترنت أو الحسابات اليدوية في تحديد العدد المناسب من السعرات الحرارية اللازمة لتحقيق أهداف الوزن. ثم يتم تحديد النسبة المثالية من المغذيات الكبيرة على أساس وزن الجسم الحالي وعدد السعرات الحرارية المسموح بها.
#3 كيفية تلبية احتياجات الجسم من وحدات الماكرو :
بمجرد أن تعرف مقدار المغذيات التي يجب أن تستهلكها يومياً ، فمن الضروري أن تتبع كمية الطعام التي تتناولها لتحديد ما إذا كنت تلي احتياجات جسمك من وحدات الماكرو الخاصة أم لا.تتضمن بعض المواقع والتطبيقات الشائعة لتتبع وحدات الماكرو ما يلي:
1- MyFitnessPal.
2- تطبيق My Macros+
3- تطبيق Lose It!
4- تطبيق Cronometer.
يُنصح أيضاً بشراء ميزان رقمي لوزن كمية طعامك بالجرام و للحصول على أكثر حسابات المغذيات دقة.
تميل حمية نظام المرونة إلى أن تكون غنية بالبروتين و الدهون ومنخفضة في محتوى الكربوهيدرات. لذلك، فإنه من الضروري فهم أياً من الأطعمة يحتوي على أعلى كميات من كلاً من المغذيات الكبيرة.
الأطعمة الغنية بالبروتين :
- اللحوم الحيوانية ، مثل لحم البقر والدجاج ولحم الضأن ولحم الخنزير والديك الرومي.
- منتجات الألبان ، مثل الجبن والحليب وبروتين مصل اللبن (بروتين الواي) والزبادي.
- البيض
- البقوليات ، مثل الفول والعدس والفول السوداني والبازلاء والصويا.
- المكسرات.
- الكينوا.
- المأكولات البحرية ، مثل الأسماك والمحار.
الأطعمة الغنية بالدهون :
- الأفوكادو.
- صفار البيض.
- الأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون والسردين والأنشوجة.
- منتجات الألبان الكاملة الدسم ، مثل الجبن والقشدة والحليب كامل الدسم والزبادي.
- المايونيز.
- المكسرات وزبدة المكسرات مثل زبدة الفول السوداني.
- الزيوت من الفواكه والمكسرات والبذور.
- الزيتون.
- البذور ، مثل بذور الشيا والكتان.
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات :
- الخبز والحبوب والمكرونة والمخبوزات.
- البقوليات ، مثل الفول والعدس والفول السوداني والبازلاء وفول الصويا.
- الحبوب ، مثل الشوفان والقمح والشعير والجاودار والأرز.
- الفواكه ، وخاصة الموز، المانجو والتفاح.
- حبوب السيريال البديلة، مثل الأمارانث ، الحنطة السوداء ، الدخن ، الكينوا ، حبوب التيف والأرز البري.
- الخضروات النشوية ، مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والقرع الشتوي والذرة.
على الرغم من أن تتبع وحدات الماكرو التي تستهلكها يومياً يعد من الأمور المهمة في هذا النظام ، إلا أنه لا يوجد داعي للتشديد على استهلاك وحدات الماكرو الخاصة بك بالضبط كل يوم.
طالما أنك لا تتخطى مقدار كلاً من المغذيات الكبيرة المسموح بها في خطتك بأكثر من 5 جرامات، أو أقل من 10 جرامات ، فسوف تلاحظ نتائج نظام المرونة مع مرور الوقت.
ملخص :
يوصى بشدة بوزن وتتبع الأطعمة الخاصة بك للتأكد من أنك تستوفي وحدات الماكرو الخاصة بك. ومن المستحسن البقاء في حدود 5 أو 10 جرامات لكل مغذٍ للحصول على أفضل النتائج.
#4 توصيات إضافية :
على الرغم من أن حمية المرونة تسمح بتناول جميع أنواع الأطعمة ، إلا أنه من الأسهل تحقيق أهدافك الكلية باتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة مثل : الفاكهة والخضروات والبروتينات عالية الجودة والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
يحقق معظم الأشخاص أهدافهم الكلية بسهولة عن طريق استهلاك 80٪ من السعرات الحرارية من الأطعمة الكاملة ، و عن طريق تناول 4-6 حصص من الفواكه والخضروات كل يوم.
يُشجع خبراء الصحة على ممارسة الرياضة في أثناء اتباع نظام المرونة الغذائي ولكن هذا الأمر ليس الزامياً. يوضع مستوى النشاط البدني في الحسبان عند حساب وحدات الماكرو في بادئ الأمر.
ملخص :
من السهل بشكل عام تلبية وحدات الماكرو الخاصة بك عن طريق تناول حمية غذائية كاملة مع الكثير من الخضروات و الفواكه. ينصح بممارسة الرياضة ، ولكن هذا النصيحة غير إلزامية.
#5 مزايا نظام المرونة (نظام الماكرو) :
إن اتباع نظام المرونة الغذائي له العديد من الفوائد ، وخاصة عند مقارنته بالحميات التقليدية.
1. يمكن أن يكون من التجارب التي تحسن معرفتك بالطعام :
بما أن نظام المرونة يركز على المغذيات الكبيرة ، بدلاً من السعرات الحرارية ، فإنه يمكن أن يكون أداة تعليمية رائعة للأشخاص الذين ليسوا على دراية بتكوين الأطعمة الغنية بالمغذيات.
على سبيل المثال ، تحتوي لوح من شوكولاتة Snickers و 5.5 أونصة من سمك السلمون على نفس العدد تقريباً من السعرات الحرارية ، لكن يختلف محتوى المغذيات الكبيرة في كلاهما اختلافاً جذرياً وكبيراً.
على الرغم من احتواء كلاً من لوح الشوكولاتة والسلمون على كمية كبيرة من الدهون ، إلا أن لوح الشوكولاتة يحتوي على قدر كبير من الكربوهيدرات، وسمك السلمون مليء بالبروتين.
من السهل أن ترى كيف يمكن أن يكون التعرُّف على وحدات الماكرو تجربة مثيرة للعقل بالنسبة لشخص لم يتابعها من قبل.
2. يساعدك على تحقيق أهداف الوزن :
حتى الآن ، تتعارض الأبحاث حول ما إذا كان التلاعب في وحدات الماكرو قد يؤثر على خسارة الوزن أم لا (1، 2 ، 3).
وتشير بعض الأدلة إلى أن الحميات الغذائية الغنية بالبروتين، مثل نظام المرونة ، يمكن أن تنشط عملية الأيض الغذائي وتساعد في الحفاظ على خسارة الوزن لفترة أطول، ولكن هناك حاجة لإجراء المزيد من الدراسات.
وبغض النظر عن ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث باستمرار أن خفض عدد السعرات الحرارية المستهلكة يؤدي إلى خسارة الوزن على المدى القصير (4 ، 5).
بما أن حمية نظام المرونة IIFYM تقلل مدخول السعرات الحرارية بنسبة 15-25٪ للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، فإن اتباع هذا النظام الغذائي يجب أن يؤدي حتماً إلى خسارة الوزن.
كما تم ربط تتبع الغذاء بالنجاح في خسارة الوزن ، لذلك قد يكون عنصر التتبع في نظام المرونة من الأمور المفيدة أيضاً (6).
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في اتباع نظام المرونة من أجل اكتساب الوزن ، فإن زيادة مدخول السعرات الحرارية واستهلاك كميات أعلى من البروتين يجب أن يؤدي إلى زيادة الوزن (7 ، 8).
3. يسمح بتناول جميع أنواع الأطعمة :
ليس هناك أي نوع من أنواع الأطعمة المحظورة في نظام المرونة ، طالما أن هذه الأطعمة تناسب وحدات الماكرو المذكورة في الحسابات الخاصة بك.
هذا النوع من حرية الاختيار يمكن أن يكون من الوسائل الرائعة لتعليم الناس عن كيفية تحقيق التوازن الغذائي ومساعدتهم على فهم المصادر التي تأتي منها غالبية البروتين والدهون والكربوهيدرات التي يستهلكونها.
يمكن أن يساعد السماح بتناول جميع أنواع الأطعمة أيضاً على تخفيف الضغط العصبي والشعور بالذنب المرتبط بالحميات التقليدية الأخرى التي تقيد النظام الغذائي و مدخول السعرات الحرارية ، مما يجعل النظام الغذائي تجربة ممتعة (9).
4. نظام غذائي بسيط ويسهل الالتزام به :
مع نظام المرونة ، يكون من السهل تخطيط وجبات الطعام الخاصة بك حول نمط حياتك اليومي دون الشعور بالتقييد أو الحرمان.
على سبيل المثال ، إذا كنت تعرف أنك ستتناول الطعام خارج المنزل، فيمكنك البحث عن معلومات حول التغذية في وقت مبكر ثم تعديل بقية وجباتك لليوم حسب الحاجة.
إن هذه المرونة تسهل الالتزام بنظام الماكرو الغذائي لأنك ستكون أقل عرضة للشعور بالتقييد.
يناسب نظام المرونة جميع أنواع الأشخاص ، بما في ذلك الأشخاص الذين يتبعون نظام نباتي صرف، نظام نباتي مع بعض المنتجات الحيوانية، نظام نباتيو الأسماك ، نظام غذائي خالي من الجلوتين … إلخ.
ونظراً لعدم وجود قيود خاصة في هذا النظام ، تتناسب جميع أنواع المأكولات وأساليب الطهي مع خطة نظام المرونة.
ملخص :
يعد نظام المرونة من البدائل المرنة والعملية للحميات الغذائية التقليدية. بما أنه يسمح بتناول جميع أنواع الأطعمة ، يجد الكثير من الناس أنه من الحميات التي يسهل الالتزام بها ، مما يزيد من احتمال وصولهم إلى أهدافهم في الوزن.
#6 عيوب نظام المرونة :
على الرغم من أن نظام المرونة له العديد من المزايا ، فإن لديه بعض السلبيات أيضاً.
1. لا يزال مجرد حمية غذائية :
في حين أن نظام المرونة (أو نظام الماكرو) قد يكون أكثر مرونة من الأنظمة الغذائية الأخرى ، إلا أنه لا يزال نظاماً للحمية الغذائية.
وقد وجدت الكثير من الأبحاث أن الأنظمة الغذائية لا تعمل على المدى الطويل ، وينتهي الأمر في الغالبية العظمى من الأشخاص باكتساب بعضاً من الوزن الذي خسروه (10).
معالجة العوامل الأخرى التي تتحكم في الوزن والتي تتعدى مجرد اتباع نظام غذائي ، مثل الحافز ، والحالة النفسية ، والنوم والإجهاد قد يساعد الأشخاص في الحفاظ على خسارة الوزن على المدى الطويل.
يوفر برنامج نظام المرونة إمكانية الوصول إلى المدربين عبر الإنترنت ، ولكن لا يشترط حصول هؤلاء المدربين على أي تدريب رسمي في علم التغذية أو مجال الحميات الغذائية.
قد يكون العمل مع اختصاصي تغذية أو أخصائي حميات غذائية من الطرق الأكثر أماناً و فعالية لمعالجة هذه العوامل بطريقة شخصية.
2. هذا النظام لا يركز على أهمية المغذيات الدقيقة :
مع التركيز على المغذيات الكبيرة ، يتم تجاهل أهمية المغذيات الدقيقة مثل الفيتامينات والمعادن إلى حد ما.
وفي حين أن نظام المرونة يشجع على اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة ، إلا أنه لا يتم إجراء أي تتبع لضمان حصول متبعيه على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن.
تشير الأبحاث إلى أن العديد من الحميات الغذائية العابرة لا يوفر ما يكفي من الفيتامينات والمعادن ، لذلك فمن المحتمل أن يكون بعض الأشخاص الذين يتبعون حمية المرونة معرضين لخطر نقص المغذيات الدقيقة (11).
لذا قد يكون من المفيد تحليل برنامج نظام المرونة الخاص بك للتأكد من حصولك على ما يكفي من المغذيات الدقيقة. قد ترغب أيضاً في النظر في إضافة مكملات معدنية متعددة الفيتامينات إلى نظامك الغذائي إذا لزم الأمر.
3. لا يضع الحالات الصحية في الحسبان :
قد لا يكون نظام المرونة مناسباً للجميع ، وخاصة الأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الصحية التي تتطلب اتباع حميات خاصة.
على سبيل المثال ، يحتاج الأشخاص المصابون بمرض السكري إلى مراقبة استهلاكهم من الكربوهيدرات، ويجب على من يعانون من أمراض الكلى أن يراقبوا استهلاكهم من الصوديوم والفوسفور والبروتين.
قد يكون من الممكن تعديل نظام المرونة الغذائي لتلائم مع هذه الحالات الصحية الخاصة ، ولكن يوصى بتوجيهات أكثر تفصيلاً من أخصائي التغذية أو غيرهم من متخصصي الحميات الغذائية.
4. يمكن أن يزيد من خطر اضطرابات الأكل لدى بعض الناس :
في حين أن تتبع المغذيات الكبيرة يمكن أن يساعد الأشخاص في الوصول إلى أهدافهم الصحية، إلا أنه قد يؤدي إلى إثارة اضطرابات الأكل لدى بعض الأفراد.
وقد وجدت الأبحاث وجود ارتباط قوي بين تتبع الأطعمة واللياقة البدنية وتفاقم مشكلة اضطرابات الأكل ، وخاصة لدى الشابات (12).
كما وجدت إحدى الدراسات أن 73٪ من طلاب الكليات الذين تم تشخيصهم باضطرابات الأكل يعتقدون أن استخدام تطبيقات التتبع ساهم في تطور حالتهم (13).
من المهم أن يقوم اخصائيو الرعاية الصحية بفحص اضطرابات الأكل قبل التوصية باتباع نظام غذائي مثل نظام المرونة.
ملخص :
على الرغم من مرونة نظام الماكرو (نظام المرونة) ، إلا أنه ما زال نظاماً غذائياً. ومن المهم التأكد من حصولك على ما يكفي من المغذيات الدقيقة في هذه الخطة والبحث عن التوجيه المهني حسب الحاجة. قد لا يكون نظام المرونة مناسب للجميع ، وخاصة للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية خطيرة.
