شيماء عبد الوهاب
تعمل العديد من الأعضاء معاً لتكوين الجهاز الهضمي (1).
تأخذ هذه الأعضاء الطعام والسوائل التي تتناولها وتقوم بتكسيرها إلى أشكال أبسط ، مثل البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات. ثم يتم نقل هذه المواد الغذائية عبر الأمعاء الدقيقة إلى مجرى الدم ، حيث توفر الطاقة اللازمة للنمو وإصلاح الخلايا.
إن الإنزيمات الهاضمة ضرورية لهذه العملية ، حيث أنها تحلل الجزيئات مثل الدهون والبروتينات والكربوهيدرات إلى جزيئات أصغر يمكن امتصاصها بسهولة.
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الأنزيمات الهاضمة :
- Proteases : لكسر البروتين إلى ببتيدات صغيرة وأحماض أمينية.
- Lipases : لتحليل الدهون إلى ثلاثة أحماض دهنية بالإضافة إلى جزيء جليسرول.
- Amylases : لكسر الكربوهيدرات مثل النشا إلى سكريات بسيطة.
تُصنع الإنزيمات أيضا في الأمعاء الدقيقة ، بما في ذلك انزيمات اللاكتاز lactase ، و المالتاز maltase ، و السكراز sucrase.
إذا كان الجسم غير قادر على إنتاج ما يكفي من الإنزيمات الهاضمة ، فلا يمكن هضم جزيئات الطعام بشكل صحيح. يمكن أن يؤدي هذا إلى حدوث اضطرابات في الجهاز الهضمي مثل عدم تحمل اللاكتوز.
وبالتالي ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالإنزيمات الهاضمة الطبيعية يمكن أن يساعد في تحسين عملية الهضم.
إليك 12 من الأطعمة التي تحتوي على إنزيمات هضمية طبيعية :
#1 الأناناس :
أن فاكهة الأناناس من الفواكه الاستوائية اللذيذة غنية بالإنزيمات الهاضمة.
تحتوي الأناناس على وجه الخصوص على مجموعة من الأنزيمات الهاضمة التي تُسمى انزيمات البروملين.
هذه الإنزيمات هي إنزيمات البروتياز proteases، والتي تحلل البروتين إلى كتل بنائية ، بما في ذلك الأحماض الأمينية. هذا يساعد على هضم وامتصاص البروتينات (2).
يمكن شراء انزيمات البروملين Bromelain في شكل مسحوق للمساعدة في ترقيق و تنعيم نسيج اللحوم القاسية. كما أنها متاحة على نطاق واسع كمكمل صحي لمساعدة الأشخاص الذين يواجهون صعوبة في هضم البروتينات (3).
كما وجدت دراسة أجريت على أشخاص يعانون من قصور في البنكرياس ، وهي حالة لا يستطيع فيها البنكرياس انتاج ما يكفي من الإنزيمات الهاضمة ، أن تناول البروميلين مقترنًا بمكمل إنزيم البنكرياس قد أدى إلى تحسين عملية الهضم أكثر من تناول مكمل الإنزيم وحده.
#2 البابايا :
فاكهة البابايا أو البابو هي فاكهة استوائية أخرى غنية بالإنزيمات الهضمية.
مثل الأناناس ، تحتوي فاكهة البابايا أيضًا على بروتياز يساعد على هضم البروتينات. ومع ذلك ، فهي تحتوي على مجموعة مختلفة من البروتياز تُعرف باسم البابين (4).
يتوفر البابين Papain أيضا باعتباره ملين للحوم و كمكمل هضمي.
وقد أظهرت الدراسات أن تناول تركيبة تعتمد في تكوينها على فاكهة البابايا قد يساعد في تخفيف أعراض متلازمة القولون العصبي IBS ، مثل الإمساك والانتفاخ (5).
إذا كنت ترغب في تناول البابايا ، تأكد فقط من تناولها ناضجة وغير مطبوخة ، لأن تعرضها للحرارة يمكن أن يدمر انزيماتها الهضمية.
كما يمكن أن يكون استهلاك البابايا غير الناضجة أو شبه الناضجة خطرا على النساء الحوامل ، لأنها قد تحفز التقلصات.
#3 المانجو :
فاكهة المانجو عبارة عن فاكهة استوائية غضة وشائعة في موسم الصيف.
تحتوي ثمار المانجو على الأنزيمات الهضمية اميليز amylases - وهي مجموعة من الانزيمات التي تكسر الكربوهيدرات من النشا (الكربوهيدرات المعقدة) إلى السكريات البسيطة مثل الجلوكوز والمالتوز.
تصبح إنزيمات الأميليز في المانجو أكثر نشاطًا عندما تنضج الثمرة. هذا هو السبب في أن ثمار المانجو تصبح أكثر حلاوة عندما تبدأ في النضج (6).
تصنع إنزيمات الأميليز أيضا بواسطة الغدة البنكرياسية و الغدة اللعابية. وتساعد على تكسير الكربوهيدرات حتى يتم امتصاصها بسهولة من قبل الجسم.
لهذا السبب ، يُنصح دائمًا بمضغ الطعام جيدًا قبل البلع ، لأن إنزيمات الأميليز في اللعاب تساعد على تكسير الكربوهيدرات لتسهيل عملية الهضم والامتصاص (7).
#4 العسل :
يُعتقد أن الأمريكيين يستهلكون أكثر من 400 مليون رطل من العسل كل عام.
هذا السائل اللذيذ غني بالعديد من المركبات المفيدة ، بما في ذلك الإنزيمات الهاضمة (8).
فيما يلي بعض الإنزيمات الموجودة في العسل ، خاصةً العسل الخام :
- الدياستيز Diastasis : يعمل على تكسير النشا إلى مالتوز.
- الأميلاز Amylases : يعمل على تكسير النشا إلى السكريات مثل الجلوكوز والمالتوز.
- الانفرتاز Invertases : يعمل على تكسير السكروز ، وهو نوع من السكر ، إلى الجلوكوز والفركتوز.
- البروتياز Proteases : يعمل على تكسير البروتينات إلى أحماض أمينية.
تأكد من شراء العسل الخام إذا كنت ترغب في الانتفاع من فوائده الصحية للجهاز الهضمي. فكثيراً ما يتم تسخين العسل المعالج ، ويمكن للحرارة العالية أن تدمر الإنزيمات الهاضمة به.
#5 الموز :
يعتبر الموز من الفواكه الأخرى التي تحتوي على إنزيمات هضمية طبيعية.
حيث أنه يحتوي على انزيمات الأميلاسيز amylases و الجلوكوسيداسيز glucosidases ، و هما مجموعتين من الإنزيمات التي تحلل الكربوهيدرات المعقدة مثل النشا إلى سكريات أصغر وأسهل في الامتصاص (9).
ومثل الإنزيمات في ثمار المانجو ، تحلل هذه الأنزيمات النشا إلى سكريات عندما يبدأ الموز في النضج. هذا هو السبب في أن الموز الأصفر الناعم أحلى بكثير من الموز الأخضر غير الناضج.
بالاضافة إلى محتواه العالي من الانزيمات ، يعتبر الموز من المصادر الرائعة للألياف الغذائية ، والتي قد تساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي. كما توفر موزة متوسطة الحجم (118 جرامًا) حوالي 3.1 جرامًا من الألياف.
فى دراسة استمرت لمدة شهرين وأُجريت على 34 امرأة ، تم النظر في العلاقة بين تناول الموز ونمو بكتيريا الأمعاء الصحية.
وقد شهدت النساء اللواتي تناولن الموز يومياً زيادة متواضعة في بكتيريا الأمعاء. ومع ذلك ، فقد تعرضوا للانتفاخ بصورة أقل بكثير (10).
#6 الأفوكادو :
على عكس الفواكه الأخرى ، يعتبر الأفوكادو من الثمار الفريدة من نوعها لأنه غني بالدهون الصحية و يحتوي على قدر ضئيل من السكر.
ولأنه يحتوي على إنزيم الليباز lipase الهضمي. يساعد هذا الإنزيم على هضم جزيئات الدهون إلى جزيئات أصغر ، مثل الأحماض الدهنية والجليسرول ، والتي يسهل على الجسم امتصاصها (11).
ينتج البنكرياس انزيم الليباز أيضًا ، لذلك لا تحتاج إلى الحصول عليه من الأطعمة التي تتناولها في نظامك الغذائي. ومع ذلك ، يمكن أن يساعد تناول مكمّلات الليباز في تيسير عملية الهضم ، خاصة بعد تناول وجبة دسمة ومليئة بالدهون (12).
تحتوي ثمار الأفوكادو أيضا على إنزيمات أخرى ، بما في ذلك البوليفينول أوكسيداز polyphenol oxidase. هذا الإنزيم هو المسؤول عن تحول الأفوكادو الأخضر الى اللون البني في وجود الأكسجين (13).
#7 مشروب الكفير :
ان مشروب الكفير عبارة عن مشروب حليب متخمر يحظى بشعبية في مجتمع المهتمين بالصحة الطبيعية.
يصنع هذا المشروب عن طريق إضافة "حبيبات" الكفير إلى الحليب. هذه "الحبوب" هي في الواقع أجزاء من الخميرة وبكتيريا حمض اللاكتيك وبكتيريا حمض الأسيتيك التي تشبه القرنبيط.
أثناء عملية التخمير ، تقوم البكتيريا بتكسير السكريات الطبيعية الموجودة في الحليب وتحويلها إلى أحماض عضوية وثاني أكسيد كربون. لا تخلق هذه العملية الظروف التي تساعد على نمو البكتيريا فحسب ، ولكنها تضيف أيضاً المغذيات والأنزيمات والمركبات المفيدة الأخرى (14).
يحتوي مشروب الكفير على العديد من الإنزيمات الهاضمة ، بما في ذلك الليباز و البروتياز و اللاكتاز.
يساعد اللاكتاز على هضم اللاكتوز ، وهو سكر طبيعي موجود في الحليب وكثيراً ما يتم هضمه بشكل سيئ. وجدت دراسة أن الكفير يحسن هضم اللاكتوز في الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز (15).
#8 الملفوف المخلل :
مخلل الملفوف (الكرنب) هو نوع من أنواع الملفوف المخمّر الذي له طعم حامضى مميز.
تضيف عملية التخمير أيضًا إنزيمات هضمية ، مما يجعل تناول مخلل الملفوف طريقة رائعة لزيادة مدخولك من الإنزيمات الهضمية.
بالإضافة إلى احتوائه على الإنزيمات الهاضمة ، يعتبر مخلل الملفوف من الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك ، لأنه يحتوي على بكتيريا الأمعاء الصحية التي تعزز من صحة جهازك الهضمي و مناعتك (16).
أظهرت العديد من الدراسات أن تناول البروبيوتيك يمكن أن يخفف من أعراض الجهاز الهضمي ، مثل الانتفاخ ، الغاز ، الإمساك ، الإسهال وآلام المعدة ، لدى البالغين الأصحاء والذين يعانون من مرض القولون العصبي ، مرض كرون والتهاب القولون التقرحي.
فقط تأكد من تناول مخلل الملفوف النيء أو غير المبستر عوضاً عن مخلل الملفوف المطبوخ. لأن درجات الحرارة المرتفعة قد تؤدي إلى تعطيل مفعول الإنزيمات الهضمية به.
#9 الكيمتشي :
الكيمتشي هو طبق جانبي كوري حار مصنوع من الخضروات المخمرة.
كما هو الحال مع مخلل الملفوف و مشروب الكفير، تضيف عملية التخمير البكتيريا الصحية ، التي توفر المغذيات والإنزيمات وغيرها من الفوائد (17).
ويحتوي الكيمتشي على بكتيريا من نوع Bacillus ، والتي تنتج البروتياز proteases والليباز lipases والأميلاز amylases. تعمل هذه الأنزيمات على هضم البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، على التوالي.
وبصرف النظر عن قدرته على مساعدة عملية الهضم ، فقد تم ربط الكيمتشي بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى. فقد يكون فعال بشكل خاص في تخفيض مستويات الكولسترول وغيره من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
في دراسة شملت 100 مشارك يتمتعون بصحة جيدة ، وجد العلماء أن معظم المشاركين الذين تناولوا الكيمتشي قد شهدوا أكبر انخفاض في إجمالي مستويات الكوليسترول في الدم. يعد ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم أحد عوامل الخطر لأمراض القلب (18).
#10 الميسو :
يعتبر الميسو من التتبيلات الرائجة و الشعبية في المطبخ الياباني.
يصنع الميسو عن طريق تخمير فول الصويا مع الملح و الكوجي ، وهو نوع من الفطريات.
يضيف الكوجي مجموعة متنوعة من الأنزيمات الهاضمة ، بما في ذلك اللاكتاز والليباز و البروتياز و الأميلاز.
وهذا هو أحد الأسباب التي تجعل الميسو يحسن القدرة على هضم الطعام وامتصاصه.
في الواقع ، أظهرت الدراسات أن البكتيريا الموجودة في الميسو يمكن أن تقلل الأعراض المرتبطة بمشاكل الجهاز الهضمي ، مثل مرض متلازمة القولون العصبي.
علاوة على ذلك ، يساعد تخمير فول الصويا على تحسين جودته التغذوية من خلال تقليل محتواه من مضادات التغذية. مضادات التغذية هي المركبات التي توجد بشكل طبيعي في الأطعمة ، والتي قد تعوق امتصاص العناصر الغذائية عن طريق التعلق بها (19).
