شيماء عبد الوهاب
يبدأ الكثيرون منا يومهم باحتساء فنجان بعد فنجان من القهوة الداكنة للشعور باليقظة والنشاط، و من التهوين القول بأننا أصبحنا مدمنين لشرب القهوة طوال اليوم فقد اعتمدنا على حبوب القهوة المرة لسنين طويلة، لذا فقد حان وقت البحث عن الأطعمة التي تمدنا بالطاقة الثابتة التي نحتاجها على مدار أيامنا المحمومة المليئة بالمهام و التي لا تسبب إجهاد أجهزتنا العصبية .
تقول ايرين بيلينسكي وايد خبيرة الحميات الغذائية المرخصة :” يمكن أن يؤدي الإفراط في استهلاك الكافيين في مرحلة معينة إلى زيادة في بعض الهرمونات مثل هرمون الكورتيزول – الهرمون المسئول عن التوتر – مما يحفز الشعور بالإرهاق بدلا من تعزيز الطاقة، بالإضافة إلى أن العديد من مشروبات القهوة مليء بالسكريات المضافة و التي تسبب الارتفاع في سكر الدم ثم انخفاضه بشكل مفاجيء مما يستنفذ طاقتنا “.
لذا أعددنا هذه القائمة من الأطعمة التي تحتوي على الكافيين بصورة طبيعية أو على نسبة عالية من المغذيات المنشطة مثل الألياف و فيتامين ب12، و على الرغم من عدم وجود طريقة تمكننا من قياس أفضليتها مقارنة بالقهوة إلا أن بإمكان هذه الأطعمة مساعدة الجسم على الحفاظ على الطاقة بعد الإقلاع عن شرب القهوة.تابع القراءة حتى تستغل هذه الأطعمة للتغلب على إدمانك لشرب القهوة أو على الأقل تقليل اعتمادك عليها.
#1 الشوفان :
انخفاض مؤشر نسبة السكر في الشوفان ( glycemic index - وهو قياس لمدى السرعة التي يهضم الجسم بها الكربوهيدرات و يحولها إلى طاقة ) يجعل طبق الشوفان خيارا جيدا عوضا عن فنجان القهوة الصباحي. لأن الكربوهيدرات المعقدة في الشوفان سوف تعطيك الوقود البطيء الحرق للحفاظ على شعورك بالنشاط حتى نهاية فترة الصباح بالاضافة إلى أن الشوفان يعزز إفراز السيروتونين الذي يساعد على مقاومة الشعور بالتوتر و الإجهاد ويحسن وظائف التعلم والذاكرة في المخ مما يجعله وجبة رائعة قبل الذهاب إلى اجتماعات العمل الصباحية أو الخضوع للاختبارات.
لكن ننصحك بتجنب تناول الشوفان الفوري ذو النكهات لانه مليء بالسكر و سيزيد من شعورك بالارهاق.
#2 النعناع :
شرب كوب من شاي النعناع عند الاستيقاظ أو مضغ قطعة من علكة النعناع قد يكون فكرة جيدة و خاصة إذا كنت بحاجة إلى دفعة من الطاقة. حيث يقول الباحثون أن رائحة النعناع تزيد من الإحساس باليقظة و تقلل الشعور بالإجهاد، كما يساعد استنشاق رائحة النعناع أيضا على خسارة الوزن ! فقد اكتشفت دراسة نشرت في صحيفة Neurological and Orthopaedic Medicine أن الأفراد الذين استنشقوا رائحة النعناع كل ساعتين خسروا في المتوسط 5 أرطال من الوزن على مدار شهر واحد.
#3 السمسم :
تقول بيلينسكي : " بذور السمسم غنية بالمغنيسيوم وهو العنصر الغذائي الذي يساعد على تحويل السكر إلى طاقة، بالإضافة إلى أن محتواها من الألياف و الدهون الصحية يساعد على تثبيت مستويات السكر في الدم للحصول على طاقة ثابتة و مستمرة على مدار اليوم.
جرب رش القليل من بذور السمسم على السلطة التي تتناولها في وجبة الغداء أو أحد أطباق الـ stir-fry لتحصل على دفعة من الطاقة و النكهة المقرمشة ".
#4 القرفة :
#5 الماء :
من الأفضل أحيانا العودة إلى الأساسيات لذا ننصحك بتفقد معدل استهلاكك من الماء عندما تشعر بالإجهاد لان الجفاف يعد واحدا من الأسباب الرئيسية وراء الشعور بنفاذ الطاقة. عندما لا يحصل جسمك على القدر الكافي من الماء للقيام بوظائفه اليومية العادية، يصعب عليه الحفاظ على التوازن لتشعر حينها بالارهاق و عدم القدرة على التركيز، لذا حاول شرب 8 أكواب كبيرة من الماء يوميا للحفاظ على ترطيب جسمك ونشاطك.
#6 الشوكولاتة الداكنة :
" الشوكولاتة الداكنة غنية بـ الثيوبرومين و هو منبه طبيعي شبيه بالكافيين. وبإمكان الشوكولاتة الداكنة المساعدة أيضا على تحفيز إنتاج السيروتونين الذي يساعد بدوره على تحسين الحالة المزاجية و اعطائك الشعور بالنشاط.
استمتع بتناول أونصة من الشوكولاتة الداكنة مع قطعة من الفاكهة كوجبة خفيفة أو اخلط ملعقة طعام من رقائق الشوكولاتة مع طبق من الفشار للحصول على وجبة خفيفة مسكرة تعزز من طاقتك ". قالت ايرين بيلينسكي.
#7 البلح :
قد تكون قد لاحظت أن التمر و البلح يحل محل المحليات في العديد من وصفات الطعام الصحي و هناك سبب وراء كون البلح بديلا صحيا ورائعا و هو أنه يحتوي على نسبة كبيرة من السكر بصورة طبيعية ( 4.5 جرام من السكر في حبة واحدة من بلح Medjool )، و لأن البلح طبيعي و به نسبة من الألياف فلن تشعر بارتفاع أو انخفاض مفاجئ في مستويات الجلوكوز في دمك.
ادهن القليل من زبدة المكسرات الطبيعية على بلحة أو اثنتين للتمتع بوجبة خفيفة مشبعة و منشطة بعد الظهيرة.
#8 الفاصوليا :
" الفاصوليا غنية بالكربوهيدرات المعقدة و الألياف و البروتين مما يعزز بطء و ثبات الارتفاع و الانخفاض في مستويات جلوكوز الدم ، فيساعد على موازنة مستوى الطاقة في الجسم.
بالإضافة إلى أن فيتامين ب والحديد في الفاصوليا بامكانه توفير دفعة اضافية من الطاقة، يمكنك تناول طبق السلطة المكون من ثلاث أنواع من الفاصوليا للتمتع بدفعة سهلة و سريعة من الطاقة المنشطة كما يمكنك تناول الحمص المحمص كوجبة خفيفة ".
#9 البطيخ :
نعلم أن البطيخ مكون في معظمه من الماء و لكن هذا لا يعني أنه ليس من الأطعمة المنشطة. و صدق أو لا تصدق ان بامكان البطيخ مساعدتك على الشعور باليقظة والنشاط لان شريحة واحدة منه تحتوي على نسبة 6% من احتياجك اليومي من فيتامين ب6 علاوة على المعادن مثل الماغنسيوم و البوتاسيوم و التي لها خصائص طبيعية منشطة.
#10 بذور الشيا :
إذا كنت تود الحصول على جرعة من الطاقة المستمرة على مدار اليوم ، فإن إضافة بعضا من بذور الشيا إلى مشروب السموثي بامكانه مساعدتك . لأن نسبة البروتين إلى الدهون إلى الألياف بهذه البذور تجعلها الطعام المثالي لإطلاق الطاقة الثابتة المستمرة. واكتشفت دراسة نشرت في صحيفة Strength and Conditioning أن تناول بذور الشيا حسن من أداء التمارين في جلسة للتمارين الرياضية استمرت لمدة 90 دقيقة بطريقة مشابهة لمشروب Gatorade ولكن بدون السكر المضاف. ويمكنك رش بعض بذور الشيا على الزبادي أو صنع بودينج من بذور الشيا للاستفادة بخصائصها المنشطة.
#11 البروكلي :
هناك سبب وجيه وراء إصرار امهاتنا على تناولنا للبروكلي، لان بالاضافة إلى محتواه من فيتامين سي ومضادات الأكسدة، يحتوي البروكلي أيضا على الكروميوم وهو معدن يساعد على تنظيم سكر الدم. للحصول على فوائد البروكلي المنشطة يجب عليك طهيه على البخار بدلا من تحميره لأن تعريضه للحرارة الحارقة قد يبطل فوائده الصحية المعززة للطاقة.
#12 الأفوكادو :
من منا لا يحب تناول ثمرة الأفوكادو الناضجة؟ و سواء كنت تفرد معجون الأفوكادو على خبز التوست أو تضيف شرائح منها إلى أومليت الإفطار فهي شهية للغاية. و الافضل من هذا هو انها من أفضل الأطعمة المعززة للطاقة لأنها مصدر للدهون الأحادية الغير مشبعة و الصحية التي يمكن أن يستخدمها الجسم للحصول على الطاقة، كما أنها غنية أيضا بفيتامين ب الذي يزيد من مستويات الطاقة في الجسم بشكل طبيعي.
#13 سمك السردين :
" سمك السردين واحد من أغنى مصادر فيتامين ب12، و هو العنصر الغذائي الضروري لمساعدة الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة "، ثم أضافت بيلينسكي :
" بالإضافة إلى أن محتوى البروتين في سمك السردين بامكانه المساعدة على تثبيت و موازنة مستويات السكر في الدم بينما تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية على تقليل الالتهابات المسببة للإجهاد. جرب تناول سمك السردين مع طبق من السلطة أو تناوله على حدة كوجبة خفيفة ".
#14 حب الهال ( الحبهان ) :
#15 الروبيان :
للشعور باليقظة والنشاط بعد الظهيرة، جرب تناول بعض الروبيان في وجبة الغداء لان الروبيان ليس فقط قليل السعرات ( على افتراض انك لن تتناول الروبيان المقلي ) و لكنه يحتوي أيضا على نسبة 21% من الكمية التي يحتاجها الجسم يوميا من فيتامين ب12 المعزز للطاقة في مجرد حصة واحدة منه بوزن 3 أونصات ( 85 جرام ).
