شيماء عبد الوهاب
تناول وجبة العشاء أو الغداء في أحد المطاعم يعد طريقة رائعة للتواصل مع أصدقائك أو أفراد عائلتك، لكن الوجبات المهولة الحجم التي تقدمها الكثير من المطاعم في وقتنا الحالي قد يكون لها أثرا سلبيا على وزنك و محيط خصرك.فقد اكتشفت دراسة أجريت في جامعة تورونتو في عام 2013 أن الوجبات التي نتناولها في المطاعم تحتوي في المتوسط على 1128 سعر حراري و هذا دون حساب السعرات الحرارية في المشروبات ! لذا استعنا بمساعدة مارك لانجوسكي مدرب المشاهير و صاحب كتاب Eat This, Not That! For Abs و الذي أعطانا هذه النصائح حتى تتمكن من تناول الطعام في المطاعم بدون الإفراط في استهلاك السعرات و اضاعة جهودك في خسارة الوزن.
أولا، اختيار المطعم المناسب : اختيار و تفضيل مطعم عن اّخر قد يصنع فارقا أكبر مما قد تتخيل، لذا اتبع النصائح التالية ( من 1 الى 6 ) حتى لا تتعرض للفشل قبل أن تبدأ حتى في تناول وجبتك :
نصائح لطلب الطعام : الاّن و قد جلست إلى الطاولة و أصبحت مستعدا للاستمتاع بوقتك، تعرف على هذه النصائح ( من 7 إلى 16 ) حتى تتمتع بوجبة صحية و مغذية لا تشعرك بالذنب.
نصائح لعشاء أكثر إمتاعا : نأمل ان تكون شاعر بالرضا عن خياراتك و أن تكون مستمتعا بأجواء المطعم و الصحبة. الاّن و قد حصلت على الطعام الذي طلبته، اتبع هذه النصائح ( من 17 الى 22 ) لتجربة عشاء أكثر إمتاعا.
#1 تفقد قائمة الطعام على الانترنت :
معظم المطاعم الشهيرة - إن لم يكن جميعها - تنشر قوائم الطعام على الإنترنت الآن. يمكنك إلقاء نظرة سريعة على ما تقدمه قبل أن تقرر أي مطعم مناسب لتناول وجبة الليلة. وهذا له ميزتان: سيمكنك معرفة ما إذا كان لديهم أي خيارات صحية ومن ثم يمكنك التخطيط مسبقا لوجبتك لتجنب الإغراءات، وما إذا كان لديهم الكثير من الأطعمة الدسمة المقلية فيمكنك حينها اختيار مطعم اّخر. لكن لا تفترض أن أطباق السلطة التي تبدو لذيذة هي الخيار الصحي المناسب ؛ فحتى أطباق السلطة يمكن ملئها بكميات من السكر أكثر مما قد تتوقع .
#2 إذهب إلى المطاعم التي تقدم قائمة طعام منخفضة السعرات :
تدرك المطاعم أنها يجب أن تساير الزمن و تتغير بتغيره، وتستدعي الأوقات الحالية اضافة المزيد من الخيارات الصحية إلى جانب أطباقها من المقبلات الكريمية الدسمة. لذا تقدم المطاعم الأمريكية الآن مثل مطاعم Applebee’s قوائم الطعام الخاصة التي تحتوي أكلاتها على مكونات أخف و سعرات حرارية أقل (600 سعر حراري أو أقل) لعملائها الأكثر وعيًا بالصحة.
#3 تناول وجبتك في أحد المطاعم الراقية :
#4 احجز طاولة قبل الذهاب إلى المطعم :
تواجدك حول الأطعمة اللذيذة قد يكون مضنيا و خاصة عند انتظار طاولة شاغرة في المطعم، و لذا سيزيد شعورك بالجوع في خلال انتظارك و على الأرجح ستملأ معدتك بالكثير من الطعام حالمت جلست إلى الطاولة. استبعد هذه الإغراءات عن طريق حجز طاولة مسبقا حتى تتأكد من وجود طاولة جاهزة عند وصولك و بهذه الطريقة يمكنك الالتزام بخطتك بدون أن تؤثر معدتك الخاوية على اختياراتك.
#5 انتبه إلى الموسيقى :
أنصت إلى الموسيقى التي تشغل في المطاعم، لأن المطاعم التي تشغل الموسيقى العالية الصاخبة مثل موسيقى الروك و البوب تخلق جوا فوضويا يجعل الناس يرغبون في تناول الطعام بسرعة. و ماذا يحدث عندما تتناول طعامك بسرعة؟ ستتناول طعاما أكثر و تبتلع المزيد من الهواء الذي يؤدي إلى الاصابة بالانتفاخ.
عوضا عن ذلك اختار المطاعم التي تشغل الموسيقى الهادئة ذات النغمات الناعمة مثل موسيقى الجاز، فقد وجدت دراسة أجريت في جامعة كورنيل أن الأفراد الذين تناولوا طعامهم في المطاعم التي تشغل الموسيقى الهادئة، قضوا وقتا أطول على الطاولة و لكنهم تناولوا قدرا أقل من الطعام.
#6 ابحث عن الألوان الفاتحة :
ينطبق ذات الأمر على الألوان، لأن المطاعم ذات الحوائط المطلية بالألوان الزاهية - مثل درجات الأحمر و البرتقالي - تستغل الألوان كعوامل محفزة و على الأرجح ستطلب قدرا أكبر من الطعام في هذا النوع من المطاعم. و العكس صحيح، فالمطاعم ذات الألوان الناعمة مثل : درجات اللون الأزرق، الخوخي، الرمادي أو الوردي تشجع على أجواء أكثر استرخاء و على تناول الطعام ببطء.
#7 اطلب طبق السلطة أولا :
ملأ المعدة بالألياف الصحية في بداية الوجبة يضع وتيرة جيدة لبقية التجربة. وجدت دراسة أجريت في جامعة بنسلفانيا أن المتطوعين الذين تناولوا طبقا كبيرا من سلطة الخضروات قبل الطبق الرئيسي ، تناولوا سعرات أقل من المتطوعين الذين لم يتناولوا السلطة، لكن تأكد من الحفاظ على بساطة طبق السلطة بالاستغناء عن التتبيلات الكريمية الدسمة و اضف الزيت و الخل عوضا عنها، وتجنب ايضا اضافة الجبن و قطع الخبز المقرمشة إلى طبق السلطة.
#8 اختار الحساء المصنوع من المرق :
اختيار أصناف الحساء المصنوعة من المرق مثل مرق الدجاج أو اللحم هو طريقة جيدة لملئ معدتك قبل الطبق الرئيسي
لان كوب من الحساء المليء بالخضروات و بعض القطع من اللحم القليل الدسم يعد خيارا صحيا و شهيا أيضا.
الأفضل من هذا هو أن تطلب طبقا من الحساء و طبقا من السلطة بدلا من طلب الطبق الرئيسي و ستحصل على وجبة مشبعة صحية و قليلة السعرات.
#9 احذر من الأطعمة الخالية من الجلوتين :
يفترض الكثير من الناس أن الأطعمة صحية إذا تم تصنيفها على أنها خالية من الجلوتين و لكن الحقيقة هي أن هذه الأطعمة قد تكون خالية من الجلوتين و لكن ذلك لا يعني أنها قليلة السعرات أو قليلة الدسم. فأحيانا ما تحمل الأطعمة الخالية من الجلوتين عددا أكبر من السعرات الحرارية لان وصفاتها تحتاج إلى مكونات إضافية لتعويض نقص الجلوتين.
#10 اطلب طبقين من المقبلات بدلا من الطبق الرئيسي :
تقدم العديد من المطاعم الخيارات من الأطعمة البحرية أو الأكلات القائمة على الخضروات على قائمة المقبلات و التي يمكن أن تكون خيارات صحية أكثر. اطلب حصة ( أو أثنتين ) من أطباق المقبلات هذه و تناولها عوضا عن الطبق الرئيسي.
لكن تأكد من البعد عن أصناف المقبلات الغارقة في الصوص أو المقلية أو المغطاة بالخبز المقرمش لتفادي استهلاك كمية كبيرة من السعرات.
#11 أطلب مضاعفة كمية الخضروات في طبقك :
عادة ما لا تكون الخضروات من العناصر الأساسية في أطباق المقبلات في المطاعم، لذا اطلب من النادل اضافة حصة إضافية من الخضروات إلى طبقك بدلا من الأصناف الجانبية الأقل صحة أو إلى بالإضافة اليها. قد يكلفك هذا القليل من المال و لكن تقوم العديد من المطاعم بهذا التبديل بدون أي تكاليف اضافية.
#12 تعلم الفرق ما بين أنواع اللحوم المختلفة :
#13 أطلب الصوص و الزبدة إلى جانب الوجبة :
قد تعلم أن عليك البحث عن بعض الكلمات التي تدلك على مدى دسامة الوجبة و عدد السعرات في اطباق المقبلات، و لكن لا تقوم المطاعم بالاشارة دائما إلى استخدام المزيد من الزبد أو الصوص في أطباق الخضروات و اللحوم، يمكن تفادي هذه السعرات الحرارية الزائدة بالطلب أن تطهى وجبتك بدون زبد أو تتبيلات و يمكن الاختيار بان يكون الزبد أو الصوص إلى جانب وجبتك لاضافة القدر الذي تريده.
#14 اختار الأكلات المطهية بطريقة صحية :
#15 أطلب السمك :
#16 اطلب طبقا من الفواكه :
بإمكان طبق صغير من الفواكه اضافة القليل من الطعم المسكر و الحلاوة إلى وجبتك بدون اضافة الكثير من السعرات، وتقدم العديد من المطاعم أطباق مشكلة من الفواكه الموسمية و لكن إذا كان في امكانك الاختيار، ننصحك باختيار الفواكه الصحية الغنية بالمغذيات مثل : توت العليق، التوت الأزرق، التوت الأسود والفراولة، فكلها غني بمضادات الأكسدة و الفيتامينات و بها كمية ضئيلة من السكر.
#17 أضف المزيد من النكهة إلى وجبتك باستخدام التوابل :
تناول الطعام الصحي لا يعني أن عليك التنازل عن النكهات الشهية، فيمكنك تحسين مذاق الطعام باضافة القليل من الملح و الفلفل أو طلب تشكيلة المطعم من التوابل مثل : البابريكا، ملح الثوم، مسحوق الفلفل الحار أو الليمون لاضافة المزيد من النكهة إلى اللحوم و الخضروات بكل سهولة و بدون استهلاك المزيد من السعرات.
#18 تناول الحصة القليلة السعرات أولا :
#19 قل لا لسلة الخبز ورقائق الشيبس و الصلصة :
يمكنك تناول المئات من السعرات الزائدة عن حاجتك بسهولة حتى قبل أن تطلب وجبتك إذا بدأت بالنقنقة من سلة الخبز أو طبق رقائق التورتيلا، وفر على نفسك استهلاك هذه السعرات الغير ضرورية بأن تطلب من النادل أن يرفع عن طاولتك أي مقبلات مجانية من المطعم. و إذا كنت تتضور جوعا فاطلب طبقا صغيرا من الخضروات حتى تحصل على وجبتك.
#20 ضع شوكتك على الطاولة ما بين اللقيمات :
من المعروف أن تناول الطعام بسرعة يؤدي إلى الإفراط في الكمية التي نتناولها، لذا ننصحك بأبطال هذه العادة عن طريق وضع شوكتك فوق الطاولة ما بين القضمات لمدة دقيقة أو أقل قليلا و هذا سوف يمنحك الفرصة لأن تتحدث مع رفاقك قليلا أثناء وجبة العشاء و أيضا قياس مدى إحساسك بالجوع قبل تناول قضمة أخرى.
