شيماء عبد الوهاب
عندما تفكر في الأطعمة الغنية بالبروتين، فقد يكون أول ما يتبادر إلى ذهنك هو لحوم الحيوانات. إذا كنت نباتيًا ، فمن المحتمل أن تفكر في بدائل اللحوم، مثل التوفو tofu، والتمبه tempeh ، والسيتان seitan. وتقول آشلي كوف، أخصائية التغذية من العاصمة واشنطن : ” نميل إلى الخيارات التي اعتدنا عليها عندما يتعلق الأمر باستهلاك البروتينات “. وعلى الرغم من أنه لا ضرر من هذا – لإن اختيار الطعام نفسه قد يساعدك على تجنب الشعور بالارتباك ما بين كل الخيارات المتاحة أمامك و أخذ خيار سيئ نتيجة لذلك – ، الا أن كوف تقول : “من المهم أن تنوع في نظامك الغذائي” ، و تضيف : ” لدي الكثير من العملاء الذين يختارون مصادر البروتين المعروفة مثل البيض والدجاج و الزبادي اليوناني، لكني أحب أن أشجعهم على إضافة مصادر أخرى صحية للبروتين لمزيد من التنوع “.
لكن ما هو قدر البروتين الذي تحتاجه ؟ تقول ميتزي دولان، خبيرة الحميات الغذائية و مؤلفة كتاب The Pinterest Diet: How to Pin Your Way Thin ، إن قدر البروتين الذي تحتاجه يعتمد على وزنك. تضيف دولان إن البالغين الأصحاء يحتاجون في العموم إلى حوالي 0.75 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 140 رطلًا ، فأنت بحاجة إلى حوالي 105 جرامًا من البروتين يوميًا.
على الرغم من أن الشعبية التي حصلت عليها الحميات الغذائية الغنية بالبروتين مؤخرا قد دفعت البعض إلى الإفراط في استهلاك البروتينات، إلا أن دولان تقول إنها كثيرا ما ترى العملاء الذين لا يحصلون على قدر كاف من البروتين ، مما يعرضهم لمشاكل أخرى. وتقول : ” واحدة من أكبر التحديات في تناول قدر قليل من البروتين هو أنك قد لا تستفيد بالدور الحيوي الذي يلعبه البروتين في زيادة الشعور بالشبع. ويتناول زبائني في الكثير من الأحيان كميات كبيرة من الكربوهيدرات والأطعمة المليئة بالسكر، مما يؤدي إلى دخولهم في حلقة مفرغة من الإفراط في الأكل، الذي يصعب بدوره الوصول إلى أهدافهم في خسارة الوزن. لذا أنصحك بإضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين إلى نظامك الغذائي، و سوف تشعر بالامتلاء و الشبع لفترة أطول، مما قد يساعدك في التحكم في الرغبات الملحة لتناول الأطعمة غير الصحية “. ( تعرف على الأطعمة التي توقف الرغبة الملحة في تناول السكر )>
#1 سمك السردين :
قبل أن تدير وجهك و أنفك بعيدا عن هذه السمكات الصغيرة و تفترض ( أو تصر ! ) على أنك لا تحبها، تقول كوف أن هذه الأسماك تستحق فرصة أخرى لأنها مفيدة لصحتك. " تحتوي علبة واحدة من سمك السردين على ما يتراوح بين 20 و 28 جرام من البروتين، بالإضافة إلى أنها مليئة بأحماض أوميجا 3 s الدهنية ". و قد أظهرت أحماض أوميجا 3s الدهنية قدرتها على تقليل الالتهاب في الجسم ( وهي حالة شائعة و مزمنة تم ربطها بعدد من الأمراض ). كما تقول دولان أن أسماك السردين هي واحدة من أفضل الخيارات الغنية بالبروتين، و على خلاف مصادر البروتين الأخرى، فهذه الأسماك تمتاز باحتوائها على دفعة غذائية قوية و على عدد منخفض من السعرات الحرارية في ذات الوقت.
#2 بذور القنب :
تعتبر بذور القنب من المصادر المفضلة لدى كوف لأنها من مصادر البروتين الكامل، مما يعني انها تحتوي على جرعة كافية من جميع الأحماض الأمينية التسع الأساسية الضرورية لاحتياجاتنا الغذائية. ( حصة واحدة من 3 ملاعق طعام من بذور القنب توفر حوالى 11 جرام من البروتين.)، و تقول كوف : "معظم عملائي لا يدركون أن بذور القنب هي أيضا مصدر ممتاز للألياف، وأنها محملة بأحماض أوميجا 3 الدهنية الضرورية " . و أحماض أوميجا 3 الدهنية ضرورية لأنها تعزز صحة القلب، وسلامة الوظائف الدماغية، وغيرها من الفوائد الصحية.
#3 الحمص :
سواء طحنت هذه الحبوب لعمل معجون الحمص اللذيذ، أو خلطتها مع طبق التشيلي الذي تصنعه بنفسك في المنزل، أو قمت بنثرها فوق طبق السلطة ( أو قمت باستخدامها حتى لصنع طبق تحلية شهي ! )، فإن حبات الحمص - و التي تعرف أيضا بأسم فاصوليا الجاربانزو - تعتبر مصدر ممتاز للبروتين والألياف، كما أنها مليئة بالماغنسيوم، والفولات ، و النحاس، و الحديد، و الزنك، و كلها فيتامينات و معادن ضرورية لا نحصل على القدر الكافي منها.
#4 الجبن القريش :
تقول دولان : " أن الجبن القريش من أكثر مصادر البروتين المفضلة لدي على الإطلاق و التي عادة ما أوصي عملائي بتناولها، لأنها تحتوي على جرعة كبيرة من 14 جرام من البروتين في مجرد ½ كوب منها ".
لا تحب طعم الجبن القريش ؟ جرب أن تجعلها مسكرة باضافة حصة من الفاكهة إليها و رشة من القرفة فوقها.
#5 بذور الكينوا :
هذا البروتين النباتي يعد من الحبوب القليلة المؤهلة لتكون مصدرا للبروتين الكامل، و تحتوي على 8 جرامات من البروتين في كوب واحد فقط منها. بذور الكينوا أيضا من أكثر الحبوب تنوعاََ، و تقول دولان : " يمكنك تقديم الكينوا كطبق جانبي ( فهي رائعة سواء كانت ساخنة أم باردة )، أو كطبق سيريال في وجبة الإفطار (قم بطهيها بنفس الطريقة التي تطهو بها الشوفان، ثم أضف إليها مكعبات التفاح و رشة من القرفة )، أو حتى كاضافة لذيذة غنية بالبروتين إلى أطباق السلطة، الحساء ، و غيرها الكثير.
