شيماء عبد الوهاب
الأفوكادو من الأطعمة الشائعة و الشهيرة بين أصناف الطعام الصحية والتي من الممكن اعتبارها ملكة متوجة على عرش الأطعمة الغنية بالدهون الصحية.
و في الواقع فان ثمرة الأفوكادو هي أحدى أنواع التوت ذات البذرة الواحدة و منشأها هو المكسيك، و لكن باحتوائها على 322 سعر حراري و 29 جرام من الدهون – 10 إلى 20 مرة مما قد تجده في أي صنف اّخر من الخضروات – يمكن اعتبار الأفوكادو نوعا من الدهون أكثر من كونه نوعا من الفاكهة. بالاضافة إلى أن محتوى الدهون الأحادية الغير مشبعة في الأفوكادو – 20 جرام في الثمرة الواحدة – هو ما يجعله من الأطعمة المميزة التي تستحق شهرة الأطعمة الصحية كما يقول الباحثون.
و بقدرته المثبتة على خفض الكوليسترول، كبح نوبات الجوع و حتى تقليل الدهون حول البطن، فيمكننا القول أن الأفوكادو أحد الأطعمة المثالية القليلة لخسارة الوزن.
#1 يخفض نسبة الكوليسترول في الدم :
يقول الباحثون ان تناول ثمرة أفوكادو واحدة في اليوم يجنبك زيارة الطبيب و يحافظ على اعتدال مستوى الكوليسترول في دمك. وفي دراسة نشرت في مجلة جمعية القلب الامريكية، وضع 45 فرد يعانون من السمنة المفرطة في واحدة من ثلاث حميات مختلفة مخفضة للكوليسترول لمدة خمس أسابيع.
أحد هذه الحميات كان أقل في الدهون مع نسبة 24% من السعرات الحرارية التي يأتي معظمها من الدهون المشبعة، و لا تتضمن الأفوكادو. و كانت حمية أخرى خالية من الأفوكادو معتدلة أكثر في الدهون و نسبة 34% من إجمالي السعرات بها يأتي معظمه من الدهون المشبعة. أما الحمية الثالثة كانت معتدلة في الدهون أيضا بنسبة 34% و لكن تم استبدال بعض الدهون المشبعة بها بثمرة أفوكادو كاملة كل يوم.
و كانت النتيجة هي أن كوليسترول الدم السيء ( الـ LDL) كان أقل بمقدار 13.5 مجم/ دل ما بين متبعي حمية الأفوكادو مقارنة بمجموعة الدهون المنخفضة، وهي كمية كافية لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل كبير. و يعزي الباحثون هذه النتيجة إلى محتوى الأفوكادو من الدهون الأحادية الغير مشبعة ( و هو نوع من المركبات الدهنية المفيدة للقلب والتي لها رابطة كربون غير مشبع واحدة ) و الذي قد تلعب دورا هاما في تخفيض مستويات الكوليسترول المرتفعة.
#2 يصغر من محيط خصرك :
يقول الباحثون أن استبدال زيوت الطهي والطعام بأنواع زيت الأفوكادو الغنية بالدهون الأحادية الغير مشبعة و أحماض أوليك الدهنية بإمكانه استهداف تقليل دهون البطن و الذي يقلل بدوره خطر الاصابة بمتلازمة الأيض الغذائي - و هو اسم لمجموعة من أعراض الصحة السيئة المرتبطة بزيادة الوزن.
و قد وجدت دراسة حديثة ان الأفراد الذين يستهلكون 40 جراما ( حوالي ثلاث ملاعق طعام ) من الزيوت الغنية بحمض الأوليك بشكل يومي لمدة 4 أسابيع، قللوا الدهون حول بطونهم بنسبة 1.6% مقارنة بهؤلاء الذين استهلكوا الزيت المصنوع من خليط نبات القرطم و الكتان والمرتفع نسبيا في نسبة الدهون المتعددة الغير مشبعة.
واكتشفت دراسة أخرى من مجلة Diabetes Care نتائج مشابهة : أن الحمية الغنية بالدهون الأحادية الغير مشبعة قد تجنب توزيع دهون الجسم حول البطن بتنظيم و تقليل أثر بعض جينات الدهونات في الجسم.
و ملعقة طعام واحدة من زيت الأفوكادو المعتدل و الذي له مذاق شبيه بطعم المكسرات تحتوي على 120 سعر حراري و 10 جرامات من الدهون الأحادية الغير مشبعة و لها محتوى غذائي متطابق تقريبا مع زيت الزيتون البكر الممتاز. و لكن يختلف زيت الأفوكادو عن زيت الزيتون في أن له درجة احتراق عالية جدا، و لذلك يمكنك استخدامه في طهي السوتيه و القلي السريع بدون خطر خلق الشوارد الحرة التي قد تؤذي صحتك.
#3 يعزز فائدة المغذيات في الطعام :
الخضروات هي أفضل صديق لمتبعي الحميات لأنها قليلة السعرات وغنية بالفيتامينات و المغذيات الهامة التي تساعد على خسارة الوزن، ولكن الباحثون يقولون أنك لن تحصل على فائدة كبيرة من طبق السلطة بدون اضافة القليل من الدهون إليها. وعندما يأتي الأمر للدهون فإن النوع الموجود في الأفوكادو هو النوع الأفضل لصحتك.
و في دراسة نشرت في مجلة Molecular Nutrition & Food Research، أطعم الباحثون المشاركين في الدراسة السلطات المضاف إليها تتبيلات تحتوي على الدهون المشبعة، الدهون الأحادية الغير مشبعة، و الدهون المتعددة الغير مشبعة و حللوا دمهم لتحديد امتصاص الكاروتينويدات القابلة للذوبان في الدهون - وهي مركبات مقاومة للأمراض و مرتبطة بتحسن خسارة الوزن و الدهون.
و كانت النتائج هي أن الخضروات المغطاة بالدهون الأحادية الغير مشبعة احتاجت إلى أقل قدر من الدهون - 3 جرامات فقط - للوصول إلى أفضل امتصاص لـ الكاروتينويدات، في حين أن تتبيلة الدهون المشبعة و الدهون المتعددة الغير مشبعة احتاجت كميات أكبر من الدهون ( 20 جرام ) للوصول إلى نفس الفائدة.
و اكتشفت دراسة أخرى نشرت في مجلة Nutrition أن اضافة الأفوكادو إلى السلطة سمح للمشاركين بامتصاص الكاروتينويدات بقدر ثلاث إلى خمس مرات أكثر. و لذلك ننصحك بان تعطي طبق السلطة الذي تتناوله دفعة قصوى من التغذية باضافة القليل من الجواكامولي، أو بعض شرائح الأفوكادو الطازج ، أو ملعقة من التتبيلة بزيت الأفوكادو.
#4 يحارب الشوارد الحرة :
هناك حرب قائمة داخل جسمك ! فقد شنت الشوارد الحرة هجوم على الميتوكوندريا و تعمل الاّن على تخريب أيضك الغذائي.
و الشوارد الحرة ما هي إلا جزيئات أكسجين مارقة ومدمرة - و هي من التركات الطبيعية للتمثيل الغذائي - و تعمل على تحفيز ردود أفعال متسلسلة في الجسم و التي تخرب الخلايا و الحمض النووي مسببة الكثير من المشاكل الصحية.
و على الرغم من ان مضادات الأكسدة في الفواكه والخضروات بإمكانها المساعدة على تطبيع بعض الشوارد الحرة، و لكن لا يمكنها الوصول إلى الميتوكوندريا - القاعدة الأساسية للشوارد الحرة - و هذه هي المشكلة عندما لا تعمل الميتوكوندريا جيدا، يعمل أيضك الغذائي بشكل أقل كفاءة.
و هنا يأتي دور الأفوكادو. ويقول الباحثون أن معدلات المرض المنخفضة في دول البحر المتوسط تعزي إلى اعتماد هذه الدول على زيت الزيتون - و الشبيه في التغذية بزيت الأفوكادو - كأحد الثوابت عند إعداد الطعام.
#5 يكبح جماح الجوع :
أن خليط الجواكامولي قد يكون واحد من اكثر الخلطات فعالية لسد الجوع. و في دراسة نشرت في مجلة Nutrition، بلغ المشاركين الذين تناولوا نصف ثمرة أفوكادو طازجة مع وجبة الغداء، عن انخفاض رغبتهم في تناول الطعام بنسبة 40% لعدة ساعات بعدها.
و حصة ملعقتين من الجواكامولي والتي تحتوي على 60 سعر حراري فقط ( فوق البيض، السلطات، اللحوم المشوية و غيرها ) بإمكانها توفير نفس الفوائد المشبعة لك بالاضافة إلى مذاقها الشهي المليء بالنكهات.
و لكن تأكد عند شراء معجون الجواكامولي الجاهز من متاجر البقالة أنه مصنوع من الأفوكادو الطبيعي للحصول على أقصى استفادة.
#6 يحسن نظامك الغذائي :
هل تعرف هذا الصديق الذي دائما ما يكون أنحف و أخف و أصح منك؟ ما هو السر ورائه؟ السر ليس المال ولا العوامل الوراثية و لكنه الاستهلاك المنتظم للأفوكادو، وفقا لاستطلاع National Health and Nutrition Examination ، و هو برنامج من مركز المكافحة و الوقاية من الأمراض (CDC) في الولايات المتحدة الأمريكية. و اكتشفت نتائج الاستطلاع والتي نشرت في مجلة Nutrition أن تناول نصف ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم يوميا كان مرتبطا ارتباطا وثيقا بتحسن جودة النظام الغذائي و بانخفاض خطر الإصابة بمتلازمة الأيض الغذائي بنسبة 50%. ولم يقتصر الأمر على أن اّكلي الأفوكادو بلغوا عن انخفاض مؤشر كتلة أجسامهم و محيط خصرهم و لكنهم استهلكوا أيضا كميات أكبر من الفواكه و الخضروات، و الألياف و فيتامين كـ و هي مغذيات مرتبطة بخسارة الوزن.
#7 ينظم معدلات السكر في الدم :
يحتوي الأفوكادو بالطبع على المغذيات الضرورية لصحة جسمك، و لكن الدهون الصحية ليست هي العنصر الصحي الوحيد بثمرة الأفوكادو فهي توفر أيضا حوالي 20 نوعا من الفيتامينات، المعادن و المغذيات النباتية الضرورية للتحكم في الوزن الصحي بما فيها 14 جرام من الألياف المشبعة و نسبة 66% ( 60 ميكروجرام ) من احتياج جسمك اليومي من فيتامين كـ ، و هو من المغذيات التي تساعد في تنظيم الأيض الغذائي للسكر و حساسية الأنسولين.
و اكتشفت دراسة نشرت في مجلة Diabetes Care ان الرجال و النساء الذين كان استهلاكهم لفيتامين كـ من بين أعلى 25% من الأفراد المشاركين في الدراسة، كانوا أقل عرضة بنسبة 19% لخطر الاصابة بمرض السكري على مدار 10 أعوام مقارنة بهؤلاء الذين كان استهلاكهم للفيتامين من بين أقل 25%.
و تعتبر أوراق السلطة الخضراء مصدر أغنى بفيتامين كـ ، و لذلك ننصحك بالجمع مابين شريحة من الأفوكادو و طبق السلطة الجانبي للحفاظ على ثبات نسبة السكر في دمك و الاستمتاع بوجبة صحية و شهية.
#8 يساعد الأيض الغذائي على حرق السعرات :
تدعي المكملات التي تتناولها قبل ممارسة الرياضة بأن لها القدرة على مدك بالدفعة الإضافية التي تحتاجها لممارسة التمارين لوقت أطول عن المعتاد. ووفقا للباحثين فإن تناول الأفوكادو بإمكانه ان يوفر لك نفس القدر من الطاقة بصورة طبيعية.
و قارنت دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية العلاجية ما بين اّثار حمية غذائية من ثلاث أسابيع غنية بحمض البالمتيك ( دهن مشبع) و حمية أخرى مساوية في عدد السعرات و غنية بحمض الأوليك ( دهون أحادية غير مشبعة ).
و اتبع الأفراد المشاركين كل حمية من الاثنتين على حدة لمدة ثلاث أسابيع، وقام الباحثون أثناء هذه الفترة بتقييم النشاط الجسدي و معدل الأيض الغذائي بعد تناول الطعام.
و كانت النتيجة هي أن النشاط الجسدي كان أعلى بنسبة 13.5% أثناء اتباع الحمية الغنية بحمض الأوليك و كان معدل الأيض الغذائي بعد الوجبات أعلى بنسبة 4.5% مقارنة بالحمية الغذائية الغنية بحمض البالمتيك.
والخلاصة هي أن عليك استبدال الأطعمة المقلية، المخبوزات و الزبدة بالوجبات الخفيفة و الزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية الغير مشبعة مثل الأفوكادو الطازج أو زيت الأفوكادو للحصول على دفعة من الطاقة الصحية تحافظ على معدل حرق أيضك الغذائي حتى بعد مغادرتك لصالة الألعاب الرياضية.
