شيماء عبد الوهاب
هذه الأطعمة الخارقة سوف تسرع من خسارتك للوزن …
قد يكون من الصعب اتباع الحميات الغذائية و لكن تناول الطعام سهل للغاية، أليس كذلك ؟ وهذا يعني أن أسهل طريقة لخسارة الوزن والحفاظ على الجسم الرشيق هي تناول الطعام و لكن عليك التأكد أولا من تناولك للأطعمة المناسبة،. لذا نكشف لك اليوم في شيب عربية عن الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الصحية و التي تستحق مكانا في حميتك اليومية، و عن بعض الطرق لاضافة هذه الأطعمة القوية إلى وجباتك حتى تنتفع بفوائدها التي ستحسن صحتك و تسرع من خسارتك للوزن.
#1 السبانخ :
البدائل : الكيل، أوراق البوك تشوي، خس الرومين.
السبانخ من أفضل الخضروات الورقية البانية للعضلات فهي مصدر نباتي غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية و حمض الفوليك الذي يساعد على تقليل خطر الاصابة بأمراض القلب و السكتة الدماغية و هشاشة العظام. و هي أيضا واحدة من 10 خضراوات سلطة صحية أكثر من الكيل. بالاضافة إلى ان حمض الفوليك يزيد أيضا من تدفق الدم إلى الأجزاء السفلية من الجسم وبالتالي يساعد على حمايتك من المشاكل الصحية الجنسية المرتبطة بالتقدم في العمر. و السبانخ مليئة بعنصر اللوتين الذي يقاوم الضمور البقعي. لذا حاول أن تتناول كوبا من أوراق السبانخ الطازجة أو ½ كوب من السبانخ المطبوخة يوميا.
نصيحة من شيب عربية :
أضف أوراق السبانخ الطازجة إلى أطباق السلطة أو عند طهى بيض الأومليت، رش قطع صغيرة منها فوق البيتزا أو اخلطها مع صوص المارينارا ثم ضع الخليط في الميكروويف لعمل طبق غموس سريع.
#2 الزبادي :
البدائل : الحليب الرائب، زبادي الصويا.
تدعي العديد من الثقافات المختلفة اختراعها للزبادي و لكن لا يمكن الاختلاف على الفوائد الصحية للزبادي الذي صنع لأول مرة منذ 2000 عام. لأن عملية التخمير تولد مئات الملايين من كائنات البروبيوتيك الحية التي تعمل على تعزيز البكتيريا النافعة في الجسم، و هذا يساعد بدوره على تعزيز جهازك المناعي و يوفر لك الحماية من مرض السرطان. لكن لا تحتوي كل أصناف الزبادي على البروبيوتيك لذا تأكد من وجود العبارات مثل " غني بالبكتيريا الحية النشطة " على ملصق علبة الزبادي وحاول تناول كوب من الزبادي الغني بالكالسيوم و البروتين يوميا.
نصيحة شيب عربية :
الزبادي المغطي بحبات التوت الأزرق، عين الجمل وبذور الكتان والعسل يعد وجبة إفطار مثالية. الزبادي القليل الدسم يعد مكونا رائعا أيضا لصنع تتبيلات السلطة الكريمية الشهية أو أطباق الغموس.
#3 الطماطم :
البدائل : البطيخ الأحمر، الجريب فروت الوردي، البابايا، الجوافة، البرسيمون الياباني ( فاكهة الكاكا ).
هناك أمران تحتاج إلى أن تعرفهما عن الطماطم : الطماطم الحمراء هي الأفضل لأنها مليئة بالمزيد من من الليكوبين المضاد للأكسدة، و أن الطماطم المصنعة لها نفس فائدة الطماطم الطازجة لأنها تسهل على الجسم امتصاص الليكوبين. و قد أظهرت الدراسات أن الحميات الغنية بالليكوبين بإمكانها تقليل خطر إصابتك بسرطان المثانة، الرئة، البروستاتا، الجلد والمعدة بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي. حاول استهلاك 22 ملليجرام من الليكوبين يوميا وهو ما يعادل 8 حبات من الطماطم الكرزية الصغيرة أو كوب من عصير الطماطم.
نصيحة شيب عربية :
استهلك القدر الكافي من الليكوبين بتناول صوصات و صلصات الطماطم و الكاتشاب، و اشرب عصائر الطماطم المعلبة مثل عصير V8 قليل الصوديوم و تناول حساء جازباتشو و ضاعف كمية معجون الطماطم في وصفات الطعام.
#4 الجزر :
البدائل : البطاطا الحلوة، القرع، قرع السكواش، الفلفل الأصفر الحلو، المانجو.
تحتوي معظم أصناف الخضروات والفواكه ذات اللون الأحمر أو الأصفر أو البرتقالي على كميات كبيرة من الكاروتينويدات و هي عناصر قابلة للذوبان في الدهون و مرتبطة بتقليل خطر الاصابة بالعديد من أنواع السرطانات و أيضا التقليل من خطر الإصابة ومن حدة الإصابة بالحالات الالتهابية مثل الربو و التهاب المفاصل الروماتويدي، و لكن الجزر من أسهل هذه الخضروات في التحضير ومن أقلها في عدد السعرات الحرارية لذا ننصحك بتناول ½ كوب من الجزر يوميا.
نصيحة شيب عربية :
تناول الجزر الصغير الطازج أو شرائح الفلفل الأصفر النيء، اشرب حساء قرع السكواش أو تناول البطاطا الحلوة المخبوزة، فطيرة القرع وسوربيه المانجو أو كيك الجزر للاستفادة بخصائص الكاروتينويدات الصحية.
#5 التوت الأزرق :
البدائل : توت الأكاي، العنب الأرجواني، البرقوق المجفف ، الزبيب، الفراولة.
يحتوي التوت الأزرق على مضادات أكسدة أكثر من أيا من أصناف فواكه أمريكا الشمالية الأخرى لذا يساعد على تجنب الاصابة بمرض السرطان، مرض السكري، و تغيرات الذاكرة الناتجة عن الشيخوخة و التقدم في العمر.
كما أظهرت الدراسات أن التوت الأزرق الغني بالألياف و الفيتامينات أ و سي، يعزز أيضا من صحة القلب والأوعية الدموية. اهدف إلى تناول كوب واحد من التوت الأزرق الطازج أو ½ كوب من التوت الأزرق المجمد أو المجفف يوميا.
نصيحة شيب عربية :
يحتفظ التوت الازرق بمعظم قوته و فوائده إذا كان مجففا، مجمدا أو في صورة مربى.
#6 الفاصوليا السوداء :
البدائل : البازلاء، العدس، فاصوليا البينتو، الفاصوليا الحمراء، الفول، الفول الأخضر النابت.
كل أنواع الفاصوليا مفيدة لصحتك لكن ليس بإمكان أيا منها تعزيز قوة المخ ووظائفه مثلما تفعل الفاصوليا السوداء، و هذا لانها مليئة بعناصر الأنثوسيانين المضادة للأكسدة و التي أثبتت قدرتها على تحسين وظائف المخ. حصة واحدة من ½ كوب من الفاصوليا السوداء يوميا يوفر لك 8 جرامات من البروتين و 7.5 جرام من الألياف، كما أنها قليلة السعرات و خالية أيضا من الدهون المشبعة.
نصيحة شيب عربية:
تناول الفاصوليا السوداء مع بوريتو الافطار و استخدم كلا من الفاصوليا السوداء و الفاصوليا الحمراء لصناعة أكلة التشيلي، اصنع البيوريه من كوب واحد من الفاصوليا السوداء مع ¼ كوب من زيت الزيتون و الثوم المحمر لعمل طبق غموس صحي، و أضف الفول أو الفول الأخضر النابت أو البازلاء إلى أطباق الباستا.
#7 عين الجمل :
البدائل : اللوز، الفول السوداني، مكسرات المكاديميا، مكسرات البندق.
عين الجمل أغنى من السلمون بأحماض أوميجا 3 المفيدة للقلب، و مليء أكثر بـ البوليفينولات المضادة للالتهابات عن النبيذ الأحمر، و يحتوي على نصف قدر البروتين الباني للعضلات الموجود في الدجاج، مما يجعله من الأطعمة الخارقة المتعددة الفوائد.
المكسرات الأخرى تجمع ما بين فائدة أو أثنتين فقط من فوائد عين الجمل و لكن ليس ثلاثتها. و من المفيد تناول حصة واحدة من عين الجمل - حوالي 28 جرام أو سبع حبات - في أي وقت و لكن خصوصا كوجبة خفيفة بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة.
نصيحة شيب عربية :
رش مكسرات عين الجمل المجروشة فوق أطباق السلطة، أو قطعها و أضفها إلى خليط البان كيك، أضف ملعقة من زبدة الفول السوداني عند عمل أكلات الكاري، أو اطحن الفول السوداني و اخلطه مع زيت الزيتون لعمل تتبيلة لنقع الدجاج أو السمك قبل الشي.
#8 الشوفان :
البدائل : الكينوا، بذور الكتان، الأرز البري.
حصل الشوفان على أول موافقة من إدارة الأطعمة والعقاقير الأمريكية ليتم تصنيفه كأحد الأطعمة الصحية، فهو مليء بالألياف القابلة للذوبان و التي تقلل خطر الاصابة بأمراض القلب. و قد يكون الشوفان مليء بالكربوهيدرات ولكن الألياف به تبطئ الإفراج عن هذه السكريات، و لأن الشوفان به أيضا 10 جرامات من البروتين في كل حصة من ½ كوب فإنه يوفر للجسم الطاقة المتوازنة الثابتة والمفيدة لبناء العضلات.
نصيحة شب عربية :
تناول أصناف الجرانولا و السيريال التي تحتوي على 5 جرامات على الأقل من الألياف في الحصة الواحدة، و رش ملعقتي طعام من بذور الكتان المطحونة على أطباق السيريال أو السلطات أو الزبادي.
