Ahmad
يحدث الانتفاخ عندما تشعر أن بطنك منتفخة بعد تناول الطعام مباشرة (1).
عادة ما يحدث بسبب زيادة إنتاج الغاز أو اضطرابات في حركة عضلات الجهاز الهضمي (2).
قد يسبب التمزق في كثير من الأحيان الألم وعدم الراحة والشعور “بالامتلاء”.
ويمكن أيضا أن يجعل شكل المعدة يبدو أكبر (3).
“الانتفاخ” هو ليس هو نفس حالة الاحتفاظ بالماء، ولكن غالباً ما يستخدم المصطلحين بالتبادل.
ببساطة إن الانتفاخ ينطوي على كميات زائدة من المواد الصلبة أو السائلة أو الغازية في الجهاز الهضمي.
ومع ذلك يحدث الانتفاخ في بعض الناس بسبب زيادة الحساسية في الغالب حيث يبدو الأمر كما لو أن هناك زيادة في الضغط في البطن.
أفاد حوالي 16-30 ٪ من الناس بأنهم يختبرون الانتفاخ بانتظام لذلك هذا شائع جدا.
على الرغم من أن الانتفاخ يحدث أحيانًا بسبب الحالات الطبية الخطيرة،
إلا أنه يحدث غالبًا بسبب النظام الغذائي وبعض الأطعمة أو المكونات التي لا يتحملها جسمك.
نقدم فيما يلي 11 طريقة مثبتة للحد من الانتفاخ و القضاء عليه:
#1 لا تتناول كميات كبيرة من الطعام في وجبة واحدة
قد يشعر المرء بأنه مصاب بالانتفاخ لكن المشكلة هي أنك ببساطة تناولت الكثير من الطعام.
إذا كنت تأكل وجبات كبيرة وتميل إلى الشعور بعدم الارتياح بعد ذلك جرّب أجزاء أصغر.
أضف وجبة يومية أخرى إذا لزم الأمر.
لا يعاني الأشخاص الذين يشعرون بالانتفاخ بالفعل من تضخم في المعدة أو زيادة الضغط في البطن حيث أن القضية هي في الغالب حسية فقط (4).
إن الشخص القابل للانتفاخ سيشعر بعدم الراحة من كمية أقل من الطعام مقارنة بالشخص الذي نادراً ما يشعر بالانتفاخ.
لهذا السبب يمكن أن يكون تناول وجبات صغيرة مفيد للغاية.
يمكن أن يكون لمضغ الطعام الخاص بك تأثير قوي أيضًا.
فهو يقلل من كمية الهواء التي تبتلعها مع الطعام (سبب الانتفاخ) كما أنه يجعلك تأكل ببطء وهذا يرتبط بتناقص كمية الطعام.
ملخص:
الناس الذين يعانون من الانتفاخ غالبا ما يكون لديهم حساسية متزايدة للأطعمة في المعدة.
لذلك يمكن أن يكون تناول وجبات صغيرة مفيدًا للغاية.
#2 تأكد أنه ليس لديك حساسية أو عدم تحمل لبعض أنواع الأطعمة الشائعة
إن الحساسية الغذائية وعدم تحمل الأطعمة هو أمر شائع نسبيًا.
عند تناول الأطعمة التي لا تتحملها يمكن أن تسبب إنتاجًا زائدًا للغاز والانتفاخ وأعراضًا أخرى.
إليك بعض الأطعمة والمكونات الشائعة التي يجب وضعها في الاعتبار:
اللاكتوز: يرتبط عدم تحمل اللاكتوز بالعديد من أعراض الهضم بما في ذلك الانتفاخ.
اللاكتوز هو الكربوهيدرات الرئيسية في الحليب (5).
الفركتوز: يمكن أن يؤدي عدم تحمل الفركتوز إلى الانتفاخ (6).
البيض: الغاز والانتفاخ من الأعراض الشائعة لحساسية البيض.
القمح والغلوتين: كثير من الناس لا يتحملون الغلوتين وهو بروتين من القمح وكذلك الشعير وبعض الحبوب الأخرى.
هذا يمكن أن يؤدي إلى تأثيرات ضارة مختلفة على الهضم بما في ذلك النفخة.
يعتبر كل من اللاكتوز والفركتوز جزءًا من مجموعة أكبر من الكربوهيدرات أو الليف غير المعروفة باسم الفودماب. يعد عدم تحمل الفودماب أحد أكثر الأسباب الشائعة لانتفاخ وآلام البطن.
إذا كنت تشك بقوة في أنك تعاني من حساسية الطعام أو عدم تحمله فاذهب إلى طبيب.
ملخص:
تعتبر الحساسية الغذائية وعدم تحمل بعض الأطعمة من الأسباب الشائعة للانتفاخ.
تشمل هذه الأغذية اللاكتوز والفركتوز والقمح والغلوتين والبيض.
#3 تجنب بلع الغاز والهواء
هناك نوعان من مصادر الغاز في الجهاز الهضمي.
الأول هو الغاز الذي تنتجه البكتيريا في القناة الهضمية.
والآخر هو الهواء أو الغاز الذي يتم ابتلاعه عند تناول الطعام أو الشراب.
والمسبب الأكبر هنا هو المشروبات الغازية مثل الصودا، لأنها تحتوي على فقاعات من ثاني أكسيد الكربون وهو غاز يمكن إطلاقه من السائل بعد أن يصل إلى معدتك.
كما أن مضغ العلكة والشرب من خلال الشفاط وتناول الطعام أثناء التحدث أو أثناء التعجل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة كمية الهواء المبتلع.
ملخص:
يمكن أن يساهم ابتلاع الهواء في الانتفاخ.
السبب الرئيسي هو شرب المشروبات الغازية التي تحتوي على غازات مذابة في السائل.
#4 لا تتناول الأطعمة التي تسبب لك الغاز
يمكن لبعض الأطعمة الغنية بالألياف أن تجعل الناس ينتجون كميات كبيرة من الغاز.
وتشمل البقوليات مثل الفول والعدس وكذلك بعض الحبوب الكاملة.
حاول الاحتفاظ بمذكرة طعام لمعرفة ما إذا كانت أطعمة معينة تميل إلى جعلك منتفخًا أكثر من غيرها.
يمكن للأطعمة الدهنية أن تبطئ عملية الهضم وتفريغ المعدة.
هذا يمكن أن يكون له فوائد للشبع (وربما يساعد في إنقاص الوزن) ،
لكن يمكن أن يكون مشكلة للأشخاص الذين لديهم ميل إلى الانتفاخ.
حاول تناول كميات أقل من الفاصولياء والأطعمة الدهنية لمعرفة ما إذا كان ذلك مفيدًا.
ملخص:
إذا كانت بعض الأطعمة تجعلك تشعر بالانتفاخ فحاول تقليلها أو تجنبها،
كما أن تناول الأطعمة الدهنية يمكن أن يبطئ عملية الهضم وقد يساهم في الانتفاخ لبعض الناس.
#5 جرب اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب
إن متلازمة القولون العصبي (IBS) هو الاضطراب الهضمي الأكثر شيوعا في العالم.
ليس له سبب معروف ولكن يعتقد أنها تؤثر على حوالي 14 ٪ من الناس ومعظمهم غير مشخص (7).
تشمل الأعراض الشائعة الانتفاخ وآلام البطن وعدم الراحة والإسهال و / أو الإمساك.
غالبية مرضى القولون العصبي يعانون من الانتفاخ ونحو 60 ٪ منهم يشيرون إلى الانتفاخ كأسوء الأعراض أكثر حتى من ألم البطن.
وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الكربوهيدرات غير القابلة للهضم تسمى الفودماب يمكن أن تفاقم الأعراض بشكل كبير في مرضى القولون العصبي.
وقد تبين أن اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب يؤدي إلى انخفاض كبير في الأعراض مثل الانتفاخ على الأقل في مرضى القولون العصبي.
إذا كنت تعاني من مشاكل في الانتفاخ مع أو بدون أعراض هضمية أخرى فقد يكون اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب طريقة جيدة لإصلاحه.
فيما يلي بعض الأطعمة الشائعة عالية الفودماب:
- القمح
- البصل
- الثوم
- البروكلي
- الكرنب
- القرنبيط
- الخرشوف
- الفاصوليا
- التفاح
- الإجاص
- البطيخ
قد يكون من الصعب اتباع هذا النظام الغذائي إذا كنت معتادًا على تناول العديد من هذه الأطعمة، ولكن قد تستحق التجربة إذا كنت تعاني من انتفاخ أو مشاكل أخرى في الجهاز الهضمي.
ملخص:
الكربوهيدرات التي تسمى الفودماب يمكن أن تؤدي إلى الانتفاخ وأعراض أخرى في الجهاز الهضمي وخاصة في الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي.
#6 كن حذرًا من تناول الكحوليات السكرية
توجد الكحوليات السكرية عادة في الاطعمة الخالية من السكر والعلكة.
تعتبر هذه المحليات بشكل عام بدائل آمنة للسكر.
ومع ذلك فإنها قد تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي بكميات كبيرة.
البكتيريا الموجودة في الأمعاء الغليظة تهضمها وتنتج الغاز.
كحوليات السكر هي في الواقع فودماب أيضًا لذلك يتم استبعادها على نظام غذائي منخفض الفودماب.
حاول تجنب كحوليات السكر مثل إكسيليتول والسوربيتول والمانيتول.
قد يكون من المحتمل تحمّل إريثريتول الكحول بالسكر أفضل من الآخرين لكنه قد يسبب أيضًا مشاكل في الجهاز الهضمي في جرعات كبيرة.
ملخص:
يمكن للكحوليات السكرية أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ وخاصة عندما تستهلك بجرعات كبيرة.
حاول تجنب العلكة الخالية من السكر وغيرها من مصادر كحوليات السكر.
#7 تناول مكملات الإنزيمات المحفزة للهضم
قد تساعد بعض المنتجات التي لا تستلزم وصفة طبية في علاج الانتفاخ مثل الأنزيمات التكميلية التي يمكن أن تساعد في تكسير الكربوهيدرات غير القابلة للهضم.
من أبرزها ما يلي:
اللاكتاز: إنزيم يكسر اللاكتوز وهو مفيد للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
بينو: يحتوي على الإنزيم alpha-galactosidase والذي يمكن أن يساعد في تكسير الكربوهيدرات غير القابلة للهضم من الأطعمة المختلفة.
في كثير من الحالات يمكن لهذه الأنواع من المكملات الغذائية توفير الإغاثة الفورية تقريبا.
ملخص:
يمكن أن تساعد العديد من المنتجات التي لا تحتاج إلى وصفة طبية في مكافحة النفخة ومشاكل أخرى في الجهاز الهضمي.
هذه هي الأنزيمات الهاضمة التي تساعد على تحطيم مكونات غذائية معينة.
#8 تجنب الإصابة بالإمساك
الإمساك هو مشكلة هضمية شائعة جدا ويمكن أن يكون له العديد من الأسباب المختلفة.
تشير الدراسات إلى أن الإمساك يمكن أن يؤدي إلى تفاقم أعراض الانتفاخ.
غالبا ما ينصح بالحصول على المزيد من الألياف القابلة للذوبان للإمساك.
ومع ذلك فإن زيادة الألياف يجب أن يتم بحذر بالنسبة للأشخاص الذين لديهم غاز أو انتفاخ لأن الألياف يمكن أن تجعل الأمور أسوأ في كثير من الأحيان.
قد ترغب في محاولة شرب المزيد من الماء أو زيادة النشاط البدني وكلاهما يمكن أن يكون فعالا ضد الإمساك.
ملخص:
يمكن أن يسبب الإمساك تفاقم أعراض الانتفاخ،
ولكن زيادة مدخول المياه والنشاط البدني يمكن أن تكون فعالة ضد الإمساك.
#9 تناول البروبيوتيك
الغاز الذي تنتجه البكتيريا في الأمعاء هو مساهم رئيسي في الانتفاخ.
هناك العديد من أنواع البكتيريا المختلفة التي تعيش في الأمعاء ويمكن أن تختلف بين الأفراد.
يبدو من المنطقي أن عدد البكتيريا ونوعها يمكن أن يكون له علاقة بإنتاج الغاز وهناك بعض الدراسات لدعم ذلك.
أظهرت العديد من الدراسات السريرية أن بعض مكملات البروبيوتيك يمكن أن تساعد في تقليل إنتاج الغاز والانتفاخ عند الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي.
ومع ذلك أظهرت دراسات أخرى أن البروبيوتيك يمكن أن تساعد في الحد من الغاز ولكن ليس أعراض الانتفاخ.
هذا قد يعتمد على الفرد وكذلك نوع سلالة البروبيوتيك المستخدمة.
المكملات البروبيوتيك يمكن أن يكون لها فوائد أخرى عديدة لذا فهي تستحق التجربة بالتأكيد.
يمكن أن يستغرق الأمر بعض الوقت لبدء العمل لذا كن صبوراً.
ملخص:
يمكن أن تساعد مكملات البروبيوتيك في تحسين البيئة البكتيرية في القناة الهضمية والتي يمكن أن تساعد في الحد من أعراض الغاز والانتفاخ.
#10 زيت النعناع يمكن أن يساعد
قد يحدث الانتفاخ أيضًا عن طريق تغيير وظيفة العضلات في الجهاز الهضمي.
وقد ثبت أن الأدوية التي يطلق عليها "مضادات التشنج" والتي يمكن أن تساعد في الحد من تشنجات العضلات تكون ذات فائدة.
زيت النعناع هو مادة طبيعية يعتقد أنها تعمل بطريقة مماثلة.
وقد أظهرت العديد من الدراسات أنها يمكن أن تقلل من الأعراض المختلفة في مرضى القولون العصبي بما في ذلك الانتفاخ.
زيت النعناع متوفر في شكل مكمل غذائي أيضًا.
ملخص:
وقد تبين أن زيت النعناع فعال ضد الانتفاخ وأعراض الجهاز الهضمي الأخرى على الأقل في مرضى القولون العصبي.
#11 عليك زيارة الطبيب لكي تستقصي وجود أي مشكلة صحية خطيرة أو مزمنة
إذا كان لديك انتفاخ مزمن يسبب مشاكل حادة في حياتك أو يصبح أسوأ بكثير مفاجئًا فبالتأكيد عليك زيارة الطبيب.
هناك دائما إمكانية لبعض الحالات الطبية الخطيرة وتشخيص مشاكل الجهاز الهضمي يمكن أن يكون معقدًا.
ومع ذلك ، في كثير من الحالات يمكن خفض الانتفاخ - أو حتى القضاء عليه - مع تغييرات بسيطة في النظام الغذائي.
