طرق سهلة وسريعة وآمنة لانقاص الوزن الزائد من الماء

قد تكون ممارسة التمارين الرياضية إحدى أفضل الطرق لتقليل وزن الماء على المدى القصير.

لأن أي شكل من أشكال التمرين يزيد من التعرق، الذي يعني فقد الماء. ويتراوح متوسط فقد السوائل خلال ساعة واحدة من التمرين ما بين 16 إلى 64 أونصة (حوالي من 0.5 - 2 لتر) في الساعة، وذلك اعتمادًا على عوامل مثل الحرارة والملابس (2 ، 3 ، 4).

وأثناء التمرين، يقوم الجسم أيضًا بتحويل الكثير من الماء إلى عضلات. ويمكن أن يساعد ذلك في تقليل المياه خارج الخلية وتقليل المظهر العام الذي يبدو عليه الأشخاص من احتباس الماء الزائد (5). 

ومع ذلك، فلا تزال هناك حاجة  إلى شرب الكثير من الماء أثناء جلسة التمرينات الرياضية. 

وهناك خيار جيد آخر لزيادة التعرق وفقدان الماء وهو الساونا، والتي يمكن إضافتها بعد ممارسة التمرينات.

ملخص:

يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على الحفاظ على توازن طبيعي لسوائل الجسم والتعرق للتخلص من المياه الزائدة المخزنة.

توضح الأبحاث المتعلقة بالنوم أنه مهم للصحة بنفس أهمية النظام الغذائي والتمارين الرياضية (6 ، 7 ، 8). 

كما قد يؤثر النوم أيضًا على الأعصاب الكلوية في الكليتين، والتي تنظم توازن الصوديوم والماء (9). 

ويساعد الحصول على النوم الكافي الجسم أيضًا على التحكم في مستويات الترطيب وتقليل احتباس الماء.

لذا يجب الحصول على قدر صحي كافي من النوم ليلا، والذي يتراوح لمعظم الأفراد بين 7-9 ساعات.

ملخص:

قد يساعد النوم الجيد أثناء الليل الجسم على إدارة توازن السوائل والصوديوم، الذي يؤدي إلى انخفاض وزن الماء على المدى الطويل.

يمكن أن يؤدي الإجهاد الطويل إلى زيادة هرمون الكورتيزول الذي يؤثر بشكل مباشر على احتباس السوائل ووزن الماء (10). 

وقد يحدث هذا لأن الإجهاد والكورتيزول يزيدان من هرمون يتحكم في توازن الماء في الجسم، ويُعرف باسم الهرمون المضاد لإدرار البول أو ADH. 

حيث يعمل ADH عن طريق إرسال إشارات إلى الكليتين و إخبارهما عن كمية الماء التي يجب ضخها في الجسم.

وإذا أمكن التحكم في مستويات الإجهاد، فسوف يحافظ الجسم على مستوى طبيعي من ADH والكورتيزول، وهو أمر مهم لتحقيق التوازن في السوائل وخطر طويل الأجل على الصحة والمرض.

ملخص:

يزيد الإجهاد من الكورتيزول و الهرمون المضاد لإدرار البول، الذي يؤثر بشكل مباشر على توازن الماء في الجسم.

الإلكتروليتات (السائل التحليلي)، عبارة عن معادن لها شحنة كهربائية، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم. وهي تلعب أدوارًا مهمة في الجسم، بما في ذلك تنظيم توازن الماء. 

وعندما تنخفض مستويات الإلكتروليت للغاية أو ترتفع بشكل كبير، فإنها يمكن أن تتسبب في تحولات في توازن السوائل، وهذا قد يؤدي إلى زيادة وزن الماء.

لذا يجب استهلاك السائل المنحل بالكهرباء مع استهلاك كمية المياه اليومية، والذين يمارسون التمارين الرياضية يوميًا أو يعيشون في بيئة حارة أو رطبة، قد يحتاجون إلى شوارد إضافية لاستبدال المفقودة بالعرق.

وفي المقابل، يمكن أن يكون لتناول كميات كبيرة من الإلكتروليتات من المكملات الغذائية أو الأطعمة المالحة، مع كمية قليلة من المياه، أن يكون له تأثير معاكس وزيادة في وزن الماء.

ملخص:

الشوارد تتحكم في توازن الماء وترطيب الخلايا ويمكن أن تكون مكملات الإلكتروليت الغذائية مفيدة مع شرب الكثير من الماء، أو ممارسة كثير من الرياضة، أو التواجد في مناخ حار أو عدم أكل أطعمة مالحة.

يعتبر الصوديوم، الذي يتم الحصول عليه يومياً من الملح، أحد أكثر الشوارد شيوعا في جسم الإنسان. ويلعب دورا رئيسيا في مستويات الماء.

 وسواء كانت مستويات الصوديوم منخفضة جدًا أو مرتفعة جدًا، فإن ذلك يؤدي إلى اختلال التوازن داخل الجسم وبالتالي احتباس السوائل.

وعادة، يزيد تناول الملح المرتفع، نتيجة اتباع نظام غذائي مع الكثير من الأطعمة المصنعة، من احتباس الماء. وهذا بشكل خاص إذا اقترن بتدني كمية الماء التي يتم تناولها وعدم ممارسة التمارين.

ومع ذلك، يبدو أن هذا يعتمد على كمية الصوديوم اليومية ومستويات الدم. حيث تشير إحدى الدراسات إلى أن الجسم لا يخزن الماء الزائد إلا إذا زادت كمية الطعام اليومية المعتادة أو تم تغييرها بشكل كبير.

ملخص:

يلعب الملح أو الصوديوم دورًا رئيسيًا في توازن السوائل. لذا، يجب محاولة تجنب التغيرات الشديدة في النظام الغذائي، مثل الإفراط في تناول الملح أو التوقف عن تناوله.

يعد المغنيسيوم من المنحل بالكهرباء والمعادن. كما أصبح مؤخرًا مكملا شائعا جدًا للأداء الصحي والرياضي. 

وكانت الأبحاث المتعلقة بالمغنيسيوم مستفيضة وتبين أن له أكثر من 600 دور في جسم الإنسان. 

وأظهرت الدراسات التي أجريت على النساء أن المغنيسيوم يمكن أن يقلل من وزن الماء وأعراض ما قبل الحيض (PMS).

حيث تحدث هذه التغيرات نتيجة للدور التكاملي مع الشوارد الأخرى الذي يلعبه المغنيسيوم، مثل الصوديوم والبوتاسيوم. ومعا جميعا تساعد على التحكم في توازن الماء في الجسم.

كما أن مكملات المغنيسيوم لها العديد من الفوائد الصحية المحتملة للأشخاص الذين يفتقر نظامهم الغذائي إليه.

ملخص:

يجب الاستفادة من تناول المغنيسيوم، لأنه يلعب دورًا رئيسيًا في مستويات الترطيب ومحتوى الماء في الجسم.

يعرف الهندباء أيضا باسم Taraxacum officinale، وهو عبارة عن عشب يستخدم في الطب البديل لعلاج احتباس الماء.

كما أصبح في السنوات الأخيرة مشهورًا أيضا بين أبطال كمال الأجسام، والرياضيين الذين يحتاجون إلى التخلص من الماء لأغراض جمال المظهر أو تحقيق فئة الوزن.

وقد تساعد مكملات الهندباء على فقدان وزن الماء عن طريق الإشارة إلى الكليتين للتخلص من المزيد من البول والملح أو الصوديوم. ويتم دعم ذلك من خلال الدراسات التي تظهر أن تناول مكملات الهندباء يزيد من تكرار التبول

على مدار 5 ساعات ومع ذلك، وعلى الرغم من الاستخدام الشائع بالفعل، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول مكملات الهندباء.

ملخص:

الهندباء، عشب شهير يستخدمه بكثرة لاعبو كمال الأجسام والرياضيين بهدف فقدان وزن الماء.

من المثير للاهتمام، أن الاحتفاظ بترطيب جيد للجسم، يمكن أن تقلل من احتباس الماء. 

حيث يحاول الجسم دائمًا تحقيق توازن صحي، لذا، تميل أجسام الذين يعانون من الجفاف المستمر، إلى الاحتفاظ بمزيد من الماء في محاولة لمنع انخفاض منسوب المياه.

لهذا يعتبر الحصول على كمية كافية يوميا من الماء أمرًا ضروريا أيضًا لصحة الكبد والكلى، مما قد يقلل من احتباس الماء على المدى الطويل.

ولا تتوقف فوائد شرب المزيد من الماء عند هذا الحد. فقد أظهرت أبحاث أخرى أن الترطيب الجيد مهم أيضًا للصحة العامة، بما في ذلك فقدان الدهون ووظيفة المخ.

و كما هو الحال دائما، مع شرب كميات كبيرة من السوائل، قد يزيد الوزن من الماء. 

والحل ببساطة يكمن في الشرب عند الشعور بالعطش،  والتوقف عند الشعور بالترطيب الجيد كما يجب شرب الماء أكثر قليلا في البيئات الحارة أو عند ممارسة الرياضة.

ويمكن أيضًا مراقبة لون البول لتقييم نسبة الماء. حيث يكون لون البول الأصفر الفاتح مؤشر على الترطيب الجيد.

ملخص:

كلا من الجفاف أو الإفراط في الماء يمكن أن يؤدي إلى احتباس الماء. ويجب التأكد من شرب كميات متوازنة من الماء كل يوم.

هناك العديد من الأطعمة التي قد يُرغب في تضمينها في النظام الغذائي لمكافحة احتباس الماء، مثل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم الذي يمكن أن يساعد في تحقيق التوازن بين مستويات الصوديوم وزيادة إنتاج البول، مما يساعد على التخلص من الماء الزائد.

أيضا الخضروات الورقية الداكنة والفاصوليا والموز والأفوكادو والطماطم واللبن وغيرها من منتجات الألبان، تعتبر  من الأطعمة الصحية والغنية بالبوتاسيوم. 

كما يوصى أيضًا باستخدام مكملات المغنيسيوم أو الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. وتشمل الشوكولاته الداكنة والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والمكسرات والحبوب الكاملة.

وغالبًا ما ينصح متخصصي الطب البديل بالأطعمة والأعشاب التالية للتخلص من وزن الماء وبعض الأدلة السريرية تدعم استخدامها:

• حرير الذرة.

• ذيل الحصان.

• البقدونس.

• الكركديه.

• الثوم.

• الشمر.

• نبات القراص.

وعلى الرغم من أن البطن المنتفخ لا ينتج عادة عن احتباس الماء، إلا إنه من المفضّل أيضًا الحد من الأطعمة التي قد تسبب الانتفاخ أو إزالتها من النظام الغذائي مؤقتًا. 

وتشمل الأطعمة المصنعة بالكامل، والأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف، وفي بعض الأحيان الفول ومنتجات الألبان. 

ويمكن كذلك محاولة التمسك بالأطعمة منخفضة FODMAP لفترة من الوقت لمعرفة ما إذا كان ذلك يساعد.

ملخص:

بعض الأطعمة والأعشاب يمكن أن تكون بمثابة مدرات بول وتساعد في تقليل احتباس الماء. ويمكن جمعها مع الأطعمة سهلة الهضم التي لا تسبب الانتفاخ أو عدم التحمل.

يعتبر خفض الكربوهيدرات من الاستراتيجيات الشائعة للتخلص من الماء الزائد بسرعة.  

حيث يتم تخزين الكربوهيدرات في العضلات والكبد كما الجليكوجين، الذي يسحب الماء معه.

ولكل جرام من الجليكوجين يُخزّن، يتم تخزين 3-4 جرامات (0.11–0.14 أوقية) من الماء معه. 

وهذا ما يفسر فقدان الوزن الفوري لدى بعض الأشخاص عند التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، مما يقلل من مخازن الجليكوجين.

وتؤدي الكربوهيدرات أيضا إلى ارتفاع في هرمون الأنسولين، الذي يمكن أن يزيد من احتباس الصوديوم وتركيز الماء في الكلى. 

كما أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يؤدي إلى انخفاض مستويات الأنسولين التي تؤدي إلى فقدان الصوديوم والماء من الكليتين.

لهذا، يجب محاولة تغيير كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي لمعرفة ما هو أفضل بالنسبة للجسم.

ملخص:

يمكن أن يسبب اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، انخفاض سريع في وزن الماء بسبب انخفاض مخازن الجليكوجين وانخفاض مستويات الأنسولين.

الكافيين والمشروبات التي تحتوي عليه مثل القهوة والشاي، له آثار مدرة للبول وقد تساعد في تقليل وزن الماء. كما ثبت أنه يزيد من كمية البول على المدى القصير ويقلل من وزن الماء بشكل طفيف.

وفي إحدى الدراسات، تم تقديم كوب من الماء مع أو بدون الكافيين للمشاركين بجرعات تبلغ 2 ملج لكل رطل (4.5 ملج لكل كيلوجرام) من وزن الجسم. 

وعند الجمع بين الكافيين والماء، زادت كمية البول بشكل ملحوظ. وعلى الرغم من أن الكافيين له تأثير خفيف مدر للبول، إلا أنه لا يؤدي إلى الجفاف لدى المستهلكين المعتادين.

ملخص:

تناول كميات معتدلة من الكافيين من خلال شرب القهوة أو الشاي أو مكملات الكافيين قد تساعد في التخلص من الماء الزائد.

أحد أفضل التغيرات التي يمكن القيام بها هو تقليل استهلاك الأطعمة المصنعة و التناول المفرط للملح.

أيضا، تجنب الجلوس طوال اليوم أو لفترات طويلة، الذي يتسبب في تقليل الدورة الدموية، حيث يمكن أن يحسن النشاط البدني الدورة الدموية ويساعد على التعرق بالماء الزائد.

وفي بعض الأحيان، قد تؤدي أنواع من الأدوية إلى احتباس الماء، لذا يجب مراجعة الطبيب في حال تناول الدواء يوميًا ويشتبه في أنه قد يسبب تورمًا (وذمة).

كذلك، وعلى الرغم من عدم ارتباطها بالاحتفاظ بالماء، يجب الانتباه إلى الأطعمة التي يتم تناولها والتأكد من أنها لا تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي أو الانتفاخ.

وأخيرًا، ولأن استهلاك المياه والكحول والمعادن والكافيين والملح قد يؤدي إلى احتباس الماء، فإنه يجب العثور على توازن صحي وطبيعي.

ملخص:

يجب تجنب تناول كميات زائدة من الأطعمة المصنعة والملح والكافيين، وأيضا الحد من استهلاك الكحول.

في بعض الأحيان تستخدم مدرات البول والوصفات الطبية لعلاج احتباس الماء الزائد، حيث تعمل عن طريق تنشيط الكلى لطرد المياه الزائدة والملح عن طريق البول.

وغالبًا ما توصف هذه الأدوية المدرة للبول للذين يعانون من مشاكل في القلب أو الرئة، وأيضا للمساعدة في ضغط الدم ومنع تراكم السوائل وتقليل التورم.

ومن المهم ملاحظة الفرق بين مدرات البول بوصفة طبية، وحبوب المياه دون وصفة طبية أو عبر الإنترنت. 

حيث تم اختبار أقراص الوصفات الطبية سريريًا من أجل السلامة على المدى الطويل، في حين أن حبوب المياه التي قد تصرف دون وصفة طبية، قد تفتقر إلى الأبحاث السريرية ولم يتم اختبارها للتأكد من سلامتها.

وكلا النوعين يمكن أن يساعد على علاج الوذمة التي تم تشخيصها طبياً أو زيادة الوزن المائي. لذا، يجب التحدث إلى الطبيب قبل تجربة تناولها.

ملخص:

يجب استشارة الطبيب وأخذ الأدوية التي يصفها تحت إشرافه، وذلك عند الحاجة إلى استعمال الأدوية المدرة للبول.

في حالة المعاناة من مشكلة الاحتفاظ بالمياه، أو كانت تبدو شديدة أو تزداد، فمن الأفضل دائمًا التماس العناية والاستشارة الطبية. حيث يمكن أن يكون في بعض الأحيان سبب احتباس الماء الزائد حالة طبية خطيرة.

ودائما فإن أفضل طريقة للتخلص من زيادة وزن الماء الزائد، هي تحديد السبب وعلاجه، حيث قد يكون السبب في ذلك الإفراط في تناول الملح، أو نقص الشوارد، أو الخمول، أو الإجهاد المفرط أو تناول الأطعمة المصنعة بشكل منتظم.

وبعض هذه الأسباب من بين الأسباب الرئيسية المرتبطة بسوء الحالة الصحية والمرض، والتي قد تكون أكبر من إمكانية تجنبها.