أسرار خبيرة اللياقة تريسي أندرسون لخسارة الوزن

إذا لم تكن من المبتدئين في مجال اللياقة و أداء التمارين، فإن تريسي تنصحك بممارسة التمارين الرياضية لمدة ستون دقيقة يوميا في ست أيام خلال الأسبوع، و تقول :
" قسم هذه الساعة إلى 30 دقيقة من تمارين الكارديو مثل الرقص أو الجري أو الأيروبيك، و كرس الـ 30 دقيقة الباقية في ممارسة تمارين القوة و بناء العضلات مثل رفع الأوزان و التمدد ".
كما تفهم تريسي ان المبتدئين يحتاجون إلى التمهل و التعود على الروتين الرياضي :
" يمكن للمبتدئين البدء بممارسة التمارين الرياضية عدة أيام خلال الاسبوع، و بعد الاعتياد على ممارسة الرياضة ثلاث أو أربع أيام أسبوعيا لمدة شهر أو أكثر قليلا، يمكنك اضافة يوم خامس من التمارين و لن يكون الأمر صعبا ".

قد تكون امبراطورية اللياقة التي أسستها تريسي مبنية على فصول اللياقة و أقراص دي في دي التمرينات الرياضية، الا انها لا تقلل من أهمية اتباع حمية غذائية متوازنة.
و تشدد دائما على أهمية تناول الأطعمة الصحية الكاملة والعضوية قدر الامكان و توضح :
" لا أحب تناول الأطعمة المصنعة، و لكنني أتناول البروتين الخالي من الدسم بالاضافة إلى الكينوا و الأرز البني. و لحم الدجاج العضوي هو اللحم الوحيد الذي أتناوله و أقوم بتناول البيض أيضا.
و عادة ما أشرب القهوة مع الحليب الكامل الدسم المبخر، و طبق من السلطة، ثم اقوم لاحقا بتناول وجبة خفيفة من اللوز أو الشوكولاتة الداكنة، و في وجبة العشاء اّكل السمك والخضروات ".
و لا تنكر تريسي بانها تحب الطعام المسكر و تحب الاستمتاع ببعض الأطعمة الأخرى من اّن إلى اخر مثل الأيس كريم أو البطاطس المقلية.

تقول اندرسون عن الحميات المتشددة المنخفضة السعرات :
" لا أحب أن يكون الناس مقيدين عند تناول الطعام، فمنع تناول بعض الأطعمة قد يتحول إلى لعبة عقلية مرهقة، و أنا لا أحب ذلك ".
و تضيف أن الأطعمة الوحيدة الممنوعة في حميتها الغذائية هي: الأطعمة المصنعة، الجلوتين، سلمون المزارع و هي كلها أطعمة يتفق على الاستغناء عنها معظم خبراء التغذية.

تنصح تريسي بالاستغناء عن أداء تمارين البطن، حيث أن اداؤها لا يحرق الكثير من السعرات مما يعني أنك قد تقوم بممارسة تمارين البطن يوميا لسنين طويلة دون رؤية أي نتائج ملحوظة، كما أنها قد تسبب آلام الرقبة و اجهاد عضلات الظهر.
و تقول أن أداء الحركات في تمارين البطن يركز على منطقة واحدة فقط و يخلق عدم توازن في الجسم مما يحفز على الضخامة، لانك تقوم ببناء عضلة تحت طبقة من الدهون.
و إذا كنت تريد بناء عضلات بطن بارزة و ملحوظة، تنصح تريسي باضافة تمارين الجري السريع المتقطعة " الانترفال " عالية الشدة إلى روتين تمارينك الاسبوعي، لان تمارين الكارديو لا تساعد فقط على بناء العضلات الخالية من الدهون و حرق السعرات، و لكن حركة الساقين تمرن منطقة الجذع أيضا، وكلما جريت أسرع و قصرت من وقت الجري البطيء، كلما تطورت عضلات بطنك.

أظهرت بعض الأبحاث أن أداء التمارين على معدة فارغة قد يسرع عملية خسارة الدهون، و لكن لا يشعر الجميع بانهم قادرون على التركيز على ممارسة الرياضة بينما تهدر معدتهم من الجوع.
بالاضافة إلى أن الأبحاث المضادة تقول أن عدم تناول الطعام قبل الذهاب إلى صالة الجيم قد يزيد من احساسك بالجوع بعد الانتهاء من جلسة التمارين، و تضيف تريسي :
" أداء التمارين الرياضية على معدة فارغة يجعل وقت التمرين أقل فعالية، بسبب شعورك بالوهن وعدم قدرتك على بذل أقصى جهدك ".
و تنصح أندرسون بشرب مخفوق البروتين المصنوع من مغرفة من مسحوق البروتين و الماء و القليل من ماء جوز الهند قبل الذهاب إلى صالة الجيم.

تقول تريسي:
" لا أحب الأفراد الذين يشاهدون التلفاز أو يستخدمون هواتفهم و يتشتتون بقراءة المجلات أثناء وقت التمرين بدلا من تجاهل كل شيء و التركيز فيما يقومون به.
و قد ذهبت إلى مؤسسة تختبر الطب الرياضي والتمارين الرياضية في فترة بدايتي في تطوير الأساليب الرياضية، حيث يتم توصيل الافراد المشاركين بأجهزة لقياس و مراقبة نشاط المخ أثناء التمرين على أجهزة الجري.
و يتم تشغيل التلفاز و الطلب من الأفراد البدء في التمرين، ثم التغيير إلى تشغيل الموسيقى اثناء ممارستهم للتمارين، ثم التحدث اليهم و تحفيزهم باستخدام كلمات تشجيعية.
و اتضح ان الأفراد المشاركين في هذا الاختبار يحرقون أكبر قدر من السعرات عندما لا يتحدث أحد اليهم و عند تشغيل الموسيقى العالية ".

قد تكون تريسي أندرسون صديقة مقربة للممثلة الشهيرة جوينيث بالترو والمعروفة بقيامها بتطهير جسمها بالعصائر المختلفة بصورة منتظمة، الا أن تريسي لا تتفق مع الاستغناء عن تناول السعرات الحرارية و تقول :
" الصيام و شرب العصائر فقط يخرب معدل أيضك الغذائي، و أرى الكثير من السيدات الذين يخسرون 7 أرطال من الوزن بتطهير أجسامهم و لكنهم يعانون بعدها من زيادة أوزانهم 10 أرطال. و هذه ليست بالطريقة المثالية لتطهير الجسم من السموم ".

تنصح تريسي بالخلود إلى النوم مبكرا والاستيقاظ مبكرا، و تضيف :
" إذا قمت بأداء التمارين في فترة الصباح، ستنتهي منها قبل الانشغال و الالتهاء بالمهام الأخرى مثل اعداد وجبة الغداء مثلا، كما أن الكثير من الأبحاث تشير إلى فوائد الاستيقاظ المبكر ".
و يؤيد العلم نصائح تريسي، فقد وجدت دراسة من Northwestern Medicine أن الأفراد الذين ينامون في وقت متأخر و يستيقظون في وقت يراوح الـ 10:45 صباحا، يستهلكون 248 سعرا أكثر خلال اليوم و يتناولون كمية خضروات و فواكه أقل بالنصف، و يستهلكون ضعف الأطعمة السريعة التي يستهلكها الأفراد الذين يستيقظون مبكرا.
و تشجع تريسي الأفراد الذين يرغبون في تحقيق اللياقة على عدم اختلاق الاعذار لعدم الاستيقاظ مبكرا، فأي شخص بالغ ناضج يمكنه ضبط ساعة المنبه و تنظيم فترة الصباح.

قد تشعر بالتعب و الاجهاد بعد اداء التمارين الرياضية إلى درجة تمنعك من حتى التفكير في الحركة، و لكن تريسي تؤكد أن التمارين من الممكن أن تكون ممتعة و سيمكنك الاستمتاع بها بقدر ما تستمتعين بالذهاب إلى الصالون لطلاء أظافرك، حالما تتقنين أداءها.
و أفضل طريقة للاستمتاع بالتمارين هي التدرج ببطء في شدتها ، مع اضافة المزيد من العدات أو زيادة الفترة التي تقضيها في أداءها مع مرور الوقت.
و تشتهر تريسي في أقراص الدي في دي التي تنتجها و فيديوهات فصول اللياقة التي تحملها على حساب انستجرام، بان معظم التمارين الرياضية التي تطورها تتضمن الرقص مما يجعلها ممتعة.
و سواء كنت تفضل تمارين التسلق أو حتى تمارين الزومبا، فان السر يكمن في أن تجد نشاطا تحبه و جعله جزءا كبيرا من روتين تمارينك الرياضية.

يحتاج الجسم بعد أداء التمارين الرياضية إلى خليط من البروتين و الكربوهيدرات حتى يتمكن من ترميم أنسجة العضلات وتعويض مخازن الطاقة المستنفذة.
و في حين أن تناول الشوكولاتة الداكنة قد يكون خيارا غير تقليديا و مفاجئا، الا ان تريسي دائما ما تحتفظ بلوح من الشوكولاتة الداكنة العضوية في حقيبة الجيم خاصتها.
و إذا كنت مهتما بتجربة طريقة تريسي في ترميم العضلات واستعادة النشاط، نقترح عليك أن تتناول قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة مع بعض المكسرات أو ثمرة فاكهة.