شيماء عبد الوهاب
قد تبدو الأطعمة التي تحمل ملصقاتها عبارات مثل : ” جرعة اضافية من فيتامين د ” ، أو ” المزيد من البروتين” كأطعمة مفيدة و واعدة، و لكن ليست كل الأطعمة كذلك، و في الحقيقة فمن الأفضل البعد عن استهلاك الأطعمة المحصنة.لان بودرة الألياف التي تضاف إلى العديد من الأطعمة المعبأة على سبيل المثال، لا يتم هضمها بنفس الطريقة التي تهضم بها الألياف الموجودة بصورة طبيعية في الأطعمة، كما أن العديد من الأطعمة التي تحتوي على البروتين المضاف قد تسبب الانتفاخ، و فيتامين د يجب ان يتم تناوله مع الدهون حتى يتمكن الجسم من امتصاصه.
و بما أن صناعة الأطعمة المحصنة أكثر تعقيدا مما يلاقي العين ومثلها مثل صناعة المكملات الغذائية، فقد لجأنا إلى خبراء الصحة و التغذية و طلبنا منهم أن يشاركوا معنا أفضل أنواع الأطعمة المحصنة حتى نساعدك في التعرف على الأطعمة المحصنة التي تستحق الشراء.
#1 الحليب المقشود :
ان معظم أنواع الحليب المقشود مقواة بفيتامين د و فيتامين أ، و مع ذلك فان فيتامينات أ و د من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون و التي تحتاج إلى تواجد الدهون لأقصى امتصاص في الجسم، و هذه هي المشكلة لأن الحليب المقشود هو الحليب الذي تمت ازالة كل الدهون منه.
وتقول جانين وايتسون ، الكاتبة و خبيرة التغذية : " استهلاك الدهون إلى جانب هذه الفيتامينات قد يساعد على تعزيز امتصاص فيتامين د، والدهون الغذائية تحفز إفراز الصفراء في الامعاء الدقيقة، مما يساعد في هضم الدهون و الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل فيتامين د ".
و إذا كنت تشرب الحليب المقشود على معدة خاوية، فسوف تحتاج إلى تناول أحد الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية معه مثل الأفوكادو ، أو بعض المكسرات و البذور ، أو بيضة على شريحة من التوست، أو طبق من السلطة الطازجة مع القليل من زيت الزيتون.
#2 خبز الحبوب الكاملة :
تم اضافة فيتامين ب و حمض الفوليك إلى العديد من أنواع الخبز منذ عام 1998 لمنع عيوب الأنبوب العصبي عند الرضع و قلة وزن الأطفال عند الولادة في الولايات المتحدة الأمريكية.
و تحتاج السيدات إلى بناء مخزون اجسامهم من حمض الفوليك قبل الحمل بسنوات، و تناول الفيتامينات يوميا سوف يساعد على زيادة مخزون حمض الفوليك، بالاضافة إلى تناول الأطعمة المحصنة بجرعات من حمض الفوليك.
وتنصح وايتسون بالبحث عن أنواع الخبز التي تصرح عبواتها أنها محصنة، فهذه الأنواع تحتوي على جرعات اضافية من حمض الفوليك.
#3 البيض :
يتم تقوية و تحصين البيض بأحماض أوميجا 3 الدهنية، و توضح وايتسون : " يتم تقوية البيض بنوعين مختلفين من أحماض أوميجا3 الدهنية : DHA و ALA.
و حمض الـ DHA موجود في الأسماك الزيتية مثل السلمون، السردين، و التروت ( السلمون المرقط )، وهو حمض ضروري للتطور السليم و للحفاظ على كفاءة وظائف المخ و قد يساعد في حماية الجسم من أمراض القلب.
بينما يتواجد حمض الـ ALA في بذور الكتان، زيت بذور الكتان، بذور الشيا، بذور القنب، و عين الجمل. و الذي قد يحمي أيضا من أمراض القلب.
و تقول وايتسون أن الدجاج يتم إطعامه ببذور الكتان، و عندما يتم هضم هذه البذور فان بعضا من حمض الـ ALA يتكسر و يتحول إلى حمض الـ DHA، و ينتقل كلا من هذه الأحماض الدهنية إلى صفار البيض، كما تقوم بعض المزارع باضافة زيوت الأسماك أيضا إلى علف الدجاج.
#4 حليب اللوز و الأرز :
أن حليب اللوز و حليب الأرز و المنتجات الشبيهة ( الزبادي، الاّيس كريم و غيرها ) هي بدائل شائعة للحليب البقري/ البروتين لدى الأفراد الذين يتبعون الحميات الغذائية النباتية أو الأفراد الذين يعانون من حساسية اللاكتوز.
و هذه المنتجات ما هي إلا مصادر رائعة للكالسيوم و فيتامين د و أ عندما يتم تقويتها. وتنصح وايتسون بالتأكد من شراء الأصناف الخالية من السكر المضاف، و محاولة استهلاك هذه البدائل النباتية مع أحد الأطعمة الغنية بالدهون الصحية و التي ذكرناها مسبقا لتسهيل امتصاص الجسم لفيتامين د.
#5 عصير البرتقال الخالي من السكر :
يجب علينا أن ننبهك أولا أنه من الأفضل تجنب شرب العصائر المليئة بالسكر ( حتى لو لم يتم اضافة السكر اليها )، و الخالية من الألياف الضرورية لتخفيف اّثار ارتفاع و انخفاض السكر في الدم. و نقترح عليك استبدال العصائر بمشروبات السموثي، لأنها عادة ما تكون غنية بالألياف و البروتين.
و إذا كنت ترغب في شرب العصائر على أي حال، فننصحك بتجنب الأصناف التي بها سكر مضاف و اختيار الأنواع التي تم تقويتها بالكالسيوم و فيتامين د. و خاصة بعد أن تم اثبات فعالية اضافة الكالسيوم إلى عصير البرتقال في زيادة مستويات الكالسيوم و فيتامين د في الجسم.
و سواء كنت تعاني من حساسية اللاكتوز أو تحب عصير البرتقال، فان هذه الطريقة فعالة للحصول على الجرعة التي تحتاجها من فيتامين د و الكالسيوم، و للحصول على أكبر استفادة من عصير البرتقال، تقترح وايتسون صنع مشروب سموثي الفواكه المتوازن من الفواكه الكاملة، الزبادي اليوناني، و عصير البرتقال المقوى بالكالسيوم و فيتامين د.
#6 منتجات الصويا الغير معدلة وراثيا :
عادة ما يتم تقوية منتجات الصويا بالكالسيوم، و فيتامينات د و أ، و التي يعاني الكثيرون من نقصها في أجسامهم.
و على الرغم من ان منتجات الصويا مثالية خاصة للأفراد الذين يتبعون الحميات الغذائية النباتية، الا ان من الواجب الانتباه إلى قراءة الملصقات على هذه المنتجات، فمعظم محاصيل الصويا في الولايات المتحدة الأمريكية يتم تعديلها وراثيا، كما أن العديد من منتجات الصويا تحتوي على أنواع السكر المضاف.
كما يجب عليك أن تتأكد أيضا من حصولك على جرعة كافية من فيتامين أ و فيتامين د و الكالسيوم، و تقول وايتسون أن كوبا واحدا من حليب الصويا يجب أن يحتوي على نسبة 30% من الجرعة الموصى باستهلاكها يوميا من فيتامين د، و نسبة 30% من الكمية الموصى باستهلاكها يوميا من الكالسيوم، و حوالي 10% من فيتامين أ.
كما تنصح عملائها باختيار حليب الصويا العضوي الغير محلى لتفادي الصويا المعدلة وراثيا و السكر المضاف، وايضا باستهلاك حليب الصويا مع الدهون الصحية أو مزجه في مشروب السموثي مع زيت جوز الهند أو الأفوكادو لدعم امتصاص فيتامين د في الجسم.
#7 الأرز و الحبوب :
يعاني حوالي 20% من عدد السيدات الاجمالي، و نسبة 50 % من السيدات الحوامل، و نسبة 3% من الرجال في الولايات المتحدة الأمريكية من نقص الحديد. و تعد أنيميا نقص الحديد من أكثر أنواع النقص الغذائي شيوعا و هي السبب الرئيسي للأنيميا في الولايات المتحدة، وتتضمن أعراض أنيميا نقص الحديد : الشعور بالارهاق، شحوب لون البشرة و الأظافر ، الدوار و الصداع.
و يمتص الجسم كمية حديد 2- 3 مرات أكثر من المصادر الحيوانية مقارنة بالمصادر النباتية، و لذلك فاذا كنت نباتيا فعليك محاولة إضافة الأطعمة الغنية بفيتامين سي إلى حميتك الغذائية حتى يتمكن جسمك من امتصاص الحديد بشكل أكثر فعالية.
ومن الأطعمة الغنية بفيتامين سي : الفواكه الحمضية، عصير البرتقال، الفلفل الكبي، الورقيات الداكنة الخضرة، فاكهة الكيوي، البروكلي، أنواع التوت، الطماطم، البازلاء و ثمرة البابايا.
كما ننصح أيضا بالبحث عن الحبوب و الأرز الذي تم تقويته للمساعدة على زيادة مخزون جسمك من الحديد.
#8 حليب القنب :
#9 جرانولا البروبيوتيك :
لا تحتمل مواد البروبيوتيك في الأغلب درجات الحرارة الزائدة، و لهذا فان البروبيوتيكات التي تظل على قيد الحياة بعد عملية الخبز تعتبر ابتكارا جديدا نسبيا و تقودها العلامات التجارية مثل شركة Purely Elizabeth و التي صنعت أول جرانولا بروبيوتيك في العالم.
وتقوم شركة Purely Elizabeth باستخدام سلالة مرنة من البروبيوتيكات النباتية و التي تعمل على تعزيز صحة الأمعاء و مراقبة المنظومات المسببة للأمراض و بالتالي تحافظ على صحة كل من الجهاز الهضمي و الجهاز المناعي.
#10 سيريال الحبوب الكاملة :
ينصح خبراء التغذية باختيار السيريال المصنوع من الحبوب الكاملة و المقوى بالفيتامينات ب6 ، ب12 ، و حمض الفوليك.
و السيريال المصنوع من الحبوب البيضاء يتم تقويته بمثل هذه الفيتامينات، لكن الحبوب الكاملة هي افضل خيار للتحكم في نسب سكر الدم، و التحكم في الوزن، كما أن الألياف بها تزيد من شعورك بالشبع و تعزز صحة الهضم.
#11 الزبادي الخالي من النكهات :
#12 الملح العالي الجودة :
على الرغم من أن الملح يعد جزءا ضروريا من النظام الغذائي الصحي، الا انه يتواجد بكميات كبيرة في العديد من الأطعمة وخاصة الأطعمة المعبأة و المصنعة. و من الواجب الحرص على استهلاك كميات محدودة من الملح وخاصة من الملح العالي الجودة المقوى باليود، لان اليود عنصر غذائي هام يساعد على تجنب الاعاقة التنموية، و الضعف الادراكي و تضخم الغدة الدرقية.
و لكن الملح المتواجد في الأطعمة المصنعة لا يحتوي على اليود، و نقص اليود في الجسم هو السبب الرئيسي لتلف المخ حول العالم و الذي من ممكن الوقاية منه باستهلاك اليود.
و استخدام الملح المقوى باليود ضروري للغاية وخاصة إذا كنت لا تتناول الأطعمة البحرية.
#13 الشوفان الغير محلى :
قد تساعد حبوب الشوفان الكاملة المحصنة على تقليل خطر اصابتك بامراض القلب و مرض السكري من النوع الثاني ( و خاصة إذا كنت تستهلكها كبديل للحبوب المكررة )، و لكن العديد من هذه الفوائد الصحية يذهب مع الريح إذا قررت تناول الشوفان المحصن المحلى.
و تحتوي أنواع الشوفان المقواة على نسب كبيرة من فيتامينات ب، و حمض الفوليك ، و فيتامين أ والحديد، ويحتوي بعضها على الكالسيوم أيضا، و لذلك فتأكد من قراءة ملصقات التغذية على عبوة الشوفان المقوي لتجنب اختيار الأنواع التي تحتوي على السكر المضاف، المواد الكيميائية، والمواد الحافظة.
