Ahmad
وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن الأشخاص الذين تناولوا كميات كبيرة من الألياف مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، عاشوا حياة صحية وطويلة بنسبة 80% أكثر من غيرهم على مدى عشر سنوات. كما أنهم أقل عرضة للمعاناة من ارتفاع ضغط الدم والسكر والخرف والاكتئاب والخلل الوظيفي. من الممكن أن تكون الأنظمة الغذائية لأولئك الأشخاص صحية بشكل عام أو ربما نشاطهم الجسدي أفضل، ولكن بالتأكيد تناول الألياف مفيد جدًا.
ماهي الألياف؟
إن الألياف الموجودة في الفاصوليا والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات لا يهضمها جسمنا، وهذا جزء مما يجعلها نافعة لنا. في حين تغير البكتيريا المعوية بعض الألياف إلى مواد قابلة للامتصاص، إلا أن معظمها يتنقل في الجهاز الهضمي كله فيدفع أشياء أخرى. وللأسف، الكثير منا يقصر في تناول الألياف الذي يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية.
تساعدك الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف في انتظام جسمك والاستفادة بشكل كبير من الفيتامينات والمعادن التي تحتويها مما يؤدي إلى تعزيز صحتك.
- تساعد الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يساعد على التحكم في الوزن.
- تساعد الألياف على محاربة أمراض القلب عن طريق نقل مركبات الكوليسترول إلى خارج الجسم وخفض إنتاجه.
- تساعد الألياف على إبطاء عملية الهضم والتي تحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم.
- تقوي الألياف صحة الجهاز الهضمي حيث أكد باحثون من جامعة نبراسكا فاوند أن تناول الحبوب الكاملة المليئة بالألياف مثل الشعير والأرز البني أو مزيج من الاثنين يشير إلى بكتيريا الأمعاء لتقليل الالتهاب
- تعمل الألياف مثل المكنسة تمامًا وتقلل من الإمساك وتمنع الإصابة بالبواسير.
ما الكمية التي تحتاجها من الألياف؟
تختلف توصيات الألياف حسب العمر والجنس وتتناقص متطلبات الألياف مع التقدم بالسن لأن متطلبات السعرات الحرارية تتناقص عند التقدم بالعمر. عادة ما تحتاج النساء إلى سعرات حرارية أقل من الرجال، لذا فإن الإرشادات العامة توصي بأربعة عشر جرام من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية.
استخدم هذا المخطط للتحقق من احتياجاتك الشخصية من الألياف:
النساء من 19 إلى 30 سنة = 28 غرامًا في اليوم
النساء من 31 إلى 50 سنة = 25 غرامًا يوميًا
النساء 51 فما فوق = 22 جرامًا في اليوم
الرجال من 19 إلى 30 سنة = 34 غرامًا في اليوم
الرجال من 31 إلى 50 سنة = 31 غرامًا في اليوم
الرجال 51 فما فوق = 28 غرامًا يوميًا
الاستراتيجية الأفضل هي إبقاء الأطعمة الغنية بالألياف في متناول اليد. عندما تتواجد في المطبخ أو الثلاجة، تصبح جزء لا يتجزأ من وجبات اليوم. اصنع وصفتين من الألياف العالية كل أسبوع لمساعدتك في تحقيق هدفك. قم بإضافة الألياف تدريجيًا لتسمح بتعديل الجهاز الهضمي.
دعونا نلقي نظرة على كيفية القيام بذلك في كل وجبة بشكل لذيذ
#1 الإفطار
اصنع بسكويت الشوفان والتوت يوم الأحد لتنظيم نفسك صباح الاثنين. يساهم الشوفان والتوت وبذور الكتان والجوز بنحو 4 جرامات من الألياف لكل حصة. وإذا لا تريد أن تخبز، فإن الشوفان وحده بين عشية وضحاها هو الخيار الأمثل.
إن الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الشوفان وكذلك الشعير والعدس والفاصوليا وبعض الفواكه والخضروات مثل التفاح والبرتقال والجزر تشبه "الإسفنج" حيث تجذب الماء وتتحول إلى الهلام أثناء عملية الهضم ، مما يؤدي إلى إبطاء معدل إفراغ المعدة. يساعدك هذا على الشعور بالشبع لفترة أطول كما يحافظ على مستويات السكر في الدم مستقرة ويتيح المزيد من الوقت لامتصاص المغذيات مما يساعد على إبقاء البراز ناعمًا.
نظرًا لأن الألياف القابلة للذوبان تجذب الماء فمن المهم شرب الكثير من السوائل. استمتع بالقهوة أو الشاي أو الماء في الصباح واحتفظ بزجاجة ماء في مكتبك أو في السيارة أثناء القيام بمهمات يومك. ولا تنس شرب الماء بعد الانتهاء من التمرين.
#2 الوجبة الخفيفة الصباحية
16 حبة لوز (2.5 جرام) + 3 خوخ (3 جرام) = 5.5 جرام من الألياف
2 رقائق هشة من ألياف الويكا (5 جرامات) + 2 ملعقة كبيرة من الحمص (2 جرام) = 7 جرامات من الألياف
التفاح (3 جرامات) + 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني (2 جرام) = 5 جرام من الألياف
تفاح (3 جرامات) + 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني (2 جرام) = 5 جرام من الألياف
2 ملعقة كبيرة من الحبة السوداء (2 جرام) + 12 رقائق خبز التورتيلا (1.5 جرام) = 3.5 جرام من الألياف
#3 الغداء
لا تفوت الألياف في وجبة الغداء. تعتبر سلطة الكينوا السوداء وصفة لذيذة حيث تحتوي على 6 جرام من الألياف لكل كوب. استمتع بها لوحدها أو ضعها في خبز مع الخس أو السبانخ أو الحمص والقليل من الفلفل. ثم تناول الكمثرى لتحصل على 5 جرام أخرى من الألياف أو موزًا صغيرًا مقابل 2 جرام من الألياف.
تُعد الفاصوليا أيضًا مصدر غني بالألياف، حيث أن نصف كوب منها يحتوي على 8 جرام من الألياف. اضفها مع العصائر والحساء والسلطات والطواجن والمعكرونة وبجانب طبق الأرز
#4 الوجبة الخفيفة بعد العصر أو المقبلات
دعّم الوجبات الخفيفة بالألياف، مما يبقيك ممتلئًا حتى العشاء. يمكنك تناول كلًا من الادامامي (8 جرام من الألياف لكل كوب) والأفوكادو (10 جرام من الألياف لكل كوب). تقترح خبيرة التغذية هارينجتون شراء إدامامي مجمدة وخلطها مع الجواكامولي المخزنة لحل سريع. ولكي تحصل على 4 جرام إضافية من الألياف وزع القليل من الحمص على 6 قطع من البسكويت المصنوع من القمح الكامل.
قد تكون المقبلات أيضًا لذيذة ومغذية في الحفلات! تحتوي الصلصات النباتية على 12 جرام من الألياف وكذلك يحتوي كوب من عصير الجزر والكرفس على 3 جرامات إضافية. قطع القرنبيط مسبقًا لتوفير بعض الوقت!
#5 العشاء
تؤكد أخصائية التغذية المسجلة كارا غوليس أن تناول كرات اللحم بالباذنجان النباتية هي أكلة مناسبة جدًا للنباتيين وآكلي اللحوم على حد سواء. فهي تحتوي على الجوز والفاصوليا والباذنجان وإضافة اللحم تزيد الألياف إلى 5 جرام لكل 4 كرات. تحتوي على الكثير من البروتين للشعور بالشبع لفترة طويلة ويمكنك أيضًا تناول معكرونة القمح الكامل أو المعكرونة النباتية لزيادة الألياف بشكل أكبر. يمكنك العثور على كرات اللحم النباتية في قسم الثلاجات في معظم محلات البقالة.
#6 الوجبة الخفيفة المسائية
إن الفشار هو أفضل خيار في ليلة مليئة بالأفلام والحفلات. بإمكانك مزج الفشار مع المشمش المجفف وجوز الهند والزبيب والجوز واللوز وكذلك يحتوي على ما يقارب 6 جرام من الألياف في كل كوبين منه.
هل تبحث عن حلوى؟ تقدم لك اختصاصية التغذية المسجلة "كريستي بريست" وجبة رائعة. اضف القليل من التوت الأزرق إلى الزبادي مع الشوكولاتة الداكنة وشرائح اللوز. يحتوي التوت البري والعليق على 8 جرام من الألياف لكل كوب. يمكنك إضافة ربع كوب من اللوز المقطع لإضافة 3 جرام من الألياف. إذا لم يكن لديك وقت لصنعه، اخلط ¾ كوب من الزبادي مع كوب من التوت ملعقتي طعام من اللوز المقطع. أي كل ما تحتاجه هو ملعقة فقط.
