أفضل الأطعمة الصحية الملينة

التفاح من المصادر الجيدة للألياف، حيث توفر تفاحة صغيرة واحدة (5.3 أوقية أو 149 جرام) حوالي 4 جرامات من الألياف (2). 

وتقوم الألياف بالمرور من خلال الأمعاء غير المهضومة، مما يساعد في تكوين البراز وتعزيز حركات الأمعاء العادية (3).

كما يحتوي التفاح أيضًا على نوع معين من الألياف القابلة للذوبان يسمى البكتين، والمعروف بتأثيره الملين.

ففي إحدى الدراسات، تناول 80 مشاركًا يعانون من الإمساك مكملات البكتين. وبعد أربعة أسابيع، ساعد البكتين على تسريع وقت المرور في القولون، 

وتقليل أعراض الإمساك، وكذلك تحسين صحة الجهاز الهضمي عن طريق زيادة كمية البكتيريا المفيدة في الأمعاء (4).

ويمكن للتفاح أن يكون إضافة صحية لأطعمة مثل الزبادي وحبوب إفطار الشوفان أو الاستمتاع به كوجبة خفيفة مريحة ومغذية.

غالبًا ما يستخدم البرقوق كملين طبيعي، والسبب وجيه. فهو لا يحتوي فقط على 2 جرام من الألياف لكل 1 أوقية (28 جرام)، ولكنه أيضًا مصدر جيد للسوربيتول (5). 

وهو نوع من كحول السكر الذي يتم هضمه بشكل سيئ في الجسم، ويساعد في تخفيف الإمساك عن طريق سحب الماء إلى الأمعاء مما يحفز حركة الأمعاء (6).

وقد وجدت مراجعة لأربع دراسات قياس فعالية البرقوق على الإمساك، أنه يمكن أن يساعد في تليين البراز، وتحسين الاتساق وزيادة تواتر البراز (7).

وأظهرت دراسة أخرى، أن 40 مشاركًا يعانون من الإمساك، ممن تناولوا البرقوق قد شهدوا تحسينات في كل من الاتساق وتواتر البراز، مقارنةً بالمشاركين الذين عولجوا بمكملات ألياف بذر القطونة (8).

ويضيف البرقوق مذاق حلو عند إضافته واستخدامه لتزيين السلطات، كما يمكن أيضًا لكوب صغير من عصير البرقوق بدون سكر مضاف أن يكون طريقة سريعة ومريحة للحصول على نفس فوائد علاج الإمساك الموجودة في ثمرة البرقوق الكاملة.

الكيوي فاكهة غنية بالألياف، مما يجعله غذاء ممتازًا للمساعدة في تعزيز انتظام البراز. 

حيث تحتوي ثمرة كيوي واحدة متوسطة الحجم (2.7 أوقية أو 76 جرام) على 2.3 جرام من الألياف (9). وقد تبين أنه يحفز الحركة في الجهاز الهضمي، مما يساعد على حث حركة الأمعاء (10).

في عام 2007، أعطت إحدى الدراسات 33 من الذين يعانون من الإمساك ثمار كيوي و 20 من المشاركين غير المصابين بالإمساك مرتين يوميًا على مدار أربعة أسابيع. 

وقد ساعد الكيوي على تسريع وقت المرور المعوي، وتقليل استخدام الملينات، وتحسين أعراض الإمساك (11).

ويمكن للكيوي أيضا أن يكون إضافة صحية إلى العصير والمخفوق للحصول على علاج لذيذ من الألياف.

بالإضافة إلى مجموعة واسعة من الفوائد الصحية، فإن المحتوى العالي من الألياف لبذور الكتان، والقدرة على تعزيز الانتظام تساعد في علاج الإمساك بكل تأكيد.

وتحتوي كل ملعقة (10 جرام) من بذور الكتان على 3 جرامات من الألياف، بما في ذلك مزيج من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.

وقد قامت إحدى الدراسات الحيوانية التي أجريت على الفئران، بإعطاء مكملات بذور الكتان لمدة 14 يومًا ودرست التأثيرات على الإمساك. 

حيث لم تكتف بذور الكتان بتسريع عملية المرور في الأمعاء، بل زادت أيضًا من معدل تواتر البراز ووزنه في الفئران العادية وتلك التي لديها إمساك.

وأظهرت دراسة حيوانية أخرى، أن بذور الكتان يمكن أن تساعد في علاج كل من الإمساك والإسهال. وقد وجد أنه يزيد من تكرار البراز، وله أيضًا تأثير مضاد للإسهال، مما يقلل من الإسهال بنسبة تصل إلى 84٪.

ويمكن أن تضيف بذور الكتان قواما وسماكة إضافية عند رشها على حبوب الشوفان والزبادي والحساء وأيضا المخفوق.

يمكن أن تساعد الكمثرى في تخفيف الإمساك بعدة طرق مختلفة.

فهي أولاً غنية بالألياف. حيث تحتوي ثمرة متوسطة من الكمثرى (6.3 أوقية أو 178 جرام) على 6 جرامات من الألياف، وهذا يلبي ما يصل إلى 24 ٪ من احتياجات الجسم اليومية من الألياف.

كما أن الكمثرى غنية بالسوربيتول، وهو كحول سكر يعمل على سحب الماء إلى الأمعاء، وتنشيط حركتها. 

وعلاوة على ذلك، تحتوي الكمثرى على الفركتوز، وهو نوع من السكر لا يمكن امتصاصه إلا بكميات محدودة.

وهذا بسبب الطريقة التي يتم فيها استقلاب الفركتوز في الجسم. حيث لايتم فقط امتصاصه بمعدل أبطأ، ولكن يمكن أيضًا استقلاب كميات كبيرة من الفركتوز بواسطة الكبد.

وعلاوة على ذلك، قد يعاني بعض الأفراد من سوء امتصاص الفركتوز، وهي حالة تؤثر على قدرة الجسم على امتصاص الفركتوز. 

ومثل السوربيتول، يعمل الفركتوز الذي لم يتم امتصاصه كمسهل طبيعي عن طريق سحب الماء إلى الأمعاء.

والكمثرى تعتبر متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق، كما أنها سهلة الإضافة إلى النظام الغذائي، حيث يمكن تضمينها في السلطة والسندوتشات أو تناولها طازجة كوجبة خفيفة حلوة.

معظم أنواع البقول غنية بالألياف ويمكن أن تساعد في الحفاظ على انتظام البراز.

فعلى سبيل المثال، تحتوي الفاصوليا السوداء على 7.5 جرام من الألياف لكل نصف كوب مطبوخ (86 جرام)، بينما يحتوي نصف كوب (91 جرام) من الفاصوليا البيضاء المطبوخة على 9.5 جرام من الألياف.

وتحتوي البقول أيضًا على كميات جيدة من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، وكلاهما يساعد على تخفيف الإمساك بطرق مختلفة. 

حيث تمتص الألياف القابلة للذوبان، الماء وتشكل اتساقًا يشبه الهلام، وتعمل على تليين البراز، مما يجعله أسهل في المرور.

ومن ناحية أخرى، تمر الألياف غير القابلة للذوبان عبر الجهاز الهضمي سليمة، وتضيف كتلة إلى البراز.

وقد أظهرت إحدى الدراسات في عام 2016، أن تضمين مزيج من الألياف القابلة للذوبان وتلك غير القابلة للذوبان في النظام الغذائي، يمكن أن يقلل بشكل فعال من الإمساك، مع تقليل الانتفاخ والغازات أيضًا.

وللباحثين عن طريقة سهلة لزيادة كمية الألياف في النظام الغذائي، تعتبر البقول جيدة لهذا الدور. 

حيث يمكن إضافتها إلى الحساء أو إعداد أنواع الغمس أو بعض الأطباق الجانبية للحصول على وجبة لذيذة من الألياف.

تشجع كل من محتوى الراوند من الألياف وخصائصه الطبيعية الملينة على انتظام حركة الأمعاء.

يحتوي كل ساق من الراوند (1.8 أوقية أو 51 جرام) على 1 جرام من الألياف، والتي في معظمها ألياف غير قابلة للذوبان تعزز كتلة البراز. 

كما يحتوي الراوند أيضًا على مركب يسمى سينوسيد أ، والذي له تأثير ملين في الجسم. وقد تم العثور على السنوسيدات حتى في المسهلات العشبية مثل سيينا.

وتعمل Sennoside A عن طريق خفض مستويات AQP3، وهو بروتين يتحكم في نقل المياه في الأمعاء. 

حيث يؤدي انخفاض مستويات AQP3 إلى زيادة امتصاص الماء، مما يخفف من صلابة البراز ويعزز حركة الأمعاء.

والراوند يمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من المخبوزات، أو إضافته إلى الزبادي أو حتى إضافته إلى حبوب الشوفان لتجربة نكهة ومذاق جديد.

تشير الأبحاث إلى أن الخرشوف له تأثير البروبيوتيك، والذي يمكن أن يكون مفيدًا لصحة الأمعاء والحفاظ على انتظام البراز. 

وهو نوع خاص من الألياف يعمل عن طريق تغذية البكتيريا الجيدة الموجودة في القولون، مما يساعد على تحسين الصحة الهضمية، واستهلاك البروبيوتيك قد يساعد أيضًا في تخفيف الإمساك.

نظرت مراجعة عام 2017 إلى خمس دراسات شملت 199 مشاركًا، وخلصت إلى أن البروبيوتيك زاد من وتيرة البراز وتحسين الاتساق. 

ويعد الخرشوف، على وجه الخصوص، مصدرًا جيدًا لمضادات البروبيوتيك التي يمكن أن تعزز البكتيريا المفيدة في الأمعاء.

وفي إحدى الدراسات التي ضمت 32 مشاركًا، تناولوا مكملاً للألياف المستخرجة من الخرشوف، وجدت بعد ثلاثة أسابيع، أن تركيزات البكتيريا المفيدة قد ازدادت، بينما انخفضت كميات بكتيريا الأمعاء الضارة.

ونظرت دراسة أخرى في آثار مستخلص أوراق الخرشوف على 208 مشاركين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS). 

ولم يقتصر الأمر على تقليل الخرشوف من حدوث القولون العصبي، بل ساعد أيضًا في عودة نمط الأمعاء إلى طبيعتها.

ويتوفر الخرشوف في الشكل الطازج والمعلب، ويمكن استخدامه في كل شيء بدءًا من مزيج الغموس الكريمي إلى الفطائر اللذيذة.

الكفير عبارة عن مشروب لبن مخمر يحتوي على البروبيوتيك، وهو نوع من بكتيريا الأمعاء الصحية التي قد تساعد في تخفيف الإمساك.

وثبت أن البروبيوتيك يزيد من تواتر البراز، كما يحسن من اتساقه، ويساعد في تقليل وقت المرور المعوي لتسريع حركة الأمعاء. 

وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الكفير، على وجه الخصوص، قد يعزز انتظام حركة الأمعاء.

ففي إحدى الدراسات، تم إعطاء 20 مشاركًا يعانون من الإمساك الكفير لمدة أربعة أسابيع. 

وقد عُثُر على أن الكفير قلل من استخدام الملينات، وفي تسريع المرور المعوي، وزيادة وتيرة البراز وتحسين الاتساق.

 ووجدت دراسة على الحيوانات نتائج مماثلة، مما يدل على أن الكفير زاد الرطوبة وكتلة البراز لتقليل الإمساك.

ويُعد الكفير مثالي للعصائر أو تتبيلات السلطة. كما يمكن أيضا تجربة صنع بوظة غنية بالبروبيوتيك باستخدام الكفير مع الفواكه المتنوعة أو بذور الكتان أو الشوفان للحصول على حصة إضافية من الألياف.

يعتبر التين وسيلة رائعة لإدخال المزيد من الألياف في النظام الغذائي، لتشجيع حركة الأمعاء على الانتظام. 

ويمكن أن يوفر التين المجفف، على وجه الخصوص، جرعة مركزة من الألياف، حيث يحتوي نصف كوب (75 جرام) من التين المجفف على 7.5 جرام من الألياف، والتي يمكن أن تلبي ما يصل إلى 30 ٪ من احتياجات الجسم اليومية من الألياف.

وقد نظرت دراسة أجريت على الحيوانات عام 2011 في تأثيرات معجون التين على الإمساك على مدار ثلاثة أسابيع. 

ووجد أن معجون التين، يزيد من كتلة البراز ويقلل من وقت المرور المعوي، مما يجعله علاجًا طبيعيًا للإمساك.

ووجدت دراسة أخرى أجريت على البشر، أن إعطاء معجون التين لـ 40 مشاركًا مصابا بالإمساك، ساعد في تسريع عملية عبور القولون، وتحسين اتساق البراز وتخفيف الشعور المزعج في البطن.

وفي حين يمكن استهلاك التين بمفرده، إلا أنه يمكن أيضًا غليه وصنع المربى اللذيذة التي تتلاءم بشكل رائع مع البروشيتا والمعجنات والسندويشات.

بالإضافة إلى المجموعة الكبيرة من الفيتامينات والمعادن، تحتوي البطاطا الحلوة أيضًا على كمية جيدة من الألياف التي يمكن أن تساعد في زيادة انتظام الأمعاء. 

حيث تحتوي ثمرة بطاطا حلوة متوسطة الحجم (4 أوقية أو 114 جراما) على 4 جرامات من الألياف. وهذه الألياف غالبًا ما تكون غير قابلة للذوبان وتتضمن أنواعًا محددة مثل السليلوز واللجنين والبكتين.

وبفضل محتواها من الألياف، أظهرت بعض الدراسات أن البطاطا الحلوة قد تساعد في تعزيز حركات الأمعاء.

قامت دراسة أجريت عام 2016، بقياس تأثير تناول البطاطا الحلوة على الإمساك لدى 57 مريض بسرطان الدم الذين يخضعون للعلاج الكيميائي. 

وبعد أربعة أيام فقط، تحسنت معظم علامات الإمساك، وكان المشاركون الذين يستهلكون البطاطا الحلوة أقل توتراً وانزعاجًا بشكل ملحوظ.

ويمكن تناول البطاطا الحلوة مهروسة أو مخبوزة أو مسلوقة أو محمصة. كما يمكن استخدامها كبديل للبطاطا العادية في أي من الوصفات المفضلة.

العدس غني بالألياف، مما يجعله إضافة ممتازة للنظام الغذائي لتخفيف الإمساك. حيث يحتوي نصف كوب (99 جرام) من العدس المسلوق على 8 جرامات. 

وبالإضافة إلى ذلك، فإن تناوله يمكن أن يؤدي إلى زيادة إنتاج حمض الزبدة، وهو نوع من الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة الموجودة في القولون. والذي يزيد من حركة الجهاز الهضمي لتعزيز حركات الأمعاء.

وقد نظرت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات في آثار الزبدات على الجهاز الهضمي، ووجدت أنها ساعدت في تسريع المرور المعوي، مما يجعله علاجًا محتملًا للإمساك.

والعدس من الأطعمة التي تضيف نكهة غنية وشهية إلى الحساء والسلطات على حد سواء، مع توفير الكثير من الألياف المضافة والفوائد الصحية.

تحتوي أوقية واحدة (28 جرامًا) من بذور الشيا على 11 جرامًا من الألياف، وهي تتكون في الواقع من حوالي 40 ٪ من وزنها من الألياف، مما يجعلها واحدة من أكثر الأطعمة المتاحة الغنية بالألياف.

وتحديدا، تُعد بذور الشيا مصدرًا جيدًا للألياف القابلة للذوبان، والتي تمتص الماء لتكوين هلام يخفف ويرطب البراز لتسهيل مروره.

وقد وجدت إحدى الدراسات أن بذور الشيا يمكن أن تمتص ما يصل إلى 12 ضعف وزنها من الماء، مما يسمح بسهولة التخلص.

ويمكن إضافتها إلى النظام الغذائي عن طريق خلطها في العصائر والحلويات والزبادي للحصول على بضعة جرامات إضافية من الألياف القابلة للذوبان.

نخالة الشوفان، هي الغلاف الخارجي الغني بالألياف لحبوب الشوفان. وعلى الرغم من أنها لا تستهلك على نطاق واسع مثل الشوفان، إلا أنها تحتوي على ألياف أكثر بكثير.

فثلث كوب فقط من نخالة الشوفان (31 جرامًا) يحتوي على حوالي 5 جرامات من الألياف، أي حوالي 43٪ أكثر من أنواع الشوفان التقليدية.

وقد أعطت إحدى الدراسات 15 من المشاركين المسنين نخالة الشوفان على مدى فترة 12 أسبوعا، وقامت بمقارنة النتائج مع مجموعة المراقبة. 

ولم تكن فقط نخالة الشوفان جيدة التحمل، ولكنها أيضا ساعدت المشاركين في الحفاظ على وزن الجسم وتقليل استخدام الملين بنسبة 59٪، مما جعلها علاجًا طبيعيًا آمنًا وفعالًا للإمساك.

وعلى الرغم من أن دقيق الشوفان ونخالة الشوفان يأتيان من نفس الشوفان، إلا أنهما يختلفان من حيث الملمس والمذاق. 

وتعمل نخالة الشوفان بشكل جيد عند استخدامها في وصفات خلطات الجرانولا والمخبوزات.

يعتبر الإمساك، مشكلة شائعة تؤثر على معظم الناس في وقت من الأوقات. 

وعلى الرغم من أن الأدوية والمكملات الغذائية يمكن أن تساعد، إلا أن تحقيق انتظام البراز ممكن لمعظم الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي صحي يحتوي على نسبة عالية من الألياف وعدد قليل من الأطعمة التي تعزز الانتظام.

ويمكن لتناول حصص قليلة من هذه الأطعمة كل يوم، جنبًا إلى جنب مع شرب الكثير من الماء وممارسة النشاط البدني المنتظم، أن تساعد في زيادة وتيرة البراز، وتحسين الاتساق والقضاء على الإمساك إلى الأبد.