أهم الفوائد الصحية لبقلة الماش

حبوب الماش غنية بالفيتامينات والمعادن، ويحتوي كوب واحد (7 أوقية أو 202 جرام) من الماش المسلوق على (3):

• السعرات الحرارية: 212

• الدهون: 0.8 جرام

• البروتين: 14.2 جرام

• الكربوهيدرات: 38.7 جرام

• الألياف: 15.4 جرام

• حمض الفوليك B9: نحو 80% من الموصى به يوميا (RDI)

• المنجنيز: 30٪ من RDI

• المغنيسيوم: 24٪ من RDI

• فيتامين ب 1: 22٪ من RDI

• الفوسفور: 20٪ من RDI

• الحديد: 16٪ من RDI

• النحاس: 16٪ من RDI

• البوتاسيوم: 15٪ من RDI

• الزنك: 11٪ من RDI

• الفيتامينات B2 ، B3 ، B5 ، B6 والسيلينيوم

وحبوب الماش تعتبر واحدة من أفضل مصادر البروتين النباتية. كما إنها غنية بالأحماض الأمينية الأساسية، مثل فينيل ألانين والليوسين وإيزولوسين وفالين وليسين أرجينين والمزيد (4). والأحماض الأمينية الأساسية هي تلك التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده.

وبما أن حبوب الماش تستهلك أيضًا منبتة، فمن المهم ملاحظة أن التنبيت يغير تكوينها الغذائي، حيث تحتوي الحبوب المنبتة على سعرات حرارية أقل، ومزيد من الأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة عن تلك غير المنبتة.

كما يقلل التنبيت من مستويات حمض الفايتيك، وهو مضاد للمغذيات ويمكنه أن يقلل من امتصاص المعادن مثل الزنك والمغنيسيوم والكالسيوم.

ملخص:

تحتوي حبوب الماش على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والبروتينات والألياف. وتحتوي الحبوب المنبتة على سعرات حرارية أقل، والمزيد من مضادات الأكسدة والأحماض الأمينية.

تحتوي حبوب الماش على العديد من مضادات الأكسدة الصحية، بما في ذلك الأحماض الفينولية، والفلافونويد، وحمض الكافييك، وحمض السناميك، والكثير غيرها (5).

ومضادات الأكسدة تساعد على تحييد الجزيئات الضارة المحتملة المعروفة باسم الجذور الحرة، التي يمكنها بكميات كبيرة التفاعل مع المكونات الخلوية وتسبب الضرر، حيث يرتبط هذا الضرر بالالتهاب المزمن وأمراض القلب والسرطانات والأمراض الأخرى (6).

ومن المثير للاهتمام، أن حبوب الماش المنبتة يبدو أنها تحتوي على مضادات أكسدة أكثر إثارة للإعجاب وقد تصل إلى أكثر من ست مرات من حبوب الماش العادية.

ومع ذلك، فإن معظم الأبحاث حول قدرة مكافحة مضادات الأكسدة في حبوب الماش على مكافحة الأمراض،  هي دراسات أنبوب الاختبار. وهناك حاجة إلى مزيد من البحث على البشر قبل تقديم أي توصيات.

ملخص:

تعد حبوب الماش مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة، مثل أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان، وهناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث على البشر قبل تقديم التوصيات الصحية.

يُستهلك حساء حبوب الماش عادةً في أيام الصيف الحارة في كثير من البلدان الآسيوية. ذلك لأنه يعتقد أن لحبوب الماش خصائص مضادة للالتهابات تساعد على الحماية من ضربة الشمس، وارتفاع درجات حرارة الجسم، والعطش وغيرها (7).

إلا أن بعض الخبراء يتساءل عما إذا كان حساء الماش أفضل من شرب الماء حيث أن البقاء رطبًا هو عامل رئيسي في منع ضربة الشمس.

وتحتوي حبوب الماش أيضًا على مضادات الأكسدة فيتكسين وإيزوفيتكسين (8)، والتي أظهرت الدراسات على الحيوان أنها قد تساعد في الدفاع عن الخلايا ضد الإصابة من الجذور الحرة التي تتشكل أثناء السكتة الدماغية الحرارية (9).

ومع ذلك، هناك القليل جدًا من الأبحاث حول حبوب الماش وضربة الشمس، ومطلوب المزيد من البحث على البشر قبل تقديم توصية صحية.

ملخص:

تحتوي حبوب الماش على مضادات الأكسدة التي قد تحمي من تلف الجذور الحرة التي تحدث أثناء ضربة الشمس.

يمكن أن يزيد ارتفاع الكوليسترول، وخاصة الضار من خطر الإصابة بأمراض القلب ومن المثير للاهتمام، أن الأبحاث تظهر أن حبوب الماش قد يكون لها خصائص يمكن أن تخفّض الكولسترول الضار.

فعلى سبيل المثال، أظهرت دراسات أجريت على الحيوان أن مضادات الأكسدة التي تحتوي عليها حبوب الماش يمكن أن تخفض مستوى الكولسترول الضار في الدم، وتحمي جزيئات LDL من التفاعل مع الجذور الحرة غير المستقرة (10).

ملخص:

أظهرت دراسات على الحيوان أن حبوب الماش تحتوي على مضادات أكسدة قد تخفض الكولسترول الضار. 

تشير التقديرات إلى أن 1 من كل 3 بالغين أمريكيين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، والذي يعتبر مشكلة صحية خطيرة لأنه يعرض لخطر الإصابة بأمراض القلب، والتي تُعد السبب الرئيسي للوفاة في العالم.

وقد تساعد حبوب الماش على خفض ضغط الدم، وهي مصدر جيد للبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف. حيث ربطت الدراسات هذه العناصر الغذائية بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بشكل كبير.

علاوة على أن تحليل لثماني دراسات أظهر أن تناول كميات أكبر من البقوليات، ساعد على خفض ضغط الدم لدى البالغين الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو بدونه.

ومن المثير للاهتمام أن دراسات معملية ودراسات أجريت على الحيوانات أظهرت أن بعض بروتينات حبوب الماش يمكن أن تقمع الإنزيمات التي ترفع ضغط الدم بشكل طبيعي.

 ومع ذلك، لا يزال من غير الواضح مدى تأثير هذه البروتينات على مستويات ضغط الدم لدى البشر.

ملخص:

تعد حبوب الماش مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف، والتي تم ربطها بانخفاض مستويات ضغط الدم لدى البالغين الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو بدونه.

تحتوي حبوب الماش على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المفيدة لصحة الجهاز الهضمي. فهي غنية بالألياف، وتوفر 15.4 جرامًا رائعًا لكل كوب مطهي (202 جرامًا).

وتحتوي حبوب الماش بشكل خاص على نوع من الألياف القابلة للذوبان تسمى البكتين، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على الأمعاء منتظمة عن طريق تسريع حركة الطعام خلال الأمعاء.

كذلك ومثل البقوليات الأخرى، تحتوي حبوب الماش على النشا المقاوم. والذي يعمل بشكل مماثل للألياف القابلة للذوبان، لأنه يساعد على تغذية بكتيريا الأمعاء الصحية. ثم تقوم البكتيريا بهضمه وتحويله إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة - الزبدات.

تظهر الدراسات أن الزبدات تعزز صحة الجهاز الهضمي بطرق عديدة. فعلى سبيل المثال، يمكن أن تغذي خلايا القولون، وتعزز الدفاعات المناعية للجهاز الهضمي وتقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.

علاوة على أنه يبدو أن الكربوهيدرات الموجودة في حبوب الماش أسهل في الهضم من تلك الموجودة في البقوليات الأخرى. لذلك، فإن حبوب الماش أقل عرضة للتسبب في انتفاخ البطن مقارنة بأنواع البقوليات الأخرى.

ملخص:

تحتوي حبوب الماش على الألياف القابلة للذوبان والنشا المقاوم، والتي يمكنها تعزيز صحة الجهاز الهضمي. 

كما تقلل احتمالية تسبب الكربوهيدرات الموجودة في حبوب الماش في انتفاخ البطن عن تلك الموجودة في البقوليات الأخرى.

يمكن أن يكون ارتفاع نسبة السكر في الدم مشكلة صحية خطيرة إذا تركت دون علاج. وهي إحدى السمات الرئيسية لمرض السكري والتي تم ربطه بعدد من الأمراض المزمنة، لهذا يحث المهنيون الصحيون الناس على الحفاظ على نسبة السكر في الدم في حدود صحية.

وتمتلك حبوب الماش العديد من الخصائص التي تساعد على إبقاء مستويات السكر في الدم منخفضة. 

حيث أنها غنية بالألياف والبروتين، مما يساعد على إبطاء إطلاق السكر في مجرى الدم.

ملخص:

تحتوي حبوب الماش على نسبة عالية من الألياف والبروتين، وتحتوي على مضادات الأكسدة التي قد تخفض مستويات السكر في الدم وتساعد الأنسولين على العمل بشكل أكثر فعالية.

تحتوي حبوب الماش على نسبة عالية من الألياف والبروتين، مما يساعد على فقدان الوزن.

وقد أظهرت الدراسات أن كل من الألياف والبروتين يمكن أن يساعد على تثبيط هرمونات الجوع، مثل الجريلين.

وعن طريق كبح الشهية، الذي قد يساعد في خفض المدخول من السعرات الحرارية، يمكن المساعدة على فقدان الوزن.

ملخص:

تحتوي حبوب الماش على نسبة عالية من الألياف والبروتين، التي يمكن أن تساعد في الحد من الجوع عن طريق خفض مستويات هرمونات الجوع، ورفع هرمونات الشبع.

يُنصح النساء أثناء الحمل بتناول الكثير من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك، والذي يعتبر ضروري للنمو والتطور الأمثل للطفل. 

إلا إن معظم النساء لا يحصلن على ما يكفي من حمض الفوليك، وهو ما يرتبط بارتفاع خطر الإصابة بالعيوب الخلقية.

وتوفر حبوب الماش 80% من RDI للفولات في كوب مطهي واحد (202 جرامًا)، كما أنها غنية بالحديد والبروتين والألياف، والتي تحتاج النساء إلى المزيد منها أثناء الحمل.

ومع ذلك، يجب على النساء الحوامل تجنب تناول براعم الماش النيئة، لأنها قد تحمل البكتيريا التي يمكن أن تسبب العدوى ويجب أن تكون حبوب الماش المطبوخة آمنة.

ملخص:

تحتوي حبوب الماش على نسبة عالية من حمض الفوليك والحديد والبروتين، وكلها تحتاج إليها النساء أثناء الحمل. مع مراعاة تجنب براعم الماش النيئة أثناء الحمل لأنها قد تحتوي على بكتيريا ضارة.

حبوب الماش لذيذة ومتنوعة ويسهل إضافتها إلى النظام الغذائي. ويمكن استخدامها بديلاً عن معظم الحبوب الأخرى في أطباق مثل الكاري والسلطات والحساء. ولها طعم حلو قليلاً وغالبًا ما يتم تصنيعها في معجون في الحلويات الآسيوية.

ولطهيها، تترك حوالي 20-30 دقيقة حتى تنضج. ويمكن أيضا طهيها على البخار في قدر الضغط لمدة خمس دقائق تقريبًا، كما يمكن كذلك الاستمتاع بها منبتة.

ملخص:

حبوب الماش متعددة الاستخدامات وسهلة الإضافة إلى النظام الغذائي. وغالبًا ما يتم طهيها عن طريق الغلي أو على البخار.

حبوب الماش غنية بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة، والتي قد توفر فوائد صحية.

كما قد تحمي من ضربة الشمس، وتساعد على صحة الجهاز الهضمي، وتعزز فقدان الوزن وخفض مستوى الكوليسترول الضار وضغط الدم ومستويات السكر في الدم.

ونظرًا لما لحبوب الماش من فوائد صحية، ولأنها لذيذة ومتنوعة، فيمكن التفكير في دمجها في النظام الغذائي.