شيماء عبد الوهاب
يعتمد نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على الأطعمة التقليدية التي اعتاد الناس تناولها في بلدان مثل إيطاليا واليونان في ستينيات القرن الماضي.
حيث لاحظ الباحثون أن هؤلاء الأشخاص كانوا يتمتعون بصحة جيدة مقارنة بالأمريكيين ، وكانوا معرضين بشكل أقل للاصابة بالعديد من الأمراض المرتبطة بأنماط الحياة غير الصحية.
وقد أظهرت دراسات عديدة الآن أن اتباع حمية البحر المتوسط يمكن أن يؤدي إلى خسارة الوزن ، و المساعدة على تجنب النوبات القلبية ، والسكتات الدماغية ، و مرض السكري من النوع الثانى ، والوفاة المبكرة.
لا توجد طريقة واحدة صحيحة لاتباع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، حيث توجد العديد من البلدان حول البحر الأبيض المتوسط ، وربما يتناول الناس أطعمة مختلفة باختلاف المناطق التي يعيشون بها.
تصف هذه المقالة النمط الغذائي الذي يُوصف عادةً في الدراسات التي تشير إلى كونه طريقة صحية لتناول الطعام.
يرجى النظر إلى هذا المقال كدليل عام ، وليس كأمر مسلم به. يمكن تعديل هذه الخطة الغذائية تبعاً لاحتياجاتك و تفضيلاتك الفردية.
الأساسيات :
ما يمكن تناوله : الخضراوات ، والفواكه ، والمكسرات ، والبذور ، والبقوليات ، والبطاطس ، والحبوب الكاملة ، والخبز ، والأعشاب ، والبهارات ، والأسماك ، والمأكولات البحرية ، وزيت الزيتون البكر الممتاز.
ما يمكن تناوله باعتدال : الدواجن ، والبيض ، والجبن ، والحليب.
الأطعمة التي يتم تناولها نادراً : اللحوم الحمراء.
الأطعمة الغير واجب تناولها : المشروبات المُحلاة بالسكر ، والسكريات المضافة ، واللحوم المصنعة ، والحبوب والزيوت المكررة ، وغيرها من الأطعمة عالية التصنيع.
تجنب هذه الأطعمة غير الصحية :
من الواجب تجنب هذه الأطعمة والمكونات غير الصحية :
السكر المضاف : الصودا ، والحلويات ، والآيس كريم ، وسكر المائدة ، وغيرها الكثير.
الحبوب المكررة : الخبز الأبيض ، والمعكرونة المصنوعة من القمح المكرر ، إلخ.
الدهون المتحولة (المهدرجة) : توجد في السمن والأطعمة المصنعة المختلفة.
الزيوت المكررة : زيت فول الصويا ، وزيت الكانولا ، وزيت بذرة القطن وغيرها.
اللحوم المصنعة : النقانق المصنعة ، والهوت دوج ، إلخ.
الأطعمة المعالجة كلياً : أي طعام يحمل عبارة “قليل الدسم” أو كلمة “دايت” ، أو الأطعمة التي تبدو كأنها معدة في مصنع.
يجب عليك قراءة ملصقات الطعام بعناية إذا كنت ترغب في تجنب هذه المكونات غير الصحية.
الأطعمة الواجب تناولها :
هناك خلاف حول أي الأطعمة تحديدا تنتمي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ، ويرجع هذا جزئيا إلى وجود اختلاف في الأطعمة باختلاف البلدان.
لكن النظام الغذائي الذي تم فحصه في معظم الدراسات يحتوي على كميات كبيرة من الأطعمة النباتية الصحية و كميات قليلة نسبياً من الأطعمة الحيوانية. (تعرف على أكثر أنواع الخضروات والأطعمة النباتية احتواءاً على البروتين)
ومع ذلك ، يُوصى بتناول الأسماك والمأكولات البحرية مرتين على الأقل في الأسبوع.
وينطوي نمط حياة البحر المتوسط أيضًا على القيام بنشاط بدني منتظم ، ومشاركة الوجبات مع أشخاص آخرين والاستمتاع بالحياة.
يجب أن تبني نظامك الغذائي على هذه الأطعمة المتوسطية الصحية وغير المصنعة :
الخضروات : الطماطم ، والقرنبيط ، واللفت ، والسبانخ ، والبصل ، والجزر ، والخيار ، الخ.
الفواكه : التفاح ، الموز ، البرتقال ، الفراولة ، العنب ، التمر ، التين ، الخوخ ، إلخ.
المكسرات والبذور : اللوز ، الجوز ، البندق ، الكاجو ، بذور اليقطين ، إلخ.
البقوليات : البقول ، البازلاء ، العدس ، الفول ، الحمص ، إلخ.
الدرنات : البطاطس ، البطاطا الحلوة ، اللفت ، إلخ.
الحبوب الكاملة : الشوفان الكامل ، الأرز البني ، الشعير ، الذرة ، القمح الكامل.
الأسماك والمأكولات البحرية : سمك السلمون ، السردين ، سمك التونة ، الماكريل ، الجمبري ، المحار، بلح البحر ، إلخ.
الدواجن : الدجاج ، البط ، الديك الرومي ، إلخ.
البيض : بيض الدجاج والسمان وبيض البط.
منتجات الألبان : الجبن واللبن و الزبادي اليوناني ، إلخ.
الأعشاب والتوابل : الثوم ، الريحان ، النعناع ، المريمية ، جوزة الطيب ، القرفة ، الفلفل ، إلخ.
الدهون الصحية : زيت الزيتون البكر الممتاز ، والزيتون ، والأفوكادو ، وزيت الأفوكادو.
وعموماً ، تعتبر الأغذية الكاملة المكونة من عنصر واحد هي المفتاح للصحة الجيدة.
المشروبات :
يجب أن تكون المياه مشروبك المفضل في نظام البحر المتوسط الغذائي.
كما يشمل هذا النظام الغذائي أيضا كميات معتدلة من النبيذ الأحمر – حوالي 1 كوب في اليوم الواحد.
ومع ذلك ، فإن هذا المشروب اختياري تماماً ، وينبغي تجنب النبيذ من قبل أي شخص عاني من إدمان الكحوليات ، أو من مشاكل في السيطرة على استهلاكها.
كما أن القهوة والشاي مقبولان تمامًا ، ولكن يجب تجنب المشروبات المحلاة بالسكر وعصائر الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
قائمة الطعام الخاصة بحمية البحر الأبيض المتوسط في أسبوع :
فيما يلي مثال على قائمة الطعام في حمية البحر المتوسط في فترة أسبوع واحد :
لا تتردد في تعديل الاطعمة والخيارات الغذائية بناء على احتياجاتك و تفضيلاتك الخاصة.
الإثنين :
- الإفطار: زبادي يوناني مع الفراولة والشوفان.
- الغداء: ساندويتش حبوب كاملة مع الخضار.
- العشاء: سلطة التونة المتبلة بزيت الزيتون. قطعة من الفاكهة للتحلية.
الثلاثاء :
- الإفطار: الشوفان مع الزبيب.
- الغداء: سلطة التونة المتبقية من الليلة السابقة.
- العشاء: سلطة مع الطماطم والزيتون وجبن الفيتا.
الأربعاء :
- الإفطار: بيض اومليت مع الخضار والطماطم والبصل. قطعة من الفاكهة.
- الغداء: ساندويتش حبوب كاملة ، مع الجبن والخضروات الطازجة.
- العشاء: اللازانيا على طريقة البحر الأبيض المتوسط.
الخميس :
- الإفطار: الزبادي مع شرائح الفواكه والمكسرات.
- الغداء: اللازانيا المتبقية من عشاء الليلة السابقة.
- العشاء: سمك السلمون المشوي مع الأرز البني والخضروات.
الجمعة :
- الإفطار: البيض والخضروات المقلية في زيت الزيتون.
- الغداء: زبادي يوناني مع الفراولة والشوفان والمكسرات.
- العشاء: لحم الضأن المشوي ، مع السلطة والبطاطس المشوية.
السبت :
- الفطور: الشوفان مع الزبيب والمكسرات والتفاح.
- الغداء: ساندويتش حبوب كاملة مع الخضار.
- العشاء: بيتزا متوسطية مصنوعة من القمح الكامل ، مغطاة بالجبن والخضار والزيتون.
الأحد :
- الإفطار: بيض اومليت مع الخضار والزيتون.
- الغداء: البيتزا المتبقية من الليلة السابقة.
- العشاء: دجاج مشوي مع الخضار والبطاطس. فاكهة للتحلية.
عادةً ما تنعدم الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية وتتبع سعرات المغذيات الكبيرة مثل (البروتين والدهون والكربوهيدرات) في حمية البحر الأبيض المتوسط.
وجبات البحر الأبيض المتوسط الخفيفة والصحية :
لن تحتاج إلى تناول أكثر من 3 وجبات في اليوم. ولكن إذا شعرت بالجوع بين الوجبات ، فهناك الكثير من خيارات الوجبات الخفيفة الصحية ، مثل :
- حفنة من المكسرات.
- قطعة من الفاكهة.
- الجزر أو عيدان الكرفس.
- بعض التوت أو العنب.
- بقايا الطعام من الليلة السابقة.
- الزبادي اليوناني.
- شرائح التفاح مع زبدة اللوز.
كيفية اتباع النظام الغذائي عند تناول الوجبات في المطاعم :
من السهل جدًا جعل معظم وجبات المطاعم مناسبة لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، حيث يمكنك اختيار الأسماك أو المأكولات البحرية كطبق رئيسي.
اطلب من الطاهي تحمير طعامك بزيت الزيتون البكر الممتاز.
تناول خبز الحبوب الكاملة فقط ، مع زيت الزيتون عوضاً عن الزبد.
قائمة تسوق بسيطة لحمية البحر الأبيض المتوسط :
حاول دائما اختيار الأطعمة التي خضعت لأدنى حد ممكن من التصنيع والمعالجة، فالأطعمة الطبيعية هي الأفضل.
الخضروات : الجزر ، البصل ، القرنبيط ، السبانخ ، اللفت ، الثوم ، الخ.
الفواكه : التفاح والموز والبرتقال والعنب وغيرها.
التوت : الفراولة ، العنب البري ، إلخ.
الخضروات المجمدة : اختر خلطات الخضار الصحية.
الحبوب : خبز الحبوب الكاملة، معكرونة الحبوب الكاملة ، إلخ.
البقوليات : العدس ، البقول ، الفول ، إلخ.
المكسرات : اللوز ، الجوز ، الكاجو ، إلخ.
البذور : بذور عباد الشمس ، بذور اليقطين ، الخ
التوابل : ملح البحر، والفلفل ، والكركم ، والقرفة ، والكمون وغيرها
المأكولات البحرية : سمك السلمون ، والسردين ، والماكريل ، والتونة ، والروبيان ، والمحار.
البطاطس والبطاطا الحلوة.
الجبن.
الزبادي: الزبادي اليوناني.
الدواجن: الدجاج .
البيض أو البيض المُقوى بأحماض أوميجا 3 الدهنية.
الزيوت : زيت الزيتون البكر الممتاز.
من الأفضل التخلص من جميع المغريات غير الصحية من منزلك ، بما في ذلك المشروبات الغازية ، والمثلجات ، والحلويات ، والمعجنات ، والخبز الأبيض ، والبسكويت المملح ، والأطعمة المصنعة.
فإذا كان لديك غذاء صحي فقط في منزلك ، فسوف تأكل طعامًا صحيًا.
