كيف تخسر الوزن بإجراء 51 تغيير بسيط في حياتك اليومية

إن تناول الأطعمة والوجبات الخفيفة بدون وعي و إدراك بكم السعرات التي تستهلكها قد يؤدي إلى إضاعة كل جهودك لخسارة الوزن، لكن إذا قمت بتدوين الكميات التي تتناولها ستكون متحكماََ أكثر في حجم حصص الطعام، و ستتمكن من تعديل نظامك الغذائي حتى تخسر الوزن بسرعة. إن الاحتفاظ بمدونة المذكرات الغذائية يساعدك على التحكم في السعرات الحرارية الزائدة بطريقتين : الأولى هي أنها وسيلة لإدراك واقع تناولك للطعام ( انك تناولت الطعام منذ ثلاثين دقيقة فقط )، و الثانية هي لادراك بأن كل ما تضعه في فمك سيسجل للنظر إليه في وقت لاحق. و قد أظهرت دراسة حديثة أن الأفراد الذين التزموا بكتابة مذكراتهم الغذائية خسروا ضعف الوزن مقارنة بالأفراد الذين لا يدونون ما يتناولونه.عندما جمعوا بينها و بين حمية غذائية معتدلة و خطة لممارسة التمارين الرياضية، فقدوا 13 رطلا في المتوسط في غضون 6 أشهر.كما ان الاحتفاظ بهذه المذكرات يعطيك فكرة عن عاداتك الغذائية، كما تقول د/ لوتيس. سواء كنت تتخطى وجبات الطعام، ام تتناول نفس الأطعمة خلال الاسبوع كما في عطلة نهاية الأسبوع، أو إذا كنت تفرط في تناول الطعام عند الشعور بالقلق والضغط العصبي. معرفة روتينك الغذائي يساعدك على معرفة التغييرات التي من الممكن إجراؤها للمساعدة في خسارة الوزن.

حاول الحركة أثناء الفواصل الاعلانية في برامجك المفضلة على التلفاز، مثل أن تقوم بالقفز، الرقص، صعود و نزول السلالم أو حتى الجري في مكانك، أو أي نشاط بدني يرفع من عدد دقات قلبك حتى تواجه صعوبة في التنفس إلى حد ما، لان القيام بأي تمرين أو نشاط بدني في كل فاصل إعلاني من دقيقتين أثناء مشاهدة برنامج تليفزيوني يستمر لمدة ساعتين، سيساعدك على حرق ما يصل إلى 270 سعر حراري زيادة في اليوم، و الذي يمكن أن يترجم إلى خسارة 28 رطلا على مدار العام.

ضع علامة على الأطعمة الدسمة والمليئة بالسعرات الحرارية والتي عادة ما تكون المفضلة لديك ( مثل الكوكيز، والحلوى، والآيس كريم ، ورقائق الشيبس ، والبطاطس المقلية ) وقلل منها تدريجيًا. تقول الدكتورة لوتس: " إذا كنت تتناول ستة من هذه الأطعمة أسبوعياً ، حاول أن تخفضها إلى خمسة ". قم بالاستغناء عن أحد هذه الأطعمة كل أسبوع حتى لا تزيد عن واحد أو اثنين. في الوقت نفسه ، أضف خيارات صحية أكثر مثل الجزر، و البروكلي السوتيه، والبرتقال، وغيرها من الفواكه والخضار الطازجة.

وجدت احدى الدراسات من Kaiser Permanente أن الأشخاص الذين تلقوا رسائل إلكترونية أسبوعية حول الحمية واللياقة البدنية لمدة 16 أسبوعًا زادوا بشكل كبير من مستويات نشاطهم البدني و تناولهم للأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات مع تقليل استهلاكهم من الأطعمة المليئة بالدهون المتحولة والمشبعة.

في الدراسة التجريبية للدكتورة لوتس، ساعدت زيادة مستويات النشاط اليومي من خلال بضع دقائق فقط في المرة الواحدة المشاركين على خسارة الوزن بشكل أسرع. في نهاية المطاف، يجب أن يكون هدفك القيام بما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني في اليوم ( لحرق 120 سعرة حرارية إضافية يومياً ، أو 12 رطلاً سنوياً )، ولكن لا يجب أن تكون هذه الدقائق في مرة واحدة.

التمارين القوة الأساسية التي تعتمد على استخدام وزن الجسم مثل تمارين القرفصاء والضغط، تعد طريقة سهلة لبناء المزيد من العضلات التي تعزز من حرق السعرات الحرارية ( مما يساعدك على خسارة الوزن بشكل أسرع )، وأظهرت الأبحاث أن هذه التمارين لها نفس فعالية ممارسة الرياضة في صالة الجيم. و يقول د/ واين ويستكوت مدير أبحاث اللياقة و مستشار الوقاية في كلية كوينسي : " عضلاتك لا تعرف الفرق ما بين العمل ضد مقاومة جسمك نفسه و بين أحد المعدات الرياضية المخصوصة. القاعدة الوحيدة التي يجب عليك اتباعها هي أن كل تمرين يجب أن يجهد عضلاتك خلال 60 إلى 90 ثانية ". لحرق المزيد من السعرات الحرارية، يمكنك إضافة شريط التمرين المطاطي أو أنابيب مقاومة إلى حركات التمارين الأساسية.
يمكنك تجربة هذا الروتين القصير : قم بأداء عشر تكرارات من كل من تمارين الضغط على الركبة، تمارين البطن، تمارين الاندفاع إلى الأمام، و تمارين الانخفاض من على المقعد، ثم زد تدريجيا من عدد المرات التي تحتاجها عضلاتك للشعور بالإرهاق تماما.

تسلق السلالم يوميا لمدة دقيقتان أو 3 دقائق - لصعود ثلاثة إلى خمسة طوابق - بإمكانه حرق ما يكفي من السعرات الحرارية للقضاء على الزيادة السنوية في الوزن والتي تتراوح ما بين رطل أو رطلين. كما أن صعود السلالم له فوائد أكثر من مجرد تقليل محيط الخصر: فقد أظهرت الأبحاث أن الرجال الذين صعدوا أكثر من 70 طابقا من السلالم أسبوعيًا كانت معدلات وفياتهم أقل بنسبة 18٪ من أولئك الذين صعدوا عددا أقل من 20 طابق أسبوعيًا ، وفقًا لدراسة أجرتها جامعة هارفارد. ابدأ بصعود طابقين فقط من السلالم في اليوم ؛ إذا كنت من يقومون بصعود السلالم عادة، فحاول اضافة ثلاث طوابق إلى عدد الطوابق الذي تصعده يوميا.

احرص على أخذ جهاز البيديوميتر ( عداد الخطوات ) معك إلى أي مكان، مثلما تحرص على عدم مغادرة منزلك بدون هاتفك المحمول. حيث تشير الأبحاث إلى أن مستخدمي عداد الخطوات يتخذون ما يقرب من 2500 خطوة إضافية يوميًا ( أكثر من ميل واحد أو حوالي 100 سعر حراري ) أكثر من غير المستخدمين. هذه الخطوات الاضافية كافية لحرق حوالي 10 أرطال من الوزن الزائد في غضون عام واحد.

ستوفر على نفسك استهلاك الالاّف من السعرات الحرارية الزائدة ( و الكثير من المال ) على مدار العام إذا قمت بإعداد شطائر الغداء في منزلك. شطائر الـ تشيكن سيزر الجاهزة التي تبتاعها من مطاعم الوجبات السريعة تحتوي على 610 سعرة حرارية ، وأكثر من نسبة 40٪ من هذه السعرات تأتي من الدهون ، بالإضافة إلى 1440 ملغم من الصوديوم ( أكثر من نصف الكمية المسموح باستهلاكها يوميا ). لذا من الأفضل أن تصنع شطيرتك الخاصة من صدور الدجاج اللذيذة على خبز القمح الكامل مع القليل من المايونيز و خس الرومين و التي تحتوي على 230 سعرة حرارية فقط، و ستقوم بتخفيض ما يقرب من 400 سعرة حرارية وحوالي 520 ملغ من الصوديوم ، مما يترك مجالا لتناول طبق جانبي من السلطة. هذا التخفيض في عدد السعرات سيترجم إلى خسارة 28 رطلا بعد عام. تقول آشلي كوف خبيرة الحميات الغذائية المرخصة و مستشارة الوقاية والتغذية من لوس انجلوس : "عندما تصنع الطعام الذي تأكله، فإنك لا تتحكم فحسب في جودة الطعام وحجم الحصص ، بل تقلل أيضًا من كمية السكر والملح والدهون التي تستهلكها، والتي يمكن أن تكون أعلى بكثير في مأكولات المطاعم".

يستخدم الأمريكيون سياراتهم في ثلثي مجموع الرحلات التي تقل عن ميل واحد و في 89٪ من مجموع الرحلات التي تبعد أكثر من ميل أو ميلين، ومع ذلك فإن كل ساعة إضافية تقضيها في السيارة ترتبط بزيادة في السمنة بنسبة 6٪. لذا قم بحرق السعرات الحرارية بدلا من حرق الوقود باتباع هذه القاعدة : إذا كان المكان الذي تريد الذهاب اليه يبعد بمسافة أقل من ميل واحد، قم بالمشي إليه بوتيرة سريعة بدلا من القيادة. أو يمكنك ركن سيارتك حيث يمكنك إجراء عدة مهام في نطاق ميل بدلاً من تحريك سيارتك في كل مرة. امشي كل يوم و سوف يقل وزنك بما يتراوح بين 13 إلى 17 رطلا في العام المقبل.

جرب هذه الاستراتيجية حتى تتمكن من تقليل الرغبة الملحة في تناول بعض الأطعمة بشكل دائم : خذ حصة واحدة من أكلتك المفضلة، و اقضي دقيقة كاملة في شمها، و النظر ليها و التفكير فيها. خذ قضمة واحدة صغيرة و امضغها ببطء مع تحريكها في فمك و التركيز على ملمسها و مذاقها ثم ابتلع هذه القضمة. اسال نفسك إذا ما كنت تريد تناول قضمة أخرى أو إذا كنت راضيا بالفعل. إذا كنت لا تزال ترغب في تناول المزيد، كرر الخطوات السابقة، لكن امضغ القضمة التالية عشرين مرة. استمر في تكرار تمرين الأكل هذا لطالما تريد أو حتى تنتهي من تناول الحصة ( يجب أن يستغرق هذا التمرين حوالي 10 دقائق ).
تقول د/ لوتيس : " عندما تستغرق وقتا أطول في تناول الطعام و تكون واعيا أكثر بمذاق و ملمس الأطعمة، ستصبح راضيا أكثر. فقد قال لنا العديد من المشاركين في هذه التجربة أنهم بعد مرور بعض الوقت، أدركوا أنهم لم يتمتعوا بطعامهم المفضل بالقدر الذي كانوا يتوقعونه، أو انهم شعروا بالرضا بعد تناول بضع قضمات قليلة و بأنهم تمكنوا بشكل أفضل من التوقف عن تناول الطعام حالما شعروا بالرضا ".

تناول ثمار الفاكهة الكاملة عوضا عن شرب عصائرها، بهذه الطريقة ستحصل على المزيد من الألياف المفيدة لصحة قلبك في حميتك الغذائية ( 3.5 جرام من الألياف في تفاحة صغيرة عوضا عن 0.5 جرام من الألياف في كوب من عصير التفاح ). سوف تحافظ أيضا على شعورك بالرضا لفترة أطول. فقد أظهرت الأبحاث أن استهلاك الكربوهيدرات السائلة - بدون الألياف - ليس مرضيا مثل تناول الأطعمة الصلبة. و توضح كوف : " "عندما تمضغ الطعام فإن فمك يفرز المزيد من اللعاب، والذي بدوره يحمل رسالة إلى الدماغ بأن أمعائك بحاجة إلى الاستعداد لعملية الهضم. لكن عملية الشرب لا تحتاج إلى مثل عملية الهضم هذه، لذا لا يسجل جسمك بأن المعدة ممتلئة بنفس السرعة ". بالإضافة الى أنك سوف تستهلك 48% من السعرات الحرارية الإضافية إذا كنت تشرب عصير التفاح بدلا من تناول التفاحة كاملة. ( إذا قمت باختيار العصير يوميا، فسوف يزيد وزنك بما يصل إلى 4 أرطال بحلول نهاية العام ).

قد تعرف بالفعل أن ممارسة الرياضة مع صديق تجعلك أكثر التزاما (حيث لن ترغب في التخلي عن صديقك أثناء رحلة الكفاح لخسارة الوزن ). لكن لا يجب عليك القيام بروتينك من التمارين الرياضية وجها لوجه. فقد وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللواتي حصلن على شكل من أشكال الدعم الاجتماعي، إما من خلال الاستشارة الشخصية أو مجموعات الدردشة عبر الإنترنت، فقدن أكثر من 15 رطلاً على مدى 9 أشهر، حيث خفضن حوالي 300 سعر حراري من نظامهم الغذائي اليومي ومشوا حوالي ميل أكثر كل يوم مما كانوا يمشون في البداية.

ان كوب تقليدي من القهوة مع القليل من الحليب أو حتى القليل من السكر، يحتوي على سعرات حرارية أقل بالمئات من مشروبات القهوة المخلوطة، و التي تعد بمثابة أطباق من الحلوى في أكواب من الناحية العملية. وقد توصلت إحدى الدراسات الحديثة التي أجريت على حوالي 3،000 من أكواب القهوة التي تم شرائها من 115 مقهى في مدينة نيويورك إلى أن عدد السعرات في حصص القهوة أو الشاي بلغ متوسطها نحو 63 سعرة حرارية ( بما في ذلك الحليب والسكر ) ، في حين زاد متوسط عدد السعرات الحرارية في مشروبات القهوة الأكثر تعقيدا الى أربعة أضعاف مع 239 سعر حراري. يمكن أن تترجم عادتك في احتساء هذه الأنواع من القهوة بصورة يومية إلى اكتساب 18 رطلا من الوزن الزائد في غضون عام واحد.

إذا التزمت بالذهاب إلى السرير في وقت أبكر عن المعتاد، فسوف تلاحظ أنك بدأت في خسارة الوزن في غضون أسبوع واحد. فقد وجدت الأبحاث التي أجريت في جامعة بنسلفانيا أن الحرمان من النوم لمجرد بضع ليالي قد يؤدي إلى اكتساب الوزن بشكل فوري. في هذه الأبحاث طلب العلماء من المشاركين النوم لمدة 10 ساعات في اليوم لمدة يومين، ثم تلى ذلك خمس ليال من ساعات النوم المحددة وأربع ليال من التعافي. بعد 11 يومًا ، اكتسبت المجموعة المحرومة من النوم 3 أرطال تقريبا من الوزن الزائد ، مقارنة بالمجموعة التي حصلت على قسطاََ كافياََ من النوم.