شيماء عبد الوهاب
قد تكون خسارة الدهون حول محيط الخصر والبطن مهمة صعبة للغاية بالنسبة للعديد من الأفراد.
بالإضافة إلى كون هذه الدهون أحد عوامل الخطر للإصابة بالعديد من الأمراض ، فإن زيادة نسبة الدهون في منطقة البطن قد تزيد من الشعور بالانتفاخ والإحباط وعدم الثقة بالنفس.
لكن لحسن الحظ ، أظهرت العديد من الاستراتيجيات فعاليتها بشكل خاص في التقليل من حجم الخصر.
وإذا كنت تحلم بالتمتع ببطن مسطح ومشدود ، فقد تكون هذه المقالة هي ما تحتاج إلى قراءته.
فقد جمعنا لك فيما يلي 10 طرق مدعمة بالعلم لمساعدتك في الوصول إلى هدفك والحصول على بطن مسطح :
#1 تخفيض مدخولك من السعرات الحرارية ، ولكن ليس كثيراً :
من المعروف جيداً بأنك ستحتاج إلى تخفيض مدخولك من السعرات الحرارية لتحقيق خسارة الوزن .
تتمثل إحدى الطرق الشائعة في تقليل حجم الكمية المتناولة يومياً بمقدار يتراوح من 500 الى 1000 سعر حراري، ومن المتوقع أن تخسر من 1 - 2 رطل (0.5 - 1 كجم) في الأسبوع الواحد (1).
لكن على الرغم من ذلك ، قد يؤدي تقليل مدخولك من السعرات الحرارية بقدر أكثر من اللازم إلى الحصول على نتائج عكسية.
لأن تناول السعرات الحرارية بكميات قليلة جداً، يمكن أن يتسبب فى حدوث انخفاض كبير في معدل التمثيل الغذائي في جسمك (أي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم بصورة يومية).
في إحدى الدراسات التي أجريت على مجموعة من الأشخاص الذين يتناولون حوالي 1.100 سعراً حرارياً يومياً ، انخفض معدل التمثيل الغذائي لديهم أكثر من الضعف مقارنة بأولئك الذين تناولوا حوالي 1.500 سعراً حرارياً يومياً ، و لمدة أربعة أيام متتالية .
وما هو أكثر من ذلك ، هو أن هذا الانخفاض في معدل التمثيل الغذائي قد يستمر حتى بعد متابعة الاستهلاك المعتاد من ذى قبل.
هذا يعني أن معدل التمثيل الغذائي في جسمك قد يصبح أقل مما كان عليه قبل تخفيض مدخولك من السعرات الحرارية أكثر من اللازم .
لذلك ، من المهم ألا تحد من مدخول السعرات الحرارية اليومي أكثر من اللازم ، لا يجب أيضاً أن تستمر في اتباع حمية غذائية قاسية لفترة طويلة جداً.
الملخص :
إن تناول عدد قليل جداً من السعرات الحرارية قد يبطئ معدل التمثيل الغذائي ، حتى على المدى الطويل. لذلك فمن المهم عدم تخفيض مدخول السعرات الحرارية أكثر من اللازم أو الإستمرار في اتباع حمية قاسية لفترة طويلة جداً.
#2 تناول المزيد من الألياف ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان :
تمتص الألياف القابلة للذوبان كميات كبيرة من الماء وتبطئ من عملية مرور الطعام من خلال الجهاز الهضمي.
وقد ثبت أن هذا يؤخر من عملية إفراغ المعدة ، مما يؤدي إلى تمدد المعدة وتعزيز شعورك بالشبع والامتلاء الكامل لفترة أطول.
بالإضافة إلى ذلك ، قد تقلل الألياف القابلة للذوبان من عدد السعرات الحرارية التي يتمكن جسمك امتصاصها من الطعام (2).
من خلال تناول الألياف القابلة للذوبان ، ينخفض أيضاً احتمال تراكم الدهون حول الأعضاء الداخلية ، مما يقلل من محيط خصرك وخطر الإصابة بالعديد من الأمراض .
أظهرت إحدى الدراسات الرصدية القائمة على الملاحظة، أن كل زيادة مقدارها 10 جرامات من الألياف القابلة للذوبان المتناولة يومياً تعمل على تخفيض نسبة الدهون الزائدة والحد من تراكمها حول محيط الخصر والجزء الأوسط من الجسم وذلك بنسبة 3.7%على مدار خمس سنوات.
تشمل المصادر الجيدة للألياف القابلة للذوبان : الشوفان ، وبذور الكتان ، والأفوكادو ، والبقوليات ، وبراعم بروكسل ، والتوت البري.
الملخص :
لقد تم ربط تناول الألياف القابلة للذوبان بانخفاض خطر تراكم الدهون حول محيط الخصر والجزء الأوسط من الجسم.
#3 تناول مكملات وأطعمة البروبيوتيك :
أن البروبيوتيك هي البكتيريا الحية التي تلعب دوراً كبيراً في إنقاص الوزن والحفاظ على ثباته (3 ، 4).
وقد تبين أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والبدانة، قد يكون لديهم تركيبة مختلفة من بكتيريا الأمعاء مقارنة بالأشخاص الذين يتمتعون بوزن طبيعي ، مما قد يؤثر على عملية اكتسابهم للمزيد من الوزن وتوزيع نسبة الدهون فى الجسم.
ان الاستهلاك المنتظم لمكملات و أطعمة البروبيوتيك قد يساعد فى تكوين وموازنة أنواع البكتريا الدقيقة المفيدة في الأمعاء ، مما يقلل من خطر اكتساب المزيد من الوزن، ويمنع تراكم الدهون في تجويف البطن.
لقد ثبت أن بعض سلالات البروبيوتيك فعالة بشكل خاص في تقليل نسبة الدهون في البطن. وتشمل هذه الأنواع :
- خمائر العصيات اللبنية اكتوباكيللوس Lactobacillus fermentum.
- لاكتوباسيلوس اميلوروس Lactobacillus amylovorus.
- اللاكتوباسيلس جاسيري Lactobacillus gasseri.
تشمل مصادر البروبيوتيك في الأطعمة : بعض أنواع الزبادي ، ومشروب الكفير الهندي ، التمبه ، والكيمتشي (الكرنب المخلل) ، والمخللات. كما توجد أيضا مجموعة كبيرة ومتاحة من مكملات البروبيوتيك الغذائية للبروبيوتيك.
بالرغم من ذلك تحتوي هذه المكملات عادة على العديد من سلالات البكتيريا ، لذلك يجب التأكد من اختيار المكملات التي تحتوي على نوع واحد على الأقل من السلالات المذكورة أعلاه.
الملخص :
قد تساعد بكتيريا البروبيوتيك في تكوين وموازنة أنواع البكتريا الدقيقة المفيدة بالأمعاء. وقد ثبت أن بعض سلالات البكتريا الملبنة فعالة بشكل خاص في تقليل حجم الخصر.
#4 ممارسة تمارين الكارديو :
تعد ممارسة تمارين الكارديو أو تمارين الأيروبيك من الوسائل الممتازة لحرق السعرات الحرارية وتحسين الصحة العامة.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أن هذا النوع من التمارين الرياضية فعال جداً في تقوية القسم الأوسط من الجسم وتقليل محيط الخصر (5).
توصي الدراسات عادة بممارسة التمرينات الرياضية المتوسطة إلى الشديدة الكثافة ، أي حوالي من 150 - 300 دقيقة أسبوعياً ، والتي تترجم إلى حوالي 20-40 دقيقة يومياً.
وتشمل تمارين الكارديو : الجري ، و الهرولة السريعة ، وركوب الدراجات ، والتجديف ، وقفز الحبل.
الملخص :
لقد ثبت أن أداء تمارين الكارديو المتوسطة إلى عالية الكثافة لمدة تتراوح ما بين 20 - 40 دقيقة يومياً يكون فعالاً في تقليل الدهون في منطقة البطن ومحيط الخصر.
#5 شرب مخفوق البروتين :
يعد مخفوق البروتين من أسهل الطرق لإضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي.
إن الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي يمكن أن يزيد من معدل التمثيل الغذائي في جسمك ، ويقلل من شهيتك ويساعد في خسارة الدهون ، وخاصة من القسم الأوسط بالجسم (6 ، 7).
بالإضافة إلى ذلك ، أشارت بعض الدراسات إلى أن إضافة مخفوق البروتين إلى نظامك الغذائي لخسارة الوزن قد يكون فعالاً بشكل خاص في التقليل من محيط الخصر.
الملخص :
يعد تناول مخفوق البروتين بمثابة طريقة سهلة لإضافة بروتين إضافي إلى نظامك الغذائي. وقد ثبت أن تضمينه كجزء من نظام غذائي لخسارة الوزن قد يكون فعال في تقليل حجم الخصر.
#6 تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة :
تكون الأحماض الدهنية الأحادية الغير مشبعة في صورتها السائلة في درجة حرارة الغرفة ، وعادة ما تصنف هذه الدهون بأنها من "الدهون الصحية".
تظهر الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة قد تمنع تراكم الدهون في منطقة البطن (الدهون الحشوية) والتي تعد من أكثر أنواع الدهون خطورة (8).
يعتبر نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي مثالاً جيداً على الأنظمة الغذائية الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وقد ارتبط هذا النظام بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بالسمنة في محيط الخصر.
تشمل الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة : زيت الزيتون ، والأفوكادو ، والمكسرات ، والبذور.
الملخص :
قد تقلل الأنظمة الغذائية الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة من خطر الإصابة بالسمنة المركزية.
#7 الحد من تناول الكربوهيدرات ، وخاصة الكربوهيدرات المصنعة :
لقد تبين أن الحد من تناول الكربوهيدرات له فوائد صحية قوية ، وخاصة بالنسبة لخسارة الوزن.
بشكل أكثر تحديداً، تظهر الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تستهدف الدهون التي تتمركز حول الأعضاء الداخلية.
تشير بعض الدراسات أيضاً إلى أنه من الممكن تحسين الصحة وتعزيز معدل التمثيل الغذائي بشكل كبير ، بالاضافة إلى تقليل محيط الخصر، عن طريق استبدال الكربوهيدرات المكررة في النظام الغذائي بالكربوهيدرات الغذائية الكاملة الغير مصنعة.
وقد أظهرت الدراسات الرصدية أن الأشخاص الذين يتناولون كمية كبيرة من أطعمة الحبوب الكاملة يكونون أقل عرضة للإصابة بتراكم دهون البطن بنسبة 17 % أكثر من أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية غنية بالكربوهيدرات المصنعة (9).
الملخص :
إن الحد من إجمالي مدخول الكربوهيدرات ، وكذلك استبدال كمية الكربوهيدرات المصنعة في النظام الغذائي بالكربوهيدرات الغذائية الكاملة ، قد يقلل من محيط خصرك ويحسن من صحتك.
#8 ممارسة تمارين المقاومة :
يعتبر فقدان الكتلة العضلية أحد الآثار الجانبية الشائعة لاتباع نظام غذائي.
وقد يكون فقدان كتلة العضلات ضاراً بمعدل التمثيل الغذائى ، حيث تقلل خسارة العضلات من عدد السعرات الحرارية التي يقوم الجسم بحرقها يومياً.
ان ممارسة تمارين المقاومة (مثل رفع الأثقال) بانتظام قد يمنع خسارة كتلة العضلات ، وبالتالي فإن ممارسة هذا النوع من التمارين الرياضية ممارستها سوف يساعدك في الحفاظ على معدل التمثيل الغذائى أو تحسينه.
علاوة على ذلك ، قد تكون تمارين المقاومة فعالة بشكل خاص في شد المنطقة الوسطى بالجسم وتقليل محيط الخصر.
في الواقع ، يبدو أن الجمع بين تمارين المقاومة وتمارين الكارديو أو الأيروبيك يعتبر أكثر الطرق فعالية لتنحيف محيط الخصر (10).
الملخص :
قد تقي تمارين المقاومة من خسارة كتلة العضلات ، والتي غالباً ما تحدث عند اتباع نظام غذائي. كما أنها تساعد في الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي وتقليل محيط الخصر.
#9 ممارسة التمارين وقوفاً عوضاً عن الجلوس :
أن أداء التمارين الرياضية وقوفاً قد يفيد صحتك أكثر من أداء نفس التمارين جلوساً أو باستخدام آلات الوزن.
عند الوقوف ، يقوم الجسم بتنشيط المزيد من العضلات للحفاظ على التوازن ولحمل وزنه ، لذلك يقوم باستهلاك المزيد من الطاقة عند ممارسة التمارين الرياضية.
أظهرت دراسة قارنت ما بين آثار ممارسة التمارين الرياضية في أثناء الوقوف والجلوس ، أن ممارسة التمارين وقوفاً زاد من نشاط العضلات بنسبة 7-25 % مقارنة بممارسة نفس التمارين في أثناء الجلوس (11).
كما أشارت دراسة أخرى إلى أن الوقوف قد يحسن من تنفسك بالمقارنة مع الجلوس.
على الرغم من أن هذا قد يبدو وكأنه تغيير طفيف ، إلا أنه قد يقوي الجزء الأوسط من جسمك ويستحق حتماً المحاولة.
الملخص :
فقد تؤدي ممارسة التمارين الرياضية أثناء الوقوف بدلاً من الجلوس إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية وتنشيط عضلاتك بشكل أكبر وتحسين قدرتك على التنفس.
#10 إضافة خل حمض التفاح إلى نظامك الغذائى :
يرتبط تناول خل حمض التفاح بالعديد من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب ، التي يرجع معظمها بشكل أساسي إلى محتواه من حمض الخليك.
وقد اظهرت العديد من الدراسات الحيوانية أن حمض الخليك قد يقلل من تراكم الدهون في الجسم.
على الرغم من قلة عدد الدراسات البشرية التي أجريت في هذا المجال ، فقد أظهرت إحدى الدراسات التى أجريت على عدد من الرجال البدناء، أن تناول ملعقة كبيرة واحدة من خل حمض التفاح يومياً ولمدة 12 أسبوعاً، قلل من محيط الخصر لديهم بمقدار 0.5 بوصة (1.4 سم) في المتوسط (12).
الملخص :
يتكون خل التفاح من حمض الخليك ، وهو مركب قد يقلل من تراكم الدهون فى الجسم.
