وجبات خفيفة صحية تعطي شعور بالامتلاء

شريحة من الخبز الأسمر والحبوب الكاملة، ربع ثمرة ​​الأفوكادو: 183 سعر حراري، 10 غرام من الدهون، 2.1 غرام من الدهون المشبعة، 78 ملغ الصوديوم، 19.3 جرام من الكربوهيدرات، 6.5 غرام من الألياف، 5 غرام من البروتين

توست الأفوكادو ليس فقط لتناول الافطار.و لكن بفضل الدهون الصحية، والألياف، ومحتوى البروتين، كل تلك المكونات تجعل التوست ايضا يمكن أن تتناوله كوجبة للشعور بالشبع. من أجل أن تقوم بإعداده إسحب شريحة من خبز الحبوب الكاملة وأفرد على أعلى التوست الأفوكادو المهروس. رش رقائق الفلفل الحار ورُش رذاذ من زيت الزيتون

هل كنت تعلم؟!
أن ثمرة الأفوكادو بها مادة تسمى الدهون الأحادية غير المشبعة، وهذا نوع من الدهون التي يمكن أن تمنع تكون الدهون في الجسم خاصة حول البطن.

1 كوب من البازلاء ، 1/4 كوب من الحمص: 221 سعة حراري، 6.6 غرام من الدهون، 1 غرام من الدهون المشبعة، 244 مغ الصوديوم، 30 غرام من الكربوهيدرات، 11 غ الألياف، 8 غرام من السكر، 13 غرام من البروتين

الخضروات والحمص يعتبروا وجبة خفيفة كاملة لفترة بعد الظهر. ليس فقط القرمشة تساعدك علي الحفاظ على إنتباهك رغم الركود في فترة ما بعد الظهر، ولكنها تجمع الجمع بين الألياف والبروتينات والمياه (البازلاء مكونة من 90 في المئة من الماء H20 )ومن المؤكد أن تبقي معدتك راضية حتى وقت العشاء.

1 كوب: 64 سعة حراري و 0.8 غرام من الدهون و 0 غرام من الدهون المشبعة و 4.6 غرام من الكربوهيدرات و 5.4 غرام من السكر و 1 غرام من البروتين و 8 غرام من الألياف

التوت قد تكون ثمار التوت صغيرة ولكنها قوية جدا الأقوياء فكر بها كأنها الحبوب السحرية لفقدان الوزن.
التوت به الكثير من الألياف والسوائل و أكثر من معظم الفواكه الأخرى، فإنها تعزز الشعور بالشبع دون القيام بأي ضرر على محيط خصرك. كلها منفردة أو ضعها في زبادي يوناني لتناول وجبة خفيفة الدسم وأكثر غني بالبروتين.

1 ملعقة صغيرة من الحمص، 1 أوقية من الديك الرومي، 1شريحة من الجبن السويسري، شريحة طماطم سميكة: 149 سعر حراري، 9 غرام من الدهون، 5 جرام من الدهون المشبعة، 412 مغ الصوديوم، 4.4 جرام من الكربوهيدرات، 1 جرام من الألياف، 1.5 جرام من السكر، 11.7 جرام من البروتين

أعتقد أن هذا ساندويتش لذيذ و لكنه بدون الخبز. لصنع لفائف مليئة بالبروتين، ضع شريحة من الجبن السويسري على لوحة التقطيع. أعلى الجبن ضع شريحة من الديك الرومي ثم شريحة طماطم سميكة، ملعقة من الحمص. ثم لفها معا و تمتع بالطعم المميز.

كُل هذه : نصيحة
إذا كنت سئمت من البروتين شيك بعد التدريبات الرياضية فيمكنك أن تقوم بإعداد هذه اللفائف و لكن بدون الجبن (محتوى الدهون سوف يبطئ امتصاص العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لاسترداد عافيته) وتناوله مع التفاح.
مزيج من البروتين والكربوهيدرات هو فقط ما تحتاجه العضلات بعد التمرينات.

ثمرة فاكهة متوسطة واحدة: 105 سعر حراري و 0.4 غرام من الدهون و 0.1 غرام من الدهون المشبعة و 1 مغ من الصوديوم و 27 غراما من الكربوهيدرات و 3.1 غرام من الألياف و 14 غرام من السكر و 1.3 غرام من البروتين

ليس فقط يمكن أن يكون محتوى الماء والألياف في الموز أن تبقيك بعيدا عن آلة البيع (75 في المئة من الفاكهة مكون من الماء النقي)، كما تأتي تأتي كل ثمرة مع القشرة التي تحفظها و تجعلها أسهل في حملها ، حتى تتمكن من أخذها ثم تنطلق بها.

1 كيس: 225 سعر حراري و 12 غرام من الدهون و 1.5 غرام من الدهون المشبعة و 345 مغ من الصوديوم و 22.5 غرام من الكربوهيدرات و 5 غرام من الألياف و 7.5 غرام من السكر و 10.5 غرام من البروتين

ليس فقط البروكلي مصدرا كبيرا من الفيتامينات أ و ج، انها أيضا معبأة بثلث الألياف التي تحتاجها خلال اليوم و 7 غرامات من البروتين الذي يقضي علي الجوع.
في حين أنه يصعب تناول البروكلي الطازج أثناء الحركة والتنقل، ولكن بعد التعبئة والتغليف يمكنك أن تأكل هذا المنتج المتبل بسهولة في أي مكان تقريبا.

عبوة: 120 سعر حراري، 5 غرام من الدهون، 3 غ مشبعة، 40 مغ الصوديوم، 9 غرام من الكربوهيدرات، 0 غرام من الألياف، 8 غرام من السكر، 10 غرام من البروتين

على الرغم من أن كل اللبن تقريبا هو مصدر جيد للكالسيوم والبروتين، فالقليل من الأصناف ذات النكهة منخفضة في كمية السكر. يستخدم سيجي مدغشقر بوربون الفانيليا بدلا من الإضافات التقليدية والمحليات لإنتاج وجبة خفيفة لديها نكهة حلوة لذيذة ولن تعرقل جهودك لفقدان الوزن. (بالنسبة لنا، كان الحب من التجربة الأولى!) نفضل دائما اللبن الزبادي الكامل الدسم لأنه مشبع أكثرويميل إلى أن يكون به المزيد من البروتين وأقل من السكر من منتجات أقل من ناحية الدسم.
في الواقع زبادي 4 في المئة هو واحد من هذه أفضل 20 من الأطعمة الكاملة الدهون لتخفيف الوزن .

1 العبوة: 25 سعر حراري، 0 غرام من الدهون، 0 غرام من الدهون المشبعة، 200 مغ من الصوديوم، 6 غرام من الكربوهيدرات، 2 غ الألياف، 4 غرام من السكر، 1 غرام من البروتين

والجزر هو واحدة من الخضروات الأكثرإشباعاً وفقا للباحثين الأستراليين - على الأرجح بسبب المحتوى المائي العالي. هذه الوجبات الخفيفة الصحية تأتي مع حفنة من الجزر ومجموعة من التوابل، و ذلك يدعم النكهة مثل الصلصات و التتبيلات و لكن دون سعرات حرارية زائدة أو دهون.

1 عبوة: 100 سعر حراري، 3 غرام من الدهون، و 0.5 غرام من الدهون المشبعة، و 115 مغ من الصوديوم، و 8 غرام من الكربوهيدرات، و 6 غرام من الألياف، و 1 غرام من السكر، و 11 غراما من البروتين

إذا كنت ترغب في أكل المكسرات والبذور، فسوف تستمتع بالـإدامامي المحمص الجاف. بالإضافة إلى وجود نسيج مقدد مرضي وطعم مالح قليلا، فإنه يوفر ايضا 11 غراما من بروتين الصويا وستة غرامات من الألياف لملء البطن في كل عبوة 100 من السعرات الحرارية ، فإنك لا يمكن أن تحصل على أفضل من ذلك .

عبوة: 100 سعر حراري، 1.5 غرام من الدهون، 0 غرام من الدهون المشبعة، 0 مغ الصوديوم، 19 غرام من الكربوهيدرات، 3 غرام من الألياف، <1 غرام من السكر، 4 غرام من البروتين

قد يبدو هذا مثل​​عبوة متوسطة من الشوفان، لكنه يستحق نظرة ثانية. فهذا المنتج مصنوع من مزيج من رقائق الشوفان والكينوا – الكينوا يعطيك إحساس بالشبع لا يوجد في دقيق الشوفان - هذا المنتج هو مثل القماش الفارغ المثالي الذي تستطيع إستخدامه لصنع أي شيء و طبعا في هذه الحالة من أجل تصنيع وجبة خفيفة. ضع في وعاءك بعض المكسرات أو نصف كوب من التوت للحصول على 4 غرامات إضافية من الألياف التي تعطي إحساس الشبع. كل من الشوفان والتوت لدينا في قائمة من الأطعمة عالية الألياف التي يجب أن تكون في النظام الغذائي الخاص بك .