أفضل الطرق السهلة لخفض مستويات السكر في الدم طبيعياً

يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين الرياضية بإنتظام على فقدان الوزن وزيادة الحساسية للأنسولين.

زيادة حساسية الأنسولين يعني أن خلاياك قادرة بشكل أفضل على إستخدام السكر المتواجد في مجرى الدم،

كما تساعد التمارين أيضاً عضلاتك في استخدام السكر المتواجد في الدم من أجل الطاقة و انكماش العضلات.

إذا كان لديك مشاكل مع التحكم في نسبة السكر في الدم فيجب عليك التحقق من مستوياته الخاص بك بشكل روتيني. 

سيساعدك هذا على معرفة كيفية الاستجابة للتغيرات المختلفة والحفاظ على مستويات السكر في الدم لديك دون الإرتفاع الشديد أو أن ينخفض جداً (2).

وتشمل النماذج الجيدة : رفع الأثقال والهرولة والجري وركوب الدراجات والرقص والمشي لمسافات طويلة والسباحة والمزيد.

ملخص :

يزيد التمرين من حساسية الأنسولين ويساعد عضلاتك على جمع السكريات من الدم. 

مما يؤدي إلى انخفاض مستويات نسبة السكر في الدم.

يقوم جسمك بتكسير الكربوهيدرات إلى السكريات (أغلبها من الجلوكوز) ،ثم ينقل الأنسولين السكريات داخل الخلايا.

فإذا ماكنت تتناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات أو لديك مشاكل في وظائف الأنسولين ، 

تفشل هذه العملية وترتفع مستويات الجلوكوز في الدم, وبالرغم من ذلك ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها حيال ذلك.

توصي جمعية السكري الأمريكية (ADA) السيطرة على تناول الكربوهيدرات من خلال حساب نسبتها أو استخدام نظام تبادل الأغذية (3). 

وتجد بعض الدراسات أن هذه الطرق يمكن أن تساعدك على وضع خطة وجبات الطعام الخاصة بك على نحو ملائم، مما قد يؤدي إلى تحسين مراقبة نسبة السكر في الدم (4).

وتظهر العديد من الدراسات أيضاً أن اتباع نظام غذائي منخفض في نسبة الكربوهيدرات يساعد على خفض مستويات السكر في الدم ،ومنع ارتفاع نسبة السكر في الدم (5).

ما هو أكثر من ذلك،يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مراقبة مستويات السكر في الدم على المدى الطويل.

يمكنك قراءة المزيد في هذا المقال حول تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات الصحية مع مرض السكري.

ملخص :

يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى الجلوكوز ، مما يرفع مستويات السكر في الدم. 

التقليل من كمية الكربوهيدرات المتناولة يمكن أن يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم.

تبطئ الألياف عملية هضم الكربوهيدرات وامتصاص السكر ولهذه الأسباب تقوم بتعزيز الزيادة التدريجية في مستويات نسبة السكر في الدم. 

وعلاوة على ذلك ، قد يلعب نوع الألياف الذي تتناوله دوراً هاما ً .

وهناك نوعان من الألياف: نوعاً غير قابلاً للذوبان وآخر قابل للذوبان. بينما كلاهما مهم . 

إلا أن الألياف القابلة للذوبان على وجه التحديد قد ثبت دورها في إنخفاض مستويات السكر في الدم (6).

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لنظام غذائي غنياً بالألياف أن يساعد في إدارة مرض السكري من النوع الأول، بتحسين مراقبة نسبة السكر في الدم ، ويخفض من مستويات السكر في الدم أيضاً.

 الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف تشمل الخضار والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة.

ويقدر الاستهلاك اليومي الموصى به من الألياف بحوالي 25 جراماً للمرأة و 38 جراماً للرجال حوالي 14 جرام لكل 1،000 سعر حراري (7).

ملخص :

تناول الكثير من الألياف يمكن أن يساعد في مراقبة نسبة السكر في الدم،والألياف الغذائية القابلة للذوبان هي الأكثر فعالية.

قد يساعدك شرب كمية كافية من الماء في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن حدود صحية.

بالإضافة إلى منع الجفاف،فهي تساعد الكليتين على طرد سكر الدم الزائد عن طريق البول.

وأظهرت إحدى الدراسات الرصدية أن أولئك الذين يشربون المزيد من المياه لديهم مخاطر أقل من تطوير مستويات السكر في الدم بنسب عالية (8).

 شرب المياه بانتظام يعمل على إعادة ترطيب الدم ، وخفض مستويات السكر في الدم ويقلل من خطر الاصابة بمرض السكري .

ضع في اعتبارك أن الماء والمشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية هي الأفضل. 

والمشروبات المحلاة بالسكر ترفع من نسبة الجلوكوز في الدم وتكسبك مزيداً من الوزن  وتزيد من خطر الإصابة بمرض السكري .

ملخص :

البقاء رطباً يعمل على التقليل من مستويات السكر في الدم ،ويساعد فى منع الإصابة بمرض السكري. فالماء هو الأفضل لك.

إتباع المراقبة يساعد على تنظيم السعرات الحرارية المتناولة و يؤدي إلى فقدان الوزن (9).

ونتيجة لذلك، السيطرة على الوزن الخاص بك يعزز من مستويات السكر في الدم بشكل صحيح ، 

وقد ثبت أنه يعمل على التقليل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني .

كما يساعد متابعة حجم الكميات المستهلكة  في تقليل السعرات الحرارية والطفرات اللاحقة لارتفاع السكر في الدم (10).

فيما يلي بعض النصائح المفيدة للتحكم في نسبة السكر بالدم:

• قياس ووزن حصتك من الوجبات.

• استخدام أطباق أصغر.

• تجنب كل ما يمكنك تناوله من المطاعم.

• قراءة الملصقات الغذائية والتحقق من أحجام المنتجات.

• الاحتفاظ بـ مجلات للتغذية.

• تناول الطعام ببطء.

ملخص :

كلما زاد التحكم في أحجام الحصص التي تتناولها، كلما كان ذلك أفضل في مستويات سكر الدم لديك.

تم تطوير مؤشر قياس نسبة السكر في الدم الجلايسيمي، لتقييم استجابة سكر الدم في الجسم بالنسبة للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. 

ويحدد كل من كمية ونوع الكربوهيدرات كيف يؤثر الغذاء المتناول على مستويات السكر في الدم .

وقد تبين أن تناول الأطعمة المنخفضة بمؤشر قياس نسبة السكر في الدم تعمل على الخفض من مستويات السكر في الدم على المدى الطويل في مرضى السكري من النوع الأول والثاني.

على الرغم من أن مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة أمر مهم ،فإن كمية وحجم الكربوهيدرات المستهلكة مهم أيضاً.

الأطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض تشمل المأكولات البحرية واللحوم والبيض والشوفان والشعير,

والفاصوليا والعدس والبقوليات والبطاطا الحلوة والذرة واليام  وأغلب أنواع الفواكه و الخضروات غير النشوية.

ملخص :

من المهم إختيار الأطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض ومتابعة كمية الكربوهيدرات الكلية المستهلكة .

الإجهاد يمكن أن يؤثر على مستويات السكر في الدم،يتم إفراز الهرمونات مثل الجلوكاجون والكورتيزول أثناء الإجهاد. 

هذه الهرمونات تسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم .

وأظهرت إحدى الدراسات أن التمارين الرياضية والاسترخاء والتأمل قللت بشكل كبير من الإجهاد وخفضت مستويات السكر في الدم لدى الطلاب.

التمارين الرياضية وطرق الاسترخاء مثل اليوجا والحد من الإجهاد والتوتر الذهني يمكن أيضا تصحيح مشاكل إفراز الأنسولين في مرض السكري المزمن .

ملخص :

السيطرة على مستويات التوتر من خلال ممارسة الرياضة أو أساليب الاسترخاء مثل اليوجا سوف يساعدك على التحكم في مستوي السكر في الدم.

"ما يتم قياسه يتم إدارته"

يمكن أن يساعدك قياس مستوى السكر في الدم ومراقبته أيضاً على التحكم فيه.

على سبيل المثال ، يساعدك تتبع المسار على تحديد ما إذا كنت تحتاج إلى إجراء تعديلات في الوجبات أو الأدوية،

وسوف يساعدك أيضاً علي معرفة كيف  يتأثر ويتفاعل جسمك إتجاه  بعض الأنواع من الأطعمة .

حاول قياس مستوياته في كل يوم مع تتبع الأرقام في سجل.

 ملخص :

سيساعدك فحص السكريات والحفاظ على السجل كل يوم على ضبط الأطعمة والأدوية لخفض مستويات السكر.

الحصول على ما يكفي من النوم يشعر بالراحة وهو ضروري للاستمتاع بصحة جيدة .

كما تؤثر عادات النوم السيئة وعدم الراحة على مستويات السكر في الدم وحساسية الأنسولين. 

يمكن أن يزيد من الشهية ويؤدي إلي اكتساب زيادة في الوزن.

الحرمان من النوم يقلل من إفراز هرمونات النمو ويزيد من مستويات هرمون الكورتيزول ,

وكلاهما يلعب دوراً هاماً في السيطرة على نسبة السكر في الدم.

علاوة على ذلك ، النوم الجيد هو كميته ونوعيته على حد سواء. ومن الأفضل الحصول على كمية كافية من النوم عالية الجودة بكل ليلة .

ملخص :

النوم الجيد يساعد على الحفاظ على مراقبة نسبة السكر في الدم وتعزيز وزن صحي. 

يمكن للنوم السيئ أن يعطل الهرمونات الأيضية الهامة.

كما ارتبط إرتفاع مستويات السكر في الدم ومرض السكري أوجه النقص في المغذيات الدقيقة .

ومن الأمثلة أوجه النقص في معدن الكروم و المغنيسيوم.

يعمل الكروم على تنظيم عملية الأيض لكلاً من الكربوهيدرات والدهون, كما أنه يساعد على السيطرة على مستويات السكر في الدم  .

قد يسبب عدم تحمل الكربوهيدرات.ومع ذلك ، فإن الآليات وراء ذلك ليست معروفة تماماً و الدراسات أيضا مختلطة النتائج.

أظهرت دراستان أجريت علي مرضى السكري أن الكروم له فوائد للتحكم في سكر الدم على المدى الطويل، 

وبالرغم من ذلك ، أظهرت دراسة أخرى عدم اتضاح أي فوائد له.

وتشمل الأطعمة الغنية بالكروم صفار البيض، منتجات الحبوب الكاملة، والبن والمكسرات،الفاصوليا الخضراء، البروكلي واللحوم.

كما تبين فائدة المغنيسيوم لمستويات نسبة السكر في الدم حيث يرتبط نقص المغنيسيوم بزيادة خطر الإصابة بالسكري .

في إحدى الدراسات تبين أن الأشخاص المتناولين لنسب عالية من المغنيسيوم ،تنخفض لديهم خطر الإصابة بمرض السكري  بنسبة 47٪ .

ومع ذلك ، إذا كنت بالفعل تتناول الكثير من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم  ، فإنك على الأرجح لن تستفيد من المكملات الغذائية .

وتشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم الخضراوات المورقة الداكنة والحبوب الكاملة والأسماك والشوكولاتة الداكنة والموز والأفوكادو والفاصوليا.

ملخص :

إن تناول الأطعمة الغنية بالكروم والمغنيسيوم بشكل منتظم يمكن أن يساعد في منع النقص فيها وتقليل من مشاكل سكر الدم.

خل التفاح له العديد من الفوائد لصحتك ويعزز انخفاض معدل السكر الصائم، وربما عن طريق خفض إنتاجه من الكبد أو زيادة استخدامه من قبل الخلايا.

وما هو أكثر من ذلك ،تشير الدراسات إلى أن الخل يؤثر بشكل كبير على استجابة الجسم للسكريات ويحسن من حساسية الأنسولين .

دمج خل التفاح في النظام الغذائي الخاص بك ،يمكنك إضافته لتتبيل السلطة أو مزج 2 ملعقة صغيرة في 8 أوقية من الماء.

وبالرغم من ذلك ، فمن المهم أن تستشير طبيبك قبل تناول خل التفاح إذا كنت تتناول بالفعل أدوية تخفض نسبة السكر في الدم.

ملخص :

يمكن أن يساعد إضافة خل التفاح إلى النظام الغذائي الخاص بك ، يمكن أن تساعد الجسم في نواح كثيرة،  بما في ذلك خفض مستويات السكر في الدم.

من المعروف أن القرفة لها العديد من الفوائد الصحية.

على سبيل المثال، فقد ثبت أنها تعمل على تحسين حساسية الانسولين عن طريق تقليل مقاومة الأنسولين على المستوى الخلوي،

كما تشير الدراسات إلى أن القرفة يمكنها أيضاً خفض مستويات سكر الدم بنسبة تصل إلى 29٪ .

فهي تبطئ من تفكك الكربوهيدرات في الجهاز الهضمي مما يلطف الارتفاع في نسبة السكر في الدم بعد تناول الوجبات.

القرفة أيضا تعمل بطريقة مماثلة للأنسولين وأن كانت بمعدل أبطأ بكثير.

الجرعة الفعالة هي 1 - 6 جرامات من القرفة يومياً ، أو حوالي 0.5 - 2 ملعقة صغيرة.

ومع ذلك ،عليك عدم تناول أكثر من ذلك لأن الجرعات الكثيرة من القرفة يمكن أن تكون ضارة.

ملخص :

لقد ثبت أن القرفة تعمل على تخفيض مستويات السكر في الدم أثناء الصيام وتحسين حساسية الأنسولين.

بربارين هو العنصر النشط من عشب صيني يستخدم لعلاج مرض السكري لآلاف السنين.

وقد ثبت فاعلية بربارين في المساعدة على خفض نسبة السكر في الدم وتعزيز تفكك الكربوهيدرات من أجل الطاقة .

وما هو أكثر من ذلك ، قد يكون بربارين فعال بنفس درجة فاعلية بعض عقاقير خفض نسبة السكر في الدم. 

مما يجعله واحداً من أكثر المكملات فاعلية لأولئك الذين يعانون من مرض السكري أو ما قبل الإصابة به .

وبالرغم من ذلك ، فإن العديد من الآليات وراء آثاره لا تزال غير معروفة ، 

بالإضافة إلى ذلك  قد يكون له بعض الآثار الجانبية. مثل الإسهال والإمساك وحدوث انتفاخ وآلام في البطن تم الإبلاغ عنها واعراض.

الجرعة المتفق عليها من بربارين هي 1،500 مليجرام في اليوم ، ثلاث جرعات حوالي 500 مليجرام تؤخذ قبل تناول الوجبات .

ملخص :

يعمل بربارين بشكل جيد على خفض مستويات نسبة السكر في الدم و يساعد في إدارة مرض السكري. 

وبالرغم من ذلك  قد يكون له بعض الآثار الجانبية بالجهاز الهضمي.

بذور الحلبة هي مصدر كبير للألياف القابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تساعد في السيطرة على مستويات السكر في الدم.

وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الحلبة يمكن أن تخفض نسبة السكر في الدم بشكل فعال في مرضى السكري. على تقليل جلوكوز الصيام وتحسين تحمل الجلوكوز.

بالرغم من عدم تمتعها بشعبية كبيرة،إلا أنه يمكن إضافتها بسهولة إلى المخبوزات للمساعدة في علاج مرض السكري.حيث يمكنك أيضاً تحضير دقيق الحلبة أو تحضيرها في الشاي.

كما تعتبر بذور الحلبة واحدة من الأعشاب الأكثر أماناً لمرض السكري ،

الجرعة الموصى بها من بذور الحلبة هي 2-5 جرام في اليوم.

ملخص :

يجب إعادة النظر في إعطاء بذور الحلبة الفرصة. فمن السهل إضافتها إلى نظامك الغذائي ويمكن أن تساعد في تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم.

إنه أمر بديهي لايحتاج للتفكير كون الحفاظ على وزن صحي سيحسن صحتك ويمنع المشاكل الصحية في المستقبل ،

كما أن السيطرة على الوزن أيضا يعزز مستويات السكر في الدم السليم،ويعمل على التقليل من مخاطر الإصابة بمرض السكري.

حتى إن بإنخفاض وزن الجسم بنسبة 7٪ يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكري بنسبة تصل إلى 58٪ ،

ويبدو أنه يعمل بشكل أفضل من الدواء .ما هو أكثر من ذلك،يمكن أن تستمر هذه المخاطر بالانخفاض على مر السنين.

ويجب عليك أيضا الإنتباه لقياس محيط خصرك ، فربما يكون أهم عامل يتعلق بالوزن لتقدير خطر الإصابة بمرض السكري.

ويرتبط قياس 35 بوصة 88.9 سم أو أكثر للنساء و 40 بوصة (101.6 سم) أو أكثر للرجال يرتبط زيادة خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين ومستويات عالية من السكر في الدم وداء السكري من النوع الثاني.

ربما يكون قياس الخصر الصحي أكثر أهمية من وزنك الإجمالي .

ملخص :

سوف يساعدك الحفاظ على وزن ومحيط خصر صحي ،على الحفاظ على مستويات السكر في الدم بشكل طبيعي وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري.

الرسالة الرئيسية :

تأكد من مراجعة طبيبك قبل إجراء أي تغييرات في نمط الحياة أو تجربة مكملات جديدة.

ويتسم هذا الأمر بشكل خاص إذا كنت تعاني من مشاكل في السيطرة على نسبة السكر في الدم أو إذا كنت تتناول أدوية لخفض مستويات السكر.

ومع ذلك ، إذا كنت مصاباً  بمرض السكري أو لديك مشاكل مع مراقبة نسبة السكر في الدم، فعليك البدء في القيام بشيء حيال ذلك في أقرب وقت ممكن.