Ahmad
التمر هي ثمرة شجرة النخيل التي تزرع في العديد من المناطق الاستوائية في العالم.
أصبح التمر شائع جدا في السنوات الأخيرة.
يتم تجفيف تقريبا جميع التمور التي تباع في الدول الغربية.
يمكنك معرفة ما إذا كانت التمور مجففة أم لا بناءً على مظهرها. تشير الجلدة المجعدة إلى أنها جافة،
في حين تشير القشرة الناعمة إلى النضارة.
واعتمادًا على الصنف تكون التمور الطازجة صغيرة الحجم إلى حد ما.
وتتراوح في اللون من الأحمر الساطع إلى الأصفر المشرق.
تتميز التمور بنكهتها الحلوة كما أنها عالية في بعض المواد الغذائية الهامة ولها مجموعة متنوعة من المزايا والاستخدامات.
يناقش هذا المقال 8 فوائد صحية لتناول التمر وكيفية دمجها في نظامك الغذائي:
#1 مغذي جدًا
لدى التمر سمعة ممتازة من حيث التغذية.
نظرًا لأنه يجفف فإن محتوى السعرات الحرارية أعلى من معظم الفواكه الطازجة.
يشبه محتوى التمر من السعرات الحرارية محتوى الفواكه المجففة الأخرى مثل الزبيب والتين (1).
معظم السعرات الحرارية في التمر تأتي من الكربوهيدرات. والباقي من كمية صغيرة جدًا من البروتين.
على الرغم من السعرات الحرارية يحتوي التمر على بعض الفيتامينات والمعادن الهامة بالإضافة إلى كمية كبيرة من الألياف.
يوفر 3.5 أونصة (100 غرام) من التمر العناصر الغذائية التالية:
السعرات الحرارية: 277
الكربوهيدرات: 75 غرامًا
الألياف: 7 غرامات
البروتين: 2 غرام
البوتاسيوم: 20 ٪ من الكمية الموصى بها
المغنيسيوم: 14 ٪ من الكمية الموصى بها
النحاس: 18 ٪ من الكمية الموصى بها
المنغنيز: 15 ٪ من الكمية الموصى بها
الحديد: 5 ٪ من الكمية الموصى بها
فيتامين B6: 12 ٪ من الكمية الموصى بها
يحتوي التمر أيضًا على نسبة عالية من المواد المضادة للاكسدة والتي قد تسهم في العديد من فوائدها الصحية.
ملخص:
يحتوي التمر على العديد من الفيتامينات والمعادن بالإضافة إلى الألياف ومضادات الأكسدة. ومع ذلك فهي مرتفعة السعرات الحرارية لأنها فاكهة مجففة.
#2 يحتوي على نسبة مرتفعة من الألياف
إن الحصول على ما يكفي من الألياف مهم لصحتك العامة.
مع ما يقرب من 7 غرامات من الألياف في حصة تبلغ 3.5 أونصة،
فإن إدخال التمر في النظام الغذائي الخاص بك هو وسيلة رائعة لزيادة كمية الألياف التي تحصل عليها يوميًا.
يمكن للألياف أن تحسن صحة الجهاز الهضمي من خلال منع الإمساك،
لأنه يعزز حركة الأمعاء العادية من خلال المساهمة في تشكيل البراز (2).
في إحدى الدراسات شهد 21 شخصًا استهلكوا 7 تمرات يوميًا لمدة 21 يومًا تحسناً في تواتر البراز وحققوا زيادة معنوية في حركات الأمعاء مقارنةً بالوقت الذي لم يتناولوا فيه التمر (3).
علاوة على ذلك قد تكون الألياف في التمور مفيدة للتحكم في سكر الدم.
الألياف تبطئ عملية الهضم وقد تساعد على منع مستويات السكر في الدم من الارتفاع الشديد بعد تناول الطعام.
لهذا السبب لدى التمر مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض الجلوكوز،
والذي يقيس مدى سرعة ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول طعام معين.
ملخص:
التمر مرتفع الألياف والتي قد تكون مفيدة في منع الإمساك والتحكم في السيطرة على نسبة السكر في الدم.
#3 يحتوي على نسبة مرتفعة من مضادات الأكسدة المكافحة للأمراض
يوفر التمر العديد من مضادات الأكسدة التي لها عدد من الفوائد الصحية بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض عديدة.
تحمي مضادات الأكسدة خلاياك من الجذور الحرة وهي جزيئات غير مستقرة,
قد تسبب تفاعلات ضارة في جسمك وتؤدي إلى الإصابة بالمرض (4).
مقارنة مع أنواع مماثلة من الفاكهة مثل التين والخوخ المجفف يبدو أن التمر يحتوي على أعلى محتوى مضاد للأكسدة (5).
في ما يلي نظرة عامة على أهم ثلاثة مضادات للأكسدة في التمر:
الفلافونيدات:
الفلافونيدات هي مضادات أكسدة قوية قد تساعد على الحد من الالتهاب وتم دراستها من أجل قدرتها على الحد من مخاطر مرض السكري ومرض الزهايمر وأنواع معينة من السرطان.
الكاروتينويدات:
ثبت أن الكاروتينات تعزز صحة القلب وقد تقلل أيضًا من خطر الاضطرابات المرتبطة بالعين مثل الضمور البقعي.
حمض الفينول:
المعروف بخصائصه المضادة للالتهابات قد يساعد حمض الفينولي على تقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
ملخص:
يحتوي التمر على أنواع عديدة من مضادات الأكسدة,
التي قد تساعد في منع تطور بعض الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر ومرض السكري.
#4 يمكن أن يعزز صحة المخ
قد يساعد التمر تناول على تحسين وظائف المخ.
وقد وجدت الدراسات المختبرية أن التمر مفيد في خفض علامات الالتهاب مثل الإنترلوكين 6 (IL-6) في الدماغ.
ترتبط مستويات عالية من IL-6 مع ارتفاع خطر الإصابة بالأمراض العصبية التنكسية مثل مرض الخرف.
بالإضافة إلى ذلك أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أنها مفيدة في الحد من نشاط بروتينات بيتا اميلويد والتي يمكن أن تشكل لويحات في الدماغ.
عندما تتراكم لويحات في الدماغ فإنها قد تعيق التواصل بين خلايا المخ والتي يمكن أن تؤدي في النهاية إلى موت خلايا الدماغ والإصابة بمرض الزهايمر (6).
ووجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الفئران التي تغذت على الطعام الممزوج بالتمر.
كانت تتمتع بذاكرة وقدرة تعلم أفضل بشكل ملحوظ بالإضافة إلى سلوكيات أقل صلة بالقلق مقارنة مع تلك التي لم تأكلها (7).
وتعزى الخصائص المحتملة لتعزيز المخ من التمور إلى محتواها من مضادات الأكسدة المعروفة للحد من الالتهابات بما في ذلك الفلافونويد.
ومع ذلك هناك حاجة إلى الدراسات البشرية لتأكيد دور التمر في صحة الدماغ.
ملخص:
قد يكون التمر مفيدًا في تقليل الالتهاب ومنع تكوين لويحات في الدماغ
وهو أمر مهم للوقاية من مرض الزهايمر.
#5 قد يسهل الولادة الطبيعية
لقد تم دراسة التمر لقدرته على تعزيز وتخفيف ألم الولادة في وقت متأخر في النساء الحوامل.
إن تناول هذه الفاكهة طوال الأسابيع القليلة الماضية من الحمل,
قد يعزز تمدد عنق الرحم ويقلل من الحاجة إلى بذل جهد كبير.
قد تكون مفيدة أيضًا لتقليل وقت الولادة.
في إحدى الدراسات كان هناك 69 امرأة يستهلكن 6 تمور في اليوم لمدة 4 أسابيع قبل الموعد المحدد لهن,
أكثر احتمالا بنسبة 20٪ للدخول في المخاض بشكل طبيعي وكانوا في المخاض لفترة أقل بكثير من أولئك الذين لم يتناولوها.
ووجدت دراسة أخرى أجريت على 154 امرأة حامل أن أولئك الذين تناولوا التمر كان التدخل الطبي لحث الولادة أقل بكثير مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا.
ووجدت دراسة ثالثة نتائج مماثلة في 91 امرأة حامل استهلكت ما بين 70 و 76 غرامًا من التمر يوميًا بدءًا من الأسبوع السابع والثلاثين من الحمل.
كانت مدة الولادة أقل من أولئك الذين لم يفعلوا.
على الرغم من أن تناول التمور يبدو أنه يساعد على تعزيز المخاض وتقليص مدة الولادة إلا أنه يلزم إجراء المزيد من الأبحاث لتأكيد هذه التأثيرات.
من المحتمل أن يكون دور التمر في الحمل بسبب المركبات التي ترتبط بمستقبلات الأوكسيتوسين ويبدو أنها تشابه تأثيرات الأوكسيتوسين في الجسم.
الأوكسيتوسين هو هرمون يسبب تقلصات العمل أثناء الولادة.
بالإضافة إلى ذلك يحتوي التمر على التانينات وهي مركبات ثبت أنها تساعد في تسهيل الانقباضات.
كما أنها مصدر جيد للسكر والسعرات الحرارية الطبيعية وهي ضرورية للحفاظ على مستويات الطاقة أثناء المخاض.
ملخص:
قد تعمل التمور على تعزيز وتيسير الولادة الطبيعية للنساء الحوامل عند تناوله خلال الأسابيع القليلة الأخيرة من الحمل.
#6 محلي طبيعي ممتاز
التمر هو مصدر للفركتوز وهو نوع طبيعي من السكر الموجود في الفاكهة.
لهذا السبب فإن التمور حلوة جداً ولديها أيضاً طعم شبيه بالكراميل
وهذا ما يجعلها بديلا صحيا كبيرا للسكر الأبيض في وصفات بسبب المواد الغذائية والألياف والمواد المضادة للاكسدة التي يقدمونها.
أفضل طريقة لاستبدال السكر الأبيض بالتمر هي صنع معجون التمر.
على سبيل المثال إذا كانت الوصفة تستدعي كوبًا واحدًا من السكر فستستبدله بـ 1 كوب من معجون التمر.
من المهم ملاحظة أنه على الرغم من أن التواريخ عالية في الألياف والمغذيات إلا أنها لا تزال عالية السعرات الحرارية وتستهلك بشكل أفضل في الاعتدال.
ملخص:
التمر هي بديل صحي للسكر الأبيض في الوصفات,
هذا بسبب مذاقه الحلو والمغذيات والألياف ومضادات الأكسدة.
#7 فوائد صحية أخرى محتملة
قد زُعم أن لبعض التمور فوائد صحية أخرى لم يتم دراستها على نطاق واسع بعد.
صحة العظام:
يحتوي التمر على العديد من المعادن بما في ذلك الفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم.
وقد تم دراسة كل هذه لقدرتها على منع الأمراض المرتبطة بالعظام مثل هشاشة العظام.
السيطرة على نسبة السكر في الدم:
التمور لديها القدرة على المساعدة في تنظيم نسبة السكر في الدم بسبب انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم والألياف والمواد المضادة للاكسدة.
وبالتالي فإن تناولها قد يفيد في التحكم بمرض السكري.
على الرغم من أن هذه الفوائد الصحية المحتملة واعدة هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات البشرية قبل إجراء الاستنتاجات.
ملخص:
هناك اعتقاد أن التمر يساعد على تعزيز صحة العظام والمساعدة في السيطرة على نسبة السكر في الدم ولكن لم يتم دراسة هذه الآثار بما فيه الكفاية.
#8 من السهل إضافته إلى نظامك الغذائي
التمور متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق كما تشكل وجبة خفيفة لذيذة.
وغالبًا ما يتم دمجها بالأطعمة الأخرى مثل اللوز أو الزبدة أو الجبن الطري.
التمور أيضًا لزجة جدًا مما يجعلها مفيدة كمواد ممسكة في المخبوزات.
يمكنك أيضا الجمع بين التمر مع المكسرات والبذور لصنع حلويات خفيفة صحية ومعززة للطاقة.
ما هو أكثر من ذلك يمكنك استخدام التمور لتحلية الصلصات مثل صلصة السلطة والمخللات أو مزجها في العصائر ودقيق الشوفان.
من المهم أن نلاحظ أن التمور مرتفعة السعرات الحرارية وطعمها الحلو يجعلها سهلة الأكل.
لهذا السبب يتم استهلاكها أفضل بشكل معتدل.
ملخص:
هناك العديد من الطرق المختلفة لتناول التمر.
عادة ما يتم تناولها بشكل عادي ولكن يمكن أيضًا دمجها في أطباق أخرى شهيرة.
الخلاصة:
التمر هو فاكهة صحية جدا لذلك عليك إدخالها في نظامك الغذائي.
وهي غنية بالعديد من المغذيات والألياف ومضادات الأكسدة وقد توفر جميعها فوائد صحية تتراوح من تحسين الهضم إلى تقليل خطر الإصابة بالأمراض.
هناك عدة طرق لإضافة التمر إلى نظامك الغذائي. إحدى الطرق الشهيرة لاستخدام التمر هو بمثابة التحلية الطبيعية في أطباق مختلفة. كما أنها تشكل وجبة خفيفة لذيذة.
من الأسهل العثور على التمر في شكلها المجفف على الرغم من أن هذه تحتوي على نسبة أعلى من السعرات الحرارية من الفواكه الطازجة لذلك من المهم تناولها باعتدال.
التمور تستحق بالتأكيد الإضافة إلى نظامك الغذائي لأنها مغذية ولذيذة.
