نظام باليو الغذائي: دليل المبتدئين وتخطيط الوجبات

لا توجد طريقة واحدة "مناسبة" لتناول الطعام للجميع ، 

وقد ازدهر البشر من العصر الحجري القديم في مجموعة متنوعة من الوجبات الغذائية

اعتمادًا على ما كان متاحًا في الوقت والمكان الذي عاشوا فيه في العالم.

لقد تناول البعض حمية منخفضة الكربوهيدرات مع الكثير من الأطعمة الحيوانية

في حين اتبع آخرون اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات مع الكثير من النباتات.

وبالطبع يمكنك تكييف كل هذا مع احتياجاتك و تفضيلاتك الشخصية.

إليك الأساسيات التالية:

• تناول: اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والأعشاب والتوابل والدهون الصحية والزيوت.

• تجنب: الأطعمة المصنعة والسكر والمشروبات الغازية والحبوب ومعظم منتجات الألبان والبقوليات والمحليات الاصطناعية والزيوت النباتية والسمن والدهون غير المشبعة.

ملخص:

تباينت الأنظمة الغذائية للإنسان من العصر الحجري القديم حسب التوافر والموقع، 

لكن المفهوم الأساسي لنظام الغذائي باليو هو تناول الأطعمة كاملة وتجنب الأطعمة المصنعة.

تجنب هذه الأطعمة والمكونات:

• السكر وشراب الذرة عالية الفركتوز: المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والحلوى والمعجنات والآيس كريم وغيرها الكثير.

• الحبوب: تشمل الخبز والباستا والقمح والهجينة والجاودار والشعير وغيرها.

• البقوليات: الفاصوليا والعدس وغيرها الكثير.

• منتجات الألبان: تجنب معظم منتجات الألبان وخاصة قليلة الدسم (بعض الإصدارات من الباليو تشمل الألبان كاملة الدسم مثل الزبدة والجبن).

• بعض الزيوت النباتية: زيت الصويا وزيت عباد الشمس وزيت بذرة القطن وزيت الذرة وزيت بذور العنب وزيت القرطم وغيرها.

• الدهون المتحولة: توجد في المارجرين والأطعمة المصنعة المختلفة. يشار إليها عادة بالزيوت "المهدرجة" أو "المهدرجة جزئيا".

• المحليات الصناعية: اسبارتام ، السكرالوز و سيكلاديس و السكرين و اسيسولفام البوتاسيوم. استخدام المحليات الطبيعية بدلا من ذلك.

• الأطعمة المعالجة للغاية: كل شيء مكتوب عليه "دايت" أو "قليل الدسم" يحتوي على العديد من الإضافات الاصطناعية.

إرشادات بسيطة: إذا كانت تبدو وكأنها صنعت في مصنع فلا تأكلها.

إذا كنت ترغب في تجنب هذه المكونات يجب عليك قراءة قوائم المكونات حتى على الأطعمة التي توصف بأنها "الأطعمة الصحية".

ملخص:

تجنب جميع الأطعمة والمكونات المصنعة ,

بما في ذلك السكر والخبز وبعض الزيوت النباتية والدهون غير المشبعة والمُحليات الاصطناعية.

تناول الأطعمة الكاملة وغير المصنعة:

• اللحوم: لحوم البقر والضأن والدجاج والديك الرومي ولحم الخنزير وغيرها.

• الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون ، سمك السلمون المرقط ، سمك الحدوق ، والروبيان ، والمحار.

• البيض: قم باختيار البيض المخصب أو الأوميجا 3 المخصب.

• الخضار: بروكلي ، كرنب ، فلفل ، بصل ، جزر ، طماطم ، إلخ.

• الفواكه: التفاح والموز والبرتقال والكمثرى والأفوكادو والفراولة والعنب وغيرها.

• الدرنات: البطاطس و البطاطا الحلوة و اليام و اللفت ، إلخ.

• المكسرات والبذور: اللوز والمكسرات المكاديميا والجوز والبندق وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين وأكثر من ذلك.

• الدهون والزيوت الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو وغيرها.

• الملح والتوابل: ملح البحر ، الثوم ، الكركم ، روزماري ، إلخ.

حاول أن تختار العشب والمراعي والعضوية إذا كنت تستطيع تحمله.

إذا لم يكن الأمر كذلك فاحرص على الانتقال دائمًا إلى الخيار الأقل معالجة.

ملخص:

تناول الأطعمة الكاملة وغير المصنعة 

مثل اللحوم والمأكولات البحرية والبيض والخضروات والفواكه والبطاطا والمكسرات والدهون الصحية والتوابل

إذا كان ذلك ممكنًا اختر المنتجات العضوية.

على مدى السنوات القليلة الماضية تطور مجتمع الباليو قليلاً.

هناك الآن عدة إصدارات مختلفة من نظام باليو.

كثير منهم يسمحون ببعض الأطعمة الحديثة التي يقترحها العلم بأنها صحية.

وتشمل الزبدة النباتية وحتى بعض الحبوب الخالية من الغلوتين مثل الأرز.

كثير من الناس يفكرون الآن في الباليو كقالب لقاعدة النظام الغذائي الخاص بك ، 

وليس بالضرورة مجموعة من القواعد الصارمة التي يجب عليك اتباعها.

ملخص:

يمكنك أيضا استخدام حمية باليو كنقطة انطلاق إضافة إلى بعض الأطعمة الصحية الأخرى,

مثل الزبدة النباتية والحبوب الخالية من الغلوتين.

الأطعمة والمشروبات أدناه جيدة تمامًا بكميات صغيرة:

• النبيذ: النبيذ الاحمر عالي الجودة في المواد المضادة للأكسدة والمغذيات المفيدة.

• الشوكولاتة الداكنة: اختر واحدة تحتوي على نسبة 70٪ من الكاكاو أو أعلى.

الشوكولاتة الداكنة ذات الجودة هي مغذية جدًا وصحية للغاية.

ملخص:

عند اتباع حمية باليو يمكنك أن تنغمس في كميات صغيرة من النبيذ الأحمر والشوكولاتة الداكنة من وقت لآخر.

عندما يتعلق الأمر بالترطيب يجب أن يكون الماء مشروبك المفضل.

المشروبات التالية لا تناسب باليو ولكن معظم الناس يشربونها على أي حال:

• الشاي: الشاي صحي جدا ومحمل بمضادات الأكسدة والمركبات المفيدة المختلفة.

الشاي الأخضر هو الأفضل.

• القهوة: القهوة هي في الواقع عالية جدًا في المواد المضادة للاكسدة كذلك.

تظهر الدراسات أن لديها العديد من الفوائد الصحية.

ملخص:

يجب أن يكون الماء شرابك المفضل عند اتباع حمية باليو. 

يفضل الكثير من الناس أيضًا شرب الشاي والقهوة.

تحتوي قائمة هذه العينة على كمية متوازنة من الأطعمة الصديقة للبيئة.

 اضبط هذه القائمة بناء على تفضيلاتك الخاصة.

• الإثنين

الإفطار: البيض والخضروات المقلية في زيت جوز الهند. قطعة واحدة من الفاكهة.

الغداء: سلطة الدجاج مع زيت الزيتون. حفنة من المكسرات.

العشاء: البرغر (بدون كعك) مقلية في الزبدة مع الخضار وبعض الصلصة.

• الثلاثاء

الإفطار: لحم الخنزير المقدد والبيض مع قطعة من الفاكهة.

الغداء: البرغر المتبقي من الليلة السابقة.

العشاء: سمك السلمون المقلي في الزبدة مع الخضار.

• الأربعاء

الإفطار: اللحوم مع الخضار (بقايا الطعام من الليلة السابقة).

الغداء: ساندويش في أوراق الخس مع اللحم والخضروات الطازجة.

العشاء: اللحم المفروم المقلي مع الخضار. بعض التوت.

• الخميس

الإفطار: البيض وقطعة من الفاكهة.

الغداء: المقليات من الليلة السابقة. حفنة من المكسرات.

العشاء: لحم الخنزير المقلية مع الخضار.

• الجمعة

الإفطار: البيض والخضروات المقلية في زيت جوز الهند.

الغداء: سلطة الدجاج مع زيت الزيتون. حفنة من المكسرات.

العشاء: ستيك مع الخضار والبطاطس الحلوة.

• السبت

الإفطار: لحم الخنزير المقدد والبيض مع قطعة من الفاكهة.

الغداء: شرائح اللحم والخضراوات المتبقية من الليلة السابقة.

العشاء: سمك السلمون المشوي مع الخضار والأفوكادو.

• الأحد

الإفطار: اللحوم مع الخضار (بقايا الطعام من الليلة السابقة).

الغداء: ساندويش في أوراق الخس مع اللحم والخضروات الطازجة.

العشاء: أجنحة الدجاج المشوية مع الخضار والصلصة.

عادة لا توجد حاجة لتتبع السعرات الحرارية أو المغذيات الكبيرة

(البروتينات أو الكربوهيدرات أو الدهون) على حمية الباليو على الأقل ليس في البداية.

ومع ذلك إذا كنت بحاجة إلى فقدان الكثير من الوزن فمن المستحسن خفض الكربوهيدرات إلى حد ما.

والحد من تناول الأطعمة الغنية بالدهون مثل المكسرات.

ملخص:

يمكنك تقديم مجموعة متنوعة من الوجبات اللذيذة باستخدام الأطعمة الصديقة للبيئة. 

أعلاه هي قائمة عينة أسبوع واحد من حمية باليو.

ليست هناك حاجة لتناول أكثر من ثلاث وجبات في اليوم ولكن إذا شعرت بالجوع,

فإليك بعض الوجبات الخفيفة البسيطة وسهلة الحمل:

• الجزر الصغير

• البيض المسلوق

• قطعة من الفاكهة

• حفنة من المكسرات

• بقايا من الليلة السابقة

• شرائح التفاح مع بعض زبدة اللوز

• وعاء من التوت مع بعض كريم جوز الهند

• لحوم البقر محلية الصنع

ملخص:

بعض وجبات باليو سهلة التحضير ويمكنك أن تأخذها معك أثناء التنقل. 

بعض الأفكار تشمل الفاكهة والمكسرات والبيض المسلوق أو الجزر الصغير.

هناك مجموعة رائعة من الأطعمة التي يمكنك تناولها على حمية باليو.

يجب أن تعطيك قائمة التسوق البسيطة هذه فكرة عن كيفية البدء:

• اللحوم: لحوم البقر ولحم الضأن ولحم الخنزير ، الخ

• الدواجن: الدجاج والديك الرومي ، إلخ.

• السمك: سمك السلمون ، سمك السلمون المرقط ، الماكريل ، إلخ.

• البيض

• الخضروات الطازجة: الخس ، الطماطم ، الفلفل ، الجزر ، البصل ، إلخ.

• الخضروات المجمدة: بروكلي ، سبانخ ، خلطات خضار مختلفة ، إلخ.

• الفواكه: التفاح والموز والكمثرى والبرتقال والأفوكادو

• التوت: الفراولة ، العنب البري ، إلخ.

• المكسرات: اللوز ، الجوز ، المكاديميا المكسرات والبندق

• زبدة اللوز

• زيت جوز الهند

• زيت الزيتون

• زيتون

• البطاطا الحلوة

• التوابل: ملح البحر والفلفل والكركم والثوم والبقدونس ، إلخ.

من المستحسن التخلص من جميع الأطعمة غير الصحية من منزلك, 

بما في ذلك المشروبات الغازية والسكر والمعجنات والكعك والبسكويت والخبز والآيس كريم والحبوب.

ملخص:

للبدء في نظام الحمية باليو قم بإخلاء مطبخك من الإغراءات غير الصحية،

وذلك باستخدام قائمة التسوق أعلاه لإنشاء مخزن خاص بك,

مما يجعل ثلاجتك مليئة بالأطعمة الشهية.

من السهل إلى حد ما تناول معظم وجبات باليو الصديقة للبيئة في المطاعم.

فيما يلي بعض الإرشادات البسيطة:

• أجعل الطبق الرئيسي يعتمد على اللحوم أو السمك.

• ضع خضروات إضافية بدلا من الخبز أو الأرز.

• اطلب طهي طعامك في زيت الزيتون أو زيت جوز الهند.

ملخص:

لا يجب أن يكون تناول الطعام في المطعم أثناء اتباع نظام الحمية باليو صعبًا. 

ببساطة اختر طبق اللحوم أو السمك في القائمة وأضف بعض الخضار.

الخلاصة

قد تم تصميم حمية باليو على غرار الأنظمة الغذائية المرجح اتباعها. 

في حين لا توجد طريقة واحدة لمتابعة اتباع نظام غذائي باليو,

فإن الفكرة الأساسية هي تجنب الأطعمة المصنعة والتركيز بدلا من ذلك على الأطعمة الصحية الكاملة.

وتشمل الأطعمة الشهيرة الصديقة للبيئة اللحوم والأسماك والبيض والبذور والمكسرات والفواكه والخضروات,

إلى جانب الدهون والزيوت الصحية. تجنب الأطعمة المصنعة والحبوب والسكر.

يمكنك أيضا أن تبني نظامك الغذائي على الأطعمة الباليو مضيفًا عدد قليل من الأطعمة الصحية الحديثة,

 مثل الزبدة النباتية والحبوب الخالية من الغلوتين.

للبدء في نظام الحمية راجع قائمة الطعام و قائمة التسوق أعلاه.

قم بتجهيز مطبخك بهذه الأطعمة الصحية الصديقة للبيئة.