شيماء عبد الوهاب
ماذا إذا قلنا لك أن هناك صالة جيم تحتاج إلى أقل من دقيقة واحدة للوصول إليها و لا تزدحم أبدا، تشغل كل أغانيك و موسيقاك المفضلة، و مكدسة بكل أدوات تمارين القوة الأساسية، فهل ستنضم إلى هذه الصالة ؟
بالطبع ستفعل ! حسناََ، لدينا اسم لصالة الجيم هذه و هو ” المنزل “، فمن الممكن قطعاََ أن تمارس تمارين القوة بشكل فعال بدون الحاجة إلى ركوب سيارتك أو الذهاب إلى أي مكان، إذا كان لديك المعدات الرياضية الصحيحة في منزلك.
ستجد في هذا المقال، أهم 9 أدوات رياضية قد تحتاجها لتوضيب مركز للتمارين في منزلك ( و بينما تفكر في الطرق التي سوف تساعدك في تحقيق أقصى استفادة من روتينك الرياضي، تعرف أيضا على أفضل 20 طريقة لزيادة استهلاكك من البروتين الباني للعضلات )
#1 حصيرة التمارين السميكة :
ان دفع عضلاتك إلى أقصى حد يعني أن تمارين القوة يمكن ( و يجب ) أن تكون غير مريحة قليلاََ. ومع ذلك ، إذا بدأت بالشعور بالألم في ركبتيك لأنك راكعًا على الأرض، أو بدأ أسفل ظهرك في إيلامك لانك تقوم بممارسة تمارين البطن على حصيرة يوجا قديمة ، فهناك احتمال كبير أن تنهي تمرينك مبكرا لعدم شعورك بالراحة، تقول المدربة الشخصية كيلي بوروفيك من سان فرانسيسكو :
" أوصي باستخدام حصيرة يوغا سميكة و كثيفة إذا كانت مساحة الجيم في منزلك ضيقة أو إذا كنت بحاجة إلى شيء محمول. خلاف ذلك ، يمكنك شراء الأرضيات المطاطية لتغطية مساحة كبيرة ".
#2 أثقال الكاتيل بل – Kettlebells :
#3 شريط المقاومة ( السوستة ) – Resistance bands :
يمكنك شراء طقم من أوزان الدمبل، أو شراء عدداََ من شرائط المقاومة فهي أرخص سعراََ و يسهل التنقل بها من مكان إلى اّخر.
شريط المقاومة من الأدوات الرياضية الرائعة، لانه يمكن استخدامه في تنفيذ العديد من تمارين القوة و الحركات المتوازية. بالاضافة إلى سهولة حمله و خفة وزنه، مما قد يساعدك على الالتزام بروتينك من التمارين الرياضية أثناء السفر.
#4 كرة التوازن :
استخدام كرة التوازن أو كرة اللياقة بدلا من مقعد البنش للقيام بتمارين القوة و تمارين الجذع بإمكانه المساعدة في تعزيز حرق جسمك للسعرات الحرارية من خلال خلق تحدي لقدرتك على التوازن. حيث يحتاج الجسم إلى استخدام عدد إضافي من العضلات عند محاولته البقاء ثابتاََ، مما يعني حصولك على المزيد من الاستفادة من كل مرة تكرر فيها أحد التمارين.
#5 حبل القفز – Jump rope :
#6 الكرة الطبية – Medicine ball :
#7 كرة بوسو – BOSU ball :
استخدم هذه الكرة مع توجيه قبتها إلى أعلى لتحدي توازنك عند القيام بتمارين القوة وقوفاَََ أو جلوساََ. أقلب قبة الكرة إلى أسفل لخلق المزيد من الصعوبة عند القيام بالتمارين الأخرى مثل تمارين البلانك. ( تمسك بأحد جانبي كرة بوسو مع قلب قبتها إلى أسفل، أو ضع يديك على الأرض و قدميك فوق كرة بوسو ).
كما يمكنك استخدام هذه الكرة كمقعد بنش عند القيام بتمارين رفع الأوزان فوق الصدر، أو كسلمة عند القيام بتمارين الكارديو.
#8 حبال المقاومة المعلقة – TRX :
لقد أصبحت حبال المقاومة المعلقة هذه من الأدوات الرياضية الأساسية لدى الكثير من المدربين الشخصيين و هناك سبب وجيه وراء شعبيتها، وهو أنها متعددة الاستخدامات و تمكنك من استغلال وزن جسمك للحصول على روتين رائع من تمارين القوة.
الأفضل من ذلك، هو أنها مثالية لصالة الجيم المنزلية، مهما كان مدى وسع أو صغر مساحتها،حيث يمكنك تثبيت هذه الحبال في الباب أو تعليقها من السقف. وتضيف روسو أنه من الممكن استخدام هذه الحبال في تمرين كل المجموعات العضلية في الجسم، كما يمكن استخدامها في أداء تمارين الكارديو.
#9 رول الفوم – Foam roller :
رول الفوم يعد من الأدوات الضرورية لتعافي العضلات، و تعافي العضلات من المكونات التي عادة ما يتم تجاهلها عند القيام بروتين رفع الأثقال في تمارين القوة. حيث يعمل رول الفوم على حل العقد المتكونة في عضلاتك، و يساعدك على التعافي من الاّم التمارين بسرعة حتى تتمكن من متابعة روتينك في أقرب وقت.
