شيماء عبد الوهاب
إن تناول الزبادي اليوناني ليس مجرد صيحة غذائية جديدة ، فهذا النوع من مشتقات الألبان والذي يختلف اختلافًاً تاماً عن الزبادي العادي قد زاد إنتاجه بنسبة أربعة أضعاف ما بين عامي ٢٠٠٨ و ٢٠١٣.
يضيف الأشخاص المختصون في صناعة الزبادي اليوناني مرحلة إضافية لعملية تصنيع الزبادي ، حيث يتم في هذه المرحلة تصفية المياه الزائدة واللاكتوز والمعادن.
يتبقى بعد مرحلة التصفية زبادي دسم يحتوي على سكر أقل وكربوهيدرات أكثر ومذاقًا لاذعاً ، كما أن الحموضة تسهل على الجسم امتصاص العناصر الغذائية الأخرى.
يعتبر الزبادي اليوناني السادة بمثابة وجبة خفيفة صحية ومغذية تحتوي على الكثير من الفوائد الصحية.
تابع القراءة للتعرف على الفوائد الصحية التي سوف تحصل عليها عند إضافة الزبادي اليوناني إلى نظامك الغذائى :
#1 توفر حصة واحدة من الزبادي اليوناني الكثير من المغذيات :
يمكن أن تحتوي حصة متوسطة من الزبادي اليوناني - اعتماداً على نوع العلامة التجارية - على 12 إلى 17.3 جرام من البروتين.
يمكن أن يساعدك تناول كوب واحد من الزبادي اليوناني السادة فى تلبية جرعة المغذيات التي ينصح بالحصول عليها من الحصص الثلاثة اليومية من منتجات الألبان القليله الدسم أو الخالية الدسم.
كما يجد الأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاه اللاكتوز أو عدم تحمل اللاكتوز أن الزبادي اليوناني أسهل فى الهضم ويرجع ذلك بسبب الانهيار البكتيري لسكريات الحليب (سكر اللاكتوز).
#2 يحتوي على كمية كبيرة من البروتين :
يحتوي الزبادي على كمية بروتين اكبر بكثير من الكمية المتوفرة بالحليب. يستخدم الجسم البروتين لبناء : العظام ، العضلات ، الغضاريف ، الجلد ، الشعر ، الدم.
يعد البروتين أيضاً أحد العناصر الغذائية الثلاثة التي تمد الجسم بالطاقة. كما أنه ينقل المواد مثل الأكسجين من خلال أغشية الخلايا.
يعتبر الحصول على الكمية الملائمة من البروتين أمر بالغ الأهمية لجهاز المناعة والأعصاب وتوازن السوائل في الجسم.
سوف تحتاج إلى استهلاك المزيد من البروتين للحفاظ على الكتلة العضلية في جسمك مع التقدم بالعمر. بالنسبة للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 65 عاماً أو أكثر ، فان كمية البروتين المطلوبة تزيد
إلى ما يتراوح بين 1 - 1.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياًً ، وفقا للتقرير الذي أعدته منظمة مايو كلينك .
يعتبرالزبادي اليوناني مصدراً كبيراً للبروتين وخاصة إن كان عليك أن تتجنب تناول اللحوم.
إذا كنت ممن يستمتعون بمذاق بذور الشيا ، يمكنك أضافة 2 ملعقتين كبيرتين منها إلى الزبادي اليوناني لزيادة محتوى البروتين والألياف.
أما إذا كنت تبحث عن وصفة مضادة للإلتهابات مثل وصفة غموس الزبادي اليوناني والسبانخ - مفيدة للغاية لصحة البشرة والشعر - فعليك تجربة هذه الوصفة لـ دكتور بيركون من موقع The Beauty Gypsy.
#3 محتوى البروبيوتيك في الزبادي اليوناني يحافظ على صحة أمعائك :
الزبادي اليوناني مليء بالبروبيوتيك. البروبيوتيك هي بكتيريا صحية تساعد على تعزيز الجهاز المناعي والحد من مشاكل المعدة ، مثل الإسهال والألم.
يقول" شين غريفين "وهو الممارس الغذائي المعتمد ومؤسس Whole Life Balance :
"هذه الكائنات تعيش عادة في أمعائك ، ووجود كائنات مجهرية دقيقة نافعة في الأمعاء يساعد في الحفاظ على صحتك. بدون التوازن الصحي من البكتيريا النافعة من البروبيوتيك ، يمكن للبكتيريا الضارة أن تتراكم وتسبب ضرراً في أنظمتنا المناعية."
بالاضافة إلى أن الإجهاد والتوتر العصبي يمكن أن يؤدي إلى حدوث مشاكل في المعدة ، كما يمكن أن ترسل الأمعاء إشارات معاكسة أيضاً .
كما أظهرت إحدى الدراسات أن بكتيريا البروبيوتيك يمكن أن تؤثر أيضاً على المخ ، وفقاً لصحيفة UCLA Newsroom من جامعة كاليفورنيا.
ووجدت دراسة أخرى أن مكملات البروبيوتيك تقلل من ميل المشاركين فى الدراسة إلى الشعور بالضيق والحزن والأفكار السلبية حول إيذاء الآخرين أو أنفسهم.
#4 الزبادي اليوناني مصدر رائع للكالسيوم :
من الفوائد الصحية الأخرى التي يوفرها الزبادي اليوناني هي احتوائه على كمية وفيرة من الكالسيوم.
يعتبر الكالسيوم هو المفتاح لبناء العضلات القوية ومساعدة الأجهزة الحيوية في الجسم على أداء وظيفتها على أكمل وجه.
لا يمكن للجسم إنتاج الكالسيوم بمفرده ، وبدون حصول الجسم على كمية كافية من الكالسيوم من الأطعمة ، قد لا يزداد نمو وطول قامة الأطفال بالقدر المطلوب ، كما يمكن أن يصبح البالغين عرضة لخطر الإصابة بهشاشة العظام.
تحتوي حصة واحدة من الزبادي اليوناني على نسبة 18.7% من الجرعة الموصى باستهلاكها يومياً من الكالسيوم.
كما يعد الزبادي اليوناني بمثابة خيار ممتاز لكبار السن الذين يرغبون في الحفاظ على صحة عظامهم. إلى جانب كونه وجبة خفيفة مثالية لأنه سهل الحمل والتناول ، وخاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من صعوبة في المضغ.
#5 يوفر بديل نباتي للحصول على فيتامين (ب12) :
يحتاج الجسم إلى فيتامين (ب12) لتكوين خلايا الدم الحمراء ، ووظائف المخ ، وتركيب الحمض النووي. يقول غريفين :
"يقوم العديد من الأشخاص باختيار تناول مكملات فيتامين (ب12) في نظامهم الغذائي ، ولكن الزبادي اليوناني يوفر بديلاً طبيعياً و قوياً ، حيث يمكن أن تحتوي حصة واحدة من الزبادي اليوناني على ما تصل نسبته إلى 21.3 % من قيمة الاحتياج اليومي من فيتامين (ب12)."
عادة ما يعاني الأشخاص النباتيون من نقص فيتامين (ب12) ، لأن هذا الفيتامين يتواجد بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية ، مثل الأسماك واللحوم والبيض.
لذلك يعد الزبادي اليوناني بديل نباتي ممتاز لإضافة المزيد من فيتامين (ب12) إلى نظامك الغذائي.
#6 يحتوي على البوتاسيوم الذي يوازن الصوديوم :
يمكن أن تحتوي حصة واحدة من اللبن الزبادي على 6.8 في المائة من الجرعة الموصى بتناولها يومياً من البوتاسيوم.
يساعد البوتاسيوم على تخفيض مستويات ضغط الدم ، وتحقيق التوازن بين مستويات الصوديوم في الجسم.
إذا كان لديك مستويات مرتفعة من الصوديوم أو كنت تتبع نظام غذائي غني بالصوديوم ، فقد ترغب في تناول الأطعمة الغنية بمعدن البوتاسيوم حتى يتمكن الجسم من التخلص من الصوديوم الزائد من خلال البول.
#7 يوفر وجبة خفيفة وصحية بعد ممارسة الرياضة :
يمكن أن يكون الزبادي اليوناني بمثابة وجبة خفيفة صحية ومُرضية بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية المجهدة.
لن تقتصر فائدة الزبادي اليوناني على تعزيز شعورك بالشبع والامتلاء حتى موعد الوجبة التالية ، ولكنه يحتوي أيضاً على البروتين الذي يمكنه إصلاح تلف العضلات الناتج عن ممارسة التدريبات الرياضية الشاقة.
كما أن الزبادي اليوناني غني بالأحماض الأمينية التي تشكل البروتينات ، والبروتينات هي اللبنات الأساسية لتجديد الأنسجة العضلية وإصلاح تلف الألياف ، كما وضح غريفين.
يمكنك أيضاً إضافة موزة أو حفنة من التوت إلى الزبادي اليوناني لتناول وجبة خفيفة مغذية بعد الانتهاء من التمرين.
- يحافظ على محيط خصرك من الزيادة :
يعتبر الزبادي اليوناني مصدراً ممتازاً لليود. لا ينتج الجسم اليود بشكل طبيعي ، لذلك من الضروري الحصول على ما يكفي منه من خلال الأطعمة التي تتناولها. (تعرف على أهم علامات وأعراض نقص اليود)
ان اليود من المعادن الضرورية حتى تؤدي الغدة الدرقية وظائفها على أكمل وجه ، والغدة الدرقية ضرورية لعملية تمثيل غذائي صحية.
يضيف غريفين :
" يميل الناس في يومنا الحالي إلى التقليل من تناول اليود ، وهو الأمر الذي يمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة ، بما في ذلك التغيرات السريعة في الوزن.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الوزن ، فإن زيادة مستويات اليود في نظامهم الغذائي يزيد من نشاط الغدة الدرقية ، وبالتالي تعزيز عملية التمثيل الغذائي التي تعزز خسارة الوزن."
ان الدمج بين مسحوق البروتين وقوام الزبادي اليوناني الكثيف قد يساعدك على الشعور بالشبع والامتلاء أكثر من الوجبات الخفيفة الأخرى.
وهو أمر مفيد جداً ، وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين يتطلعون إلى السيطرة على حجم وجباتهم .
وفقاً لـ Tufts Now ، أظهرت نتائج دراسة طويلة أجريت في عام 2014 ، أن الأشخاص الذين تناولوا أكثر من ثلاث حصص من الزبادى أسبوعياً اكتسبوا وزناً أقل من أولئك الذين تناولوا كمية أقل من حصة واحدة.
#8 قوام الزبادي اليوناني الغني يجعله بديلاً غذائياً رائعاً :
إن القوام الغنى الكثيف الذي يتميز به الزبادى اليوناني يفسح المجال لإستخدامه في إعداد الكثير من الوصفات الشهية ، مثل بودنج بذور الشيا ، و مشروبات السموثي ، والمثلجات.
يمكنك أيضاً تحضير المثلجات في المنزل عن طريق تجميد الزبادي اليوناني مع الفواكه الطازجة ، كما يمكن استخدام الزبادي اليوناني كطبقة علوية فوق الأطعمة الأخرى. .
يقترح رومسي :
"يمكنك استخدام الزبادي اليوناني كبديل للكريمة الحامضة فوق طبق التشيلي أو البطاطس المخبوزة." بينما يستمتع بعض الأشخاص باستبدال الزبدة والمايونيز بالزبادي اليوناني.
يمكنك تفقد وصفة بان كيك الموز المكونة من مكونين فقط من مدون اللياقة البدنية "ريمي شيزوكا" الذي يستخدم الزبادي اليوناني عوضاً عن الكريمة فوق فطائر البان كيك اللذيذة.
#9 كيفية اختيار النوع الصحيح من الزبادي اليوناني :
على الرغم من أننا نشير عادة إلى هذا المنتج على أنه زبادي يوناني ، إلا أنه لا يوجد معيار محدد للمقاييس الغذائية للزبادي اليوناني في الولايات المتحدة.
يمكن لأي علامة تجارية تسمية الزبادي المصفى أو غير المصفى على أنه "زبادي يوناني" على أساس القوام والمذاق.
ولكن في بعض الأماكن مثل شمال إفريقيا وجنوب أوروبا واليونان ، لا يحتوي الزبادي المصفى عادة على :
- العوامل المكثفة ، مثل النشا أو الجيلاتين.
- مركزات بروتين مصل اللبن (بروتين الواي).
- مركزات بروتين الحليب.
- نشا الطعام المعدل.
- البكتين.
يصنع الزبادي اليوناني التقليدي من حليب الماعز. لكن بغض النظر عن نوع الحليب المستخدم في تصنيعه ، فإن المكونات هي أهم ما في الأمر.
يمكن أن يشير ملصق المكونات في بعض المنتجات الغذائية - مثل حبوب السيريال والحلويات - إلى احتوائها على الزبادي اليوناني ، إلا أن محتوى السكريات المضافة وغيرها من المكونات الأخرى في هذه الأطعمة قد يتعارض مع الفوائد الصحية للزبادي اليوناني.
بذلك يكون أفضل أنواع الزبادي اليوناني هو النوع البسيط الغير مُحلى وقليل الدسم ، مع أقل قدر ممكن من المواد المضافة.
يمكنك إضافة التوت الطازج والجرانولا لتحلية حصتك من الزبادي اليوناني ، وبهذه الطريقة يمكنك معرفة ما يوجد في طعامك والحفاظ على صحة اختياراتك قدر الإمكان.
