شيماء عبد الوهاب
من أحسن الطرق لتعزيز خسارة الوزن و بدء اليوم بداية جيدة هي تناول وجبة إفطار صحية، و هذه حقيقة لا جدال فيها.و وفقا لدراسة حديثة من جامعة كورنيل، حيث قام الباحثون باستفتاء 147 مشاركا من ذوي الأجسام الرشيقة والذين لا يواجهون أي مشاكل مع أوزانهم، قال 96% منهم أنهم يتناولون وجبة الافطار كل يوم تقريبا.و تناول وجبة الافطار ليس هو السبب الوحيد الذي ساعد هؤلاء في الحفاظ على رشاقة أجسامهم، و لكن السبب هو أن الافراد الذين يحافظون على أوزانهم من الزيادة عادة ما يتناولون نفس الأطعمة في وجبة الافطار.
و لمساعدتك في استخدام وجبة الافطار كأداة تساعدك على خسارة الوزن الزائد، جمعنا لك أفضل اطعمة الافطار التي تعزز حرق السعرات الحرارية قبل فترة الظهيرة:
الأطعمة الغنية بالبروتين:
رتبنا هذه الأطعمة من الأعلى إلى الأقل في نسبة البروتين، و لكنها كلها أطعمة رائعة و صحية و سوف تساعدك على بناء العضلات و تحسين مظهرك بسرعة. ( الاطعمة من 1 إلى 5 ).
الفواكه و الخضروات:
رتبنا هذه الفواكه و الخضروات بناء على محتواها من السكر والألياف، و تتصدر الأنواع الغنية بالألياف و المنخفضة في نسبة السكر القائمة من ( 6 إلى 9 ).
الكربوهيدرات و الحبوب:
رتبنا أنواع الكربوهيدرات و الحبوب بناء على محتواها من السكر و الألياف، و تتصدر الأنواع الغنية بالألياف و المنخفضة في نسبة السكر القائمة من ( 10 إلى 13 ).
الاضافات و الخلطات:
على عكس الفئات الأخرى المدرجة في هذا المقال، فقد قمنا بترتيب هذه الأصناف بتعدد استخداماتها و فوائدها الغذائية و الصحية، بحيث تكون الأصناف متعددة الاستخدامات على رأس القائمة ( من 14 إلى 17).
المشروبات:
يتعرض الجسم للقليل من الجفاف بعد النوم طوال الليل، و لذلك فان ما تختار شربه فور الاستيقاظ يعتبر أهم مشروب خلال اليوم.ولهذا أضفنا بعض المشروبات الصحية التي يمكن شربها مع وجبة الإفطار ( المشروبات من 18 إلى 21 ).
#1 مسحوق البروتين العضوي :
تحتوي كل مغرفتين على 34 إلى 48 جرام من البروتين.
مسحوق البروتين هو أكثر مصدر مليء بالمغذيات و متعدد الاستخدامات للحصول على البروتين الباني للعضلات، مما يضعه بأعلى قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين.
و يمكنك استخدام مسحوق البروتين العضوي لصنع مشروب السموثي، أو اضافته إلى طبق من الشوفان لرفع محتواه من البروتين، أو حتى مزجه مع خليط البان كيك. فهو حقا متعدد الاستخدامات.
#2 لحم الديك الرومي المفروم:
يحتوي كل 113 جرام من لحم الديك الرومي المفروم على 22 جرام من البروتين.
يمكنك اضافة لحم الديك الرومي المفروم ( مع بعض البصل و الفلفل الأحمر و المشروم ) إلى البيض لرفع نسبة البروتين في وجبة الافطار.
و هذا الخليط شهي جدا و غير متوقع إلى حد ما، مما يجعله رائعا إذا كنت مللت من تناول طبق البيض التقليدي.
بالاضافة إلى أن لحم الديك الرومي يعد مصدرا رائعا للحصول على أحماض DHA أوميجا 3 الدهنية، و التي تحسن من وظائف المخ والحالة المزاجية و تعطل نمو الخلايا الدهنية.
#3 صدور الدجاج :
يحتوي كل 113 جرام من لحم صدور الدجاج على 19 جرام من البروتين.
قد لا يكون لحم الدجاج طعاما تقليديا لوجبة الافطار، لكن ربما عليك تجربته. وتقول ليزا موسكوفيتز، خبيرة التغذية المرخصة:
" أستخدم أحيانا الباقي من طعام العشاء في صنع وجبة الافطار، و عادة ما تكون هذه البواقي من الخضروات الغنية بالألياف و البروتين الخالي من الدهن مثل صدور الدجاج، و هذا الخليط المثالي من المغذيات يشعرني بالشبع و يمدني بالطاقة لساعات طويلة ".
#4 البيض:
يحتوي عدد 2 بيضة كبيرة على 13 جراما من البروتين.
يعد البيض مصدرا ممتازا للبروتين و العديد من المغذيات الصحية الأخرى مثل الكولين.
و يتواجد الكولين أيضا في اللحوم القليلة الدهون و الأطعمة البحرية، و أوراق الكولارد الخضراء، و يقوم الكولين بمهاجمة اّلية الجينات التي تحفز جسمك على تخزين الدهون حول الكبد.
و لذلك فان تناول البيض في وجبة الافطار سوف يساعدك على خسارة الوزن من خلال منع جسمك من تخزين الدهون في المقام الأول.
#5 زبدة الفول السوداني الطبيعية :
تحتوي كل ملعقتي طعام من زبدة الفول السوداني على 7 - 8 جرام من البروتين.
على الرغم من أن زبدة الفول السوداني المعالجة عادة ما تكون مليئة بالسكر و الزيوت التي تزيد من محيط خصرك، الا أن زبدة الفول السوداني الطبيعية تصنع من مكونين فقط هما : الفول السوداني و الملح.
و زبدة الفول السوداني الطبيعية غنية بالدهون الأحادية الغير مشبعة المفيدة لصحة القلب، و أيضا الجينيستين و هو العنصر الذي ينظم و يقلل أثر جينات الدهون.
و تقترح خبيرة التغذية و المدربة الشخصية كريستين ريسينجر، استخدام زبدة الفول السوداني في عمل مشروب السموثي في وجبة الافطار :
" امزج كوبا من حليب اللوز الغير محلى مع مغرفة واحدة من مسحوق البروتين المفضل لديك، و نصف موزة، و ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني لصنع مشروب السموثي.
و اعداد هذا المشروب يعد طريقة بسيطة لبداية اليوم بوجبة متوازنة من الدهون الصحية و البروتين و الكربوهيدرات، و سيجدد هذا المشروب مخازن الجليكوجين و يعزز نمو العضلات بدون الافراط في تناول السعرات للأفراد الذين يحاولون خسارة الوزن ".
#6 ثمرة الأفوكادو :
تحتوي ربع ثمرة أفوكادو على 0.33 جرام من السكر، و 3.5 جرام من الألياف.
تعد ثمرة الأفوكادو من أفضل الأطعمة لخسارة الوزن على الاطلاق، فهي تحتوي على 20 نوع من الفيتامينات و المعادن في كل حصة منها ، بما فيها أحماض الأوليك الدهنية و التي أظهرت أثرا في تقليل دهون البطن.
كما أن ثمرة الأفوكادو مصدرا جيدا للدهون الصحية و الألياف، و يمكن استخدامها في صنع توست الأفوكادو، كما يمكنك خبز بيضة داخل نصف ثمرة أفوكادو.
#7 السبانخ :
يحتوي نصف كوب من السبانخ على أقل من جرام واحد من السكر، و 2 جرام من الألياف.
السبانخ بها عدد قليل من السعرات ولكنها غنية بالألياف، مما يساعد على زيادة الشعور بالشبع.
كما أنها مصدر جيد للحصول على أحماض أوميجا 3s الدهنية النباتية و حمض الفوليك الذي يساعد على تقليل خطر الاصابة بامراض القلب، و الجلطات و هشاشة العظام.
و يمكنك إضافة السبانخ إلى الأومليت أو مشروب السموثي أو شطائر البيض لرفع قيمتها الغذائية.
#8 البطيخ :
#9 البروكلي:
يحتوي نصف كوب من البروكلي على أقل من جرام واحد من السكر، و 1 جرام من الألياف.
بداية اليوم بتناول الخضروات النيئة أو المطبوخة يعد طريقة رائعة للتأكد من حصولك على جرعة صحية من المغذيات التي يصعب استهلاكها.
و تقول ليبي ميلز، خبيرة التغذية و الحميات الغذائية المرخصة:
" سواء تم اضافتها إلى مشروب السموثي أو الأومليت أو شطيرة من الجبن القليل الدسم المشوي، فان الخضروات مثل البروكلي و الطماطم و المشروم و البصل، مليئة بالألياف التي سوف تساعد على سد جوعك في ساعات الصباح المزدحمة بالمهام ".
#10 الشوفان :
يحتوي كوب من الشوفان المطبوخ على: 4 جرام من الالياف، 6 جرام من البروتين، 1.1 جرام من السكر.
يعد الشوفان أحد المصادر الرائعة للكربوهيدرات المعقدة و التي تمد جسمك بالطاقة، والألياف التي تقلل خطر الاصابة بأمراض القلب.
و يقترح جيم وايت، خبير التغذية و اللياقة المرخص، بتناول الشوفان مع التوت الأزرق، عين الجمل، و حليب اللوز للتمتع بوجبة إفطار مغذية و مشبعة.
#11 الخبز المصنوع من الحبوب المنبتة :
تحتوي كل شريحتان من هذا الخبز على: 8 جرام من البروتين، 6 جرام من الألياف، 1 جرام من الدهون.
ليست كل أنواع الخبز مليئة بالكربوهيدرات الضارة التي تخرب جهودك لخسارة الوزن، و الخبز المصنوع من الحبوب المنبتة هو أكبر مثال على أنواع الكربوهيدرات الصحية.
فهذا الخبز الغني بالمغذيات، مليء بالعدس الغني بحمض الفوليك، و البروتين و الحبوب و البذور الصحية مثل الشعير و الدخن.
و تقوم ماريسا مور خبيرة التغذية بتعزيز مذاق شرائح الخبز بإضافة الأفوكادو المهروس و السلمون المدخن اليها، و كلاهما من الأطعمة المثالية لوجبة الأفطار.
و تقول ماريسا: " أن الدهون الصحية في الأفوكادو والسلمون تغذي عضلة القلب، بينما يساعد البروتين والألياف في السيطرة على الاحساس بالجوع ".
#12 الكينوا :
يحتوي كوب من الكينوا المطبوخة على: 8 جرام من البروتين، 5.2 جرام من الألياف، 3.5 جرام من الدهون.
على الرغم من أن حبوب الكينوا لا تعد من الأطعمة التقليدية في وجبة الافطار، الا أن تناولها في الصباح سوف يساعدك على بداية اليوم بنشاط و صحة.
و يمكن اضافة حبوب الكينوا المطبوخة إلى الأومليت مع الطماطم، السبانخ، و البصل ( و البصل من الخضروات التى تحرق الدهون المخزنة في الجسم )، مع رشة من الكمون.
أو يمكنك استخدام الكينوا لصنع الشوفان بين عشية و ضحاها، و هذه هي وصفة ريسينجر:
اخلط 1 كوب من حبوب الكينوا المطبوخة، ½ كوب من حليب اللوز الغير محلى، ¼ كوب من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم، 1 ملعقة طعام من بذور الشيا، 1 ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيليا.
ثم ضع الخليط في الثلاجة لتبريده خلال الليل، في جرة أو زبدية مغطاة، و في الصباح قم باضافة ½ كوب من التوت أو ½ موزة مقطعة إلى شرائح اليه.
و تقول ريسينجر: " هذه وجبة رائعة و منخفضة في نسبة السكر لبداية اليوم للذين يحاولون خسارة الوزن " .
#13 الارز البني المقرمش :
يحتوي كوب من الأرز البني المقرمش على: 1 جرام من الألياف، 2 جرام من البروتين، 1 جرام من السكر.
يعد الأرز البني المقرمش الكامل الخالي من الجلوتين نوعا من السيريال القليل السكر، و الذي له نكهة خفيفة تشبه نكهة المكسرات، و يتماشى جيدا مع كل من الفراولة وتوت العليق.
و تساعد اضافة الفراولة أو توت العليق اليه على توفير الألياف التي تسد الجوع و التي يحتاجها هذا الطبق المغذي من سيريال الأرز، مما يضمن شعورك بالشبع حتى يحين موعد وجبة الغداء.
#14 زيت جوز الهند :
يمتلئ زيت جوز الهند بحمض اللوريك الدهني المشبع، و الذي يتحول إلى طاقة بشكل أسهل من أنواع الدهون الأخرى، مما يساعد على خسارة الوزن.
ووجدت دراسة نشرت في مجلة Pharmacology و أجريت على 30 رجلا، أن تناول ملعقتين صغيرتين من زيت جوز الهند قبل كل وجبة بمدة نصف ساعة يوميا، قلل من محيط خصر الأفراد المشاركين بمتوسط 1.1 بوصة على مدى شهر.
و يمكن دهن المقلاة بزيت جوز الهند قبل قلي البيض، أو اضافة ملعقة أو ملعقتين صغيرتين من زيت جوز الهند إلى السموثي.
#15 بذور الشيا :
تحتوي بذور الشيا على الألياف القابلة للذوبان و التي تتحول إلى صورة هلام في المعدة، و يبطء هذا الهلام من عملية الهضم و يعزز الشعور بالشبع، و الذي قد يساعد متبعي الحميات الغذائية على تقليل عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها.
و يمكن إضافة بذور الشيا إلى طبق الشوفان في الصباح، أو الزبادي، أو مشروب السموثي.
#16 بذور الكتان :
توفر ملعقة طعام واحدة من بذور الكتان المغذية، ما يقارب الثلاث جرامات من الألياف التي تملأ البطن و 55 سعر حراري فقط.
و لا داعي لذكر ان بذور الكتان هي أغنى مصدر نباتي بأحماض أوميجا3 الدهنية، و التي تساعد على تقليل الالتهابات، التحكم في التقلبات المزاجية، و المساعدة على تجنب أمراض القلب.
ومن الممكن اضافتها إلى السموثي، أو الزبادي، أو الشوفان، أو توست الأفوكادو أو زبدة المكسرات لاضافة القرمشة.
#17 القرفة :
#18 مشروب السموثي :
يحب الأفراد اللائقين مشروبات البروتين المخفوقة و من السهل فهم السبب وراء حبهم لها، فان محتواها العالي من البروتين يساعد في الحفاظ على الوزن من الزيادة، بتعزيز حرق السعرات وزيادة الاحساس بالشبع والحفاظ على الكتلة العضلية بالجسم.
و لكن إذا كان هدفك هو خسارة دهون البطن، فمن المهم اختيار مسحوق البروتين المناسب لك. لأن مسحوق الواي المصنوع من مشتقات الألبان، يخضع للاعدادات و التحضيرات باستخدام أنواع غير تقليدية من المواد الكيميائية، و لذلك فان مساحيق البروتين التي تستخدم الواي كأساس في صنعها عادة ما تسبب الانتفاخ.
و لكن مساحيق البروتين المصنوعة من مصادر نباتية لن تتسبب في اصابتك بالانتفاخ، و ستساعدك على خسارة الوزن بشكل أكثر فاعلية.
#19 الشاي الأخضر :
لقد اكتشفنا أن شرب الشاي الأخضر هو الأداة الأكثر فاعلية لخسارة الوزن، و الذي لا يكلف الكثير من المال كما انه متاح في جميع متاجر البقالة.
و تم نشر عدد وافر من الأبحاث العلمية التي وثقت الفوائد الصحية في الكاتشينات، و هي مجموعة من مضادات الأكسدة التي تتركز في أوراق نبات الشاي.
و أقوي أنواع الكاتشينات هو عنصر الـ " يبيغاللوكاتيشين جالاتي " أو الذي يسمي اختصارا بالـ EGCG، و الذي يتواجد بصورة شبه حصرية في أوراق الشاي الأخضر.
#20 ماء السبا :
قد يكون شرب الماء العادي مملا و غير محفزا، و لكن هناك الكثير من الطرق الممتعة لجعل عادة شرب الماء الصحية أكثر من مجرد جزء من الروتين اليومي التقليدي.
و يمكنك اضافة شرائح من ثمرة الجريب فروت، أو الليمون و الخيار إلى الماء للاستفادة من خصائصها المطهرة للجسم و اضافة مذاقا مختلفا للماء حتى تستطيع شرب الكمية الموصى باستهلاكها يوميا ( 8 اكواب كبيرة )
